Каждая мышца имеет значение - от самых маленьких (тимпанов в ухе) до самых сильных (в вашей челюсти), и которая никогда не отдыхает (сердце).
Мы хотим отметить каждую, а не только зеркальные мышцы пресса и рук, которые привлекают все внимание. Спортивный физиотерапевт Майк Аунгер, который руководит ведущей лондонской клинической техникой физиотерапии и спортивной медицины, объясняет пять ключевых шагов, которые вы можете предпринять сегодня, чтобы сохранить свои мышцы здоровыми послезавтра.
1. Заправьте мышцы
Много жира, низкое содержание жира, палео или вегетарианец. Каким бы способом вы ни питались, два жизненно важных ингредиента должны быть включены в ваш рацион, чтобы ваши мышцы двигались: белок и углеводы.
Каждый день белок используется для восстановления мышц, и не только после тренировки. Регенерация мышц сродни с нашей кожей. В среднем, каждые две-три недели наша кожа обновляется, каждые два-три месяца наши мышцы возобновляются. Без достаточного количества белка, потребляемого в течение дня, этот цикл регенерации разрушается.
Потребности как белка, так и углеводов выше, чем вы активнее. Как правило, при любом упражнении, углеводы должны быть съедены, по крайней мере, на 1,5-2 часа раньше, чтобы подпитывать вашу тренировку. Белок следует есть вскоре после окончания, когда мышцы наиболее восприимчивы к принятию питательных веществ.
2. Поддерживайте свои мышцы
Используйте их или потеряйте. Помните, что когда дело доходит до мышц вашего тела, саркопения поражает всех, является дегенеративной потерей массы и силы скелетных мышц, вызванных старением.
От рождения до примерно вашего 30-летнего юбилея ваши мышцы способны становиться все больше и сильнее, но как только вы достигнете своего четвертого десятилетия, ваши мышцы находятся на спаде, что делает вас более подверженными травмам и менее приспособленным для ежедневных нагрузок.
Физически неактивные люди могут терять 3-5% мышечной массы каждое десятилетие, но вы можете замедлить снижение при регулярных упражнениях и оптимальном питании белками. Упражнения помогут сохранить мышцы, а также укрепить ваши кости, чтобы отложить начало остеопороза (хрупких костей) в более поздней жизни.
Простые упражнения с весом, такие как выпадения, приседания и настенные насадки - отличный способ поддержать ваши мышцы и сохранить их здоровыми.
3. Мобилизовать мышцы
Неактивность - это современный кризис. Это один из десяти ведущих факторов риска глобальной смертности в соответствии с Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ). Проблемой становится наша работа, которая заставляет приклеиваться к офисному стулу весь день.
Решение? С помощью этого простого упражнения превратите стул в свой домашний тренажер.
Это отличное упражнение для всего тела, которое может выполнять любой офисный работник или родитель на дому, чтобы оставаться мобильным и активировать все основные группы мышц.
Встаньте перед стулом. Вытяните руки вперед для равновесия и согните колени, чтобы опустить задницу и коснуться своего стула. Старайтесь медленно двигаться и просто прикоснуться к сиденью, чтобы ваши мышцы больше работали и контролировали процесс. Цель - три раза по 10 повторений два раза в день, чтобы все мышцы и суставы были в тонусе.
4. Растяните мышцы
Время неумолимо. Пока наши мышцы становятся слабее, они также становятся все более напряженными. По мере того как мы становимся старше, мы теряем гибкость, это увеличивает риск получения травмы, затрудняет передвижение и ограничивает.
Йога помогает поддерживать гибкость мышц, и даже несколько минут в день растягивающих упражнений будут очень полезны в долгосрочной перспективе.
Перед тем, как бегать или прыгать, сделайте динамические упражнения, такие как махи ногами и руками, вращения спины, выпадения и короткие пробежки (всегда строящие от низкой до высокой интенсивности).
5. Массаж мышц
Регулярный массаж - одна из редких предметов роскоши, но вы можете наслаждаться преимуществами хорошего массажа без опорожнения своего банковского счета или посещения салона.
Массажный валик, чтобы массировать плотные мускулы, должен быть обязательным для каждого дома, также как стены, окна и дверь. Мобилизация мышц посредством массажа поможет сохранить гибкость мышц, диапазон движения и здоровые суставы.
Фасции, часть соединительной ткани в мышцах, которые обеспечивают поддержку и защиту, могут стать ограниченными из-за чрезмерного использования, травмы и, как вы догадались, бездействия. Это может вызвать воспаление, утолщение соединительной ткани, что приводит к боли, раздражению и нежеланию проявлять активность.
Применение давления на сжатые мускулы с помощью пенного ролика, даже на протяжении двух минут, может помочь освободить эту обученную фасцию, увеличить диапазон движения, повысить гибкость, позволить вам проявить активность и помочь сохранить ваши мышцы в здоровом состоянии.
Перевод заметки 5 Easy Steps To Healthy Muscles
