Сушка тела представляет собой особую диету, которая рассчитана на сжигание жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы. Это значит, что при правильно организованной сушке вы сможете максимально сжечь жировые отложения, а не мышцы.
Основная задача на сушке выстроить грамотный рацион питания. Без диеты сжечь подкожный жир нереально. Но диета, в данном случае не является голоданием или серьезным ограничением в питании!
Речь идет о правильном соотношении белков, жиров и углеводов. Стоит запомнить раз и навсегда, что невозможно сжечь жир локально, на животе, ногах, руках, ягодицах и т.д. Жир сжигается по всему телу относительно равномерно!
Основы питания на сушке для девушек:
В первую очередь нужно понять сколько белков, жиров и углеводов необходимо употреблять в день. Рассчитать потребность в белках и углеводах можно по формуле (вес ×2). Например, если вес 60 кг, значит белков / углеводов = 120 гр. Для начала сушки следует пока прибавить дополнительно 30-40 гр белка и углеводов.
Жиры будем получать из белковых и углеводных источников (можно добавить несколько грамм рыбьего жира в день). Но не стоит превышать лимит в 0,5 гр на 1 кг веса, т.е. с весом 60 кг = 30 гр жиров в день.
Важно не забывать питаться дробно: 5-6 раз в день.
- Большую часть углеводов лучше съедать сразу после тренировки. Ближе ко сну потребление углеводов снижается.
Какие продукты необходимо употреблять на сушке?
Источники белка:Куриные грудки, тунец, палтус, камбала, креветки, лосось, яичный белок, нежирный йогурт, обезжиренный творог, протеиновые коктейли.
Источники углеводов: Бурый или дикий рис, чечевица, тушеные овощи, белый картофель (запеченный или на пару), овсянка, салаты (без гренок, жирных заправок и сыра).
Источники жиров: Орехи кешью и миндаль, ореховое масло, цельные яйца (с желтком), жир из мяса (стейк, говяжий фарш, индейка и т.д.), льняное масло, рыбий жир.
На время сушки рекомендуется в доме держать заранее все продукты и не покупать что-то запретное, чтобы не было соблазна нарушить диету.
Если вы решили «просушиться», следует помнить простые правила:
- Начинайте постепенно.
- Оптимальное время для профессиональной сушки — 30 дней.
- Кушайте небольшими порциями 5 – 6 раз в день (через каждые 2 – 3 часа). Не ешьте за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после (можно только аминокислоты и протеин).
- Помните о чистой воде – не менее 30 мл на каждый 1 кг массы тела (в дни интенсивных тренировок и в жару можно больше).
- Похудение на сушке подразумевает сбалансированный рацион: необходимо потреблять не менее 10% ненасыщенных жиров, рыбу, Омега-3. Кушайте каши, овощи, орехи, принимайте достаточное количество клетчатки и не забывайте о приеме витаминно-минеральных комплексов. Количество фруктов и ягод на сушке ограничено, поэтому обойтись без витаминов из магазина врятли удастся.
- В этот период необходимо много и усердно тренироваться, чередуя силовые упражнения с кардионагрузками. Оптимальный вариант в каждом конкретном случае составит фитнес-инструктор или тренер.
- Периодичность диеты на рельеф – не чаще 1 раза в год.
Только в этом случае сушка тела в домашних условиях будет результативной и не окажет негативного воздействия на здоровье.