Зачастую вернуться в зал и восстановить тренировки нам, а вернее нашей психике помогает зеркало. В нём мы наблюдаем уже не то подтянутое тело, которое было во время тренировок. После этого ходят воспоминания, о том времени, когда вы выглядели и чувствовали себя на много лучше. Но для того, что бы, ни травмировать себя, нужен определённый пошаговый план, без которого никак не обойтись.
Забудьте о 3-4 интенсивных тренировках в неделю, при восстановлении стоит убавить свой пыл, так как мышцы ещё атрофированы и им необходимо вспомнить привычную нагрузку и начинать адаптироваться к новые условиям.
Для начала посещайте тренажёрный зал два, максимум 3 раза в неделю на протяжении 2-3 месяцев. Посещение 2-3 раза в неделю сильно не выбьет вас из колеи, в плане корректировки распорядка вашего дня, а в связи с этим тренировки плавно заполнят ваш график. Старайтесь на тренировках выполнять больше базовых упражнений, вы вспомните правильное движение спортивных снарядов, тем самым они подготовят мышцы. Прорабатывайте все группы мышц по несколько упражнений, только без фанатизма: ноги, трицепс, бицепс, спина, плечи, грудь. Только после того как окрепните, сможете вернуться к интенсивным тренировкам.
Одним из важных моментов тренировок после длительного перерыва являются веса. Не стоит обольщаться и вешать на гриф лишний вес, если вы наблюдаете, что хрупкая девушка выполняет упражнение с большим весом. Ваши суставы не готовы к нагрузке, мышцы атрофированы, эндокринная система так же не готова, необходимо постепенно и аккуратно увеличивать вес.
Возвращаясь в зал после длительного перерыва, продолжительность вашей тренировки не должна превышать 60 минут. Вам необходимо придти выполнить свои упражнения и покинуть зал в момент наступления усталости. Со знакомыми, которых вы давно не видели в тренажёре, пообщаетесь после тренировки, а на занятиях у вас не должно быть на это времени.
Ещё совет по возвращению в зал после продолжительного перерыва научитесь сдерживать себя. Я не хочу этим сказать, что стоит стоять на месте, я сам сторонник того, что необходимо прогрессировать, а для этого со временем нужно увеличивать вес, с которым выполняется упражнение, но при длительном отсутствии нагрузок увеличивать веса стоит постепенно примерно на 10% каждый месяц.
Оставляйте пару, тройку повторений "про запас" - если вы чувствуете, что можете сделать 10 раз, это превосходно, но на 8-ом остановитесь и не нагружайте себя до отказа. Вы должны понимать для себя, что спешить не куда и создание своего тела это как постройка дома, строительство начинается с фундамента и чем правильнее будет заложен ваш фундамент, тем более эффективным будет ваш прогресс в дальнейшем, а самое главное с минимальным риском получения травм.
Следите за своим самочувствием внимательно на тренировке и после неё дома. Для одних процесс восстановления проходит легко, а для других восстановиться сложнее. Знаю по себе, что бывают дни, когда не доел, не доспал, плохая погода, стресс и как то желания особо тренироваться нет, но ты идёшь, в зал и вся тренировка катится к чёрту! В этом нет беды, лучше отдохнуть лишний денёк, нормально выспаться, можно провести лёгкую тренировку или пробежаться на свежем воздухе.
У каждого человека своя определённая анатомия и если при выполнении упражнения вы чувствуете боль, то стоит задуматься, а подходит ли вам данное упражнение и возможно имеет смысл найти схожее упражнение. Я не о той боли которая присутствует в мышцах, а когда при выполнении одного и того же упражнения вы травмируетесь. Либо проводите лучше разминку, либо сменить упражнение. Также, если после тренировки вы чувствуете сильную усталость, сбавьте темп и интенсивность тренировок.
В заключении хочу обратить внимание на диету и отдых, так как это самые важные составляющие любого спорта. Если вы считаете, что в зале будете перенапрягать свои мышцы, и они начнут быстрее расти, вы глубоко заблуждаетесь. На тренировках вы разрушаете мышечные волокна, а сам рост мышц происходит во время сна, правильного рациона питания - белки, витамины, минералы, углеводы. Так как организм входит в непривычные для него условия необходимо правильно питаться и хорошо отдыхать.
Подходите к этому делу грамотно с головой. Не болейте и не травмируйтесь. Желаю всем удачи !