Многие молодые парни, которые в силу возраста или особенностей своего организма не имеют параметров Геракла, с завистью смотрят на персонажей супергеройских фильмов или своих реальных, но чуть более массивных товарищей. Причём, многие из них могут ходить в зал достаточно давно, но не иметь желаемых результатов из-за неправильного выбора упражнений или программы в целом. Сегодня я расскажу Вам о пяти основных упражнениях для набора массы, которые безусловно стоит включить в свою программу. Итак, начнём.
1. Становая тяга
Упражнение No.1 для роста мышечной массы. Даже если Вы не будете выполнять оставшиеся упражнения из списка, данного пункта хватит, чтобы через определенное время почувствовать существенную прибавку к массе. Из-за чего такой эффект? Во-первых, становая тяга вовлекает в работу огромное количество разных мышц, причём из "больших" групп: спина, ноги и плечи. Во-вторых, выполнение этого упражнения положительно влияет на выработку тестостерона, который вызывает усиленный рост мышц.
2. Приседания с отягощением
Лучшим вариантом является приседания со штангой, однако, если у Вас её дома нет, а в зал ходить не хватает времени, то в качестве отягощения можно использовать рюкзак с книгами. Упражнение хорошо задействует ноги, а при грамотной технике исполнения в работу входят плечи и пресс. Очень важно начать с оттачивания идеальной техники, пусть и с малыми весами, а лишь затем переходить к большим отягощениям.
3. Жим штанги лёжа
Грудь, плечи, трицепсы - все эти мышцы вовлекаются в работу данным упражнением. Грубо говоря, есть всё для мощного верха. Помимо этого, жим лёжа положительно влияет на выработку тестостерона, который, как мы уже знаем, выступает катализатором роста мышц. Однако хочу заметить, что для грамотного выполнения этого упражнения стоит сначала научить правильно отжиматься от пола, затем выполнять жим малых весов, чтобы лучше запомнить движения и работу мышц, и лишь затем переходить к жиму больших весов.
4. Тяга штанги к поясу
При правильном выполнении этого упражнения, в работу вовлекаются мышцы плеч, груди, рук и спины. По этой причине его по праву можно назвать базовым. Как и с предыдущими упражнениями, его техника отрабатывается с малыми или средними весами, и лишь затем стоит переходить на большие.
5. Жим штанги стоя
Жим штанги стоя считается лучшим упражнением для развития плечевого пояса, укрепления пресса и улучшения осанки. Однако, это упражнение является весьма травмоопасным, поэтому стоит соблюдать несколько правил:
1. Корпус не должен отклоняться назад или вперёд, поэтому мышцы пресса должны быть максимально напряжены.
2. Необходимо оптимально рассчитать вес.
3. Никогда не опускайте штангу за голову.