После того, как чешская лыжница Эва Врабцова-Нывльтова стала третьей на Кубке Европы по марафонскому бегу, старая тренерская поговорка о том, что “не каждый марафонец выстоит на снегу, но любой лыжник пробежит по шоссе”, снова обрела свою актуальность.
Как тренируются лыжники? На каком пульсе? С какими объемами? МПК, ПАНО, силовые, восстановление - заглянем в гости к лыжной элите.
Бьорн Дэли - спортсмен с МПК 96 мл/кг/мин.
Объемы:
800 часов в год.
Частота тренировок:
Два раза в день, 14 тренировок в неделю.
Пульс:
80% объема тренировочного времени на пульсе 130 уд./мин.
Самая длинная тренировка:
5 часов. Средняя продолжительность еженедельной длинной тренировки 3 - 3,5 часа.
Интервальные тренировки:
4х6 мин. бега в гору, затем 5х5 мин. по пересеченной местности. В пределах максимального значения ЧСС в конце каждого интервала.
Силовые в зале:
Приседания и упражнения на спину и пресс. Три раза в неделю летом и осенью. От 10-50 повторений в одном подходе. Обычно три сета из нескольких упражнений.
О беге:
Летом мы проводим прикидку в беге на 3000 м. на стадионе. Личный рекорд Бьорна Дэли “на трешке” - 8’18. Лучшее время на дистанции 800 м. - 2’01.
Об интенсивности:
Большинство работ делается на низком пульсе. Это 130 ударов. В подъёмы пульс повышается от 130 до 150. 10% от общего объема - тяжёлая работа (гонки, интервальные тренировки, контрольные старты). В конце интервалов я разгоняю пульс до своего индивидуального максимума - 190 ударов в минуту.
Отдых между интервалами занимает половину времени от самого интервала.
Способ выхода на пик формы:
Высокогорье. Тренировки в горах избавляют от излишнего общения и дают возможность полностью сосредоточиться на выполнении намеченных планов. Это самый эффективный метод для выхода на максимальную готовность.
Про отдых:
Сколько дней отдыха вы делаете во время выхода на пик формы? Нисколько. Тренируюсь каждый день, просто с меньшей нагрузкой.
Какой отдых во время базового периода? Никакого. У меня один день отдыха в месяц, этого вполне достаточно.
Формула успеха.
Нет никаких секретов. Просто слушаю свой организм и корректирую работу. Низкая интенсивность или короткие ускорения. Для меня это главные тренировочные инструменты.
О еде:
Я ем много хлеба, картофеля, макарон, овощей, рыбы и мяса. Еда должна быть натуральной и вкусной. Я не съем то, что мне не нравится на вкус, сколько бы мне не говорили о полезности такого блюда.
О мотивации:
Получаю удовольствие и от еды от тренировок. Никто бы не смог меня заставить столько лет подряд делать то, что мне противно. Лыжники выполняют огромный объем работ низкой интенсивности. Они часами накручивают километры в “разговорном” темпе. Мы давно избегаем тренировок в среднем темпе. Бегать на тренировках нужно или медленно или очень быстро.
Две тренировки в день + один выходной в месяц + 800 часов в год беговых занятий = МПК 96.
