Из покон веков мышечная сила считалась показателем мужественности и некоторого социального статуса и не удивительно что желание развития силы до сих пор является актуальным среди мужчин, многие именно поэтому и начинают заниматься с железом. В данной статье мы представим 5 основных правил которые помогут вам в развитии силовых качеств и повышения уровня тренированности.
1. Периодизация
В тренировках направленных на развитие силовых показателей чрезвычайно важна периодизация нагрузки, а это значит, что нагрузка должна изменятся со временем для восстановления и выхода на пик силовых показателей. Периодичности связанна с изменением объёма и тоннажа тренировки, тесть вы меняете количество подходов и повторений по отношению к поднятым килограммам или тоннам за тренировку или же тренировочный цикл из нескольких тренировок. Периодизация позволяет вам более качественно подойти к тренировочному процессу.
2. Низко повторный тренинг
Для развития силовых качеств мышц они должны подвергается определенному типу нагрузку, тесть подвергаться максимальному усилию в определенный момент времени. Наиболее популярны и для работы на развитие силовых показателей считаются тренировки в диапазоне повторении от 3 до 6 повторов. Данное количество повторений вы должны выполнять с максимальной отдачей и придельным весом. Работа на одно повторение не приветствуется в силовой работе так как является малоэффективным и травмоопастным так как связанно с выполнением упражнения с неправильной техникой при работе с суб-максимальными весами.
3. Высокий ПМ
ПМ – это показатель разового максимума в том или ином упражнении и расчитвается он в процентном соотношении веса с которым вы можете выполнить одно повторении и не более в выбранном вами движении. Для развития силоых показателей оптимальной является ррабта в диапазоне от 80% до 90% от ПМ. Тоесть если вы можете выжать лежа штангу с весом 100кг на один раз тогда ваш ПМ 90% будет равен 90кг.
4. Выполняйте базовые упражнения
Базовыми называют многосуставные упражнения в которых задействуется большое количество мышечных групп которые участвуют как мышцы синергисты (помощники). К примеру, при выполнении жима лежа основной вспомогательной мышцей является трицепс. Преимуществом данных упражнений есть то что при выполнении движения мы задействуем в работу максимальное количество мышечных групп.
5. Отдых
При работе над силовыми показателями чрезвычайно важным является остаточное восстановления ведь во время тяжелых силовых тренировок нагрузку получают не только наши мышцы, но и центральная нервная система (ЦНС) в целом. ЦНС требует гораздо больше времени на восстановление и по этому ваши перерывы между тяжелыми подходами должен увеличится от 5 до 10 минут, а периодичность тренировки позволила вам отдохнуть после работы с большого тренировочного стресс для организма.
Надеемся вам была полезна наша статья, подписывайтесь на smart fitness, и нашу группу Вконтакте «smart fitness».
