Нужно ли заниматься до упора? Работает ли принцип «Быстрее, выше, сильнее»? Можно ли накачать тело и похудеть одновременно? Разбираем и исправляем основные ошибки новичков в тренажерном зале.
Все мы хотя бы раз смотрели фильмы, в которых главный герой тренируется до седьмого пота, падает на кровать без сил каждый день, но очень быстро достигает рельефного тела и становится объектом всемирного восхищения, обожания и зависти. После просмотра одного фильма такого плана, мы чувствуем мотивацию. Кто-то, может быть, даже начинает домашние тренировки или идет в тренажерный зал. Однако, после парочки кино на ту же тему и отсутствие такого же быстрого результата, как у главного героям, мы начинаем задумываться о том, что, наверное, это всё же было снято для эффектности кадра, а в реальной жизни дело с похуданием и набором мышечной массы обстоит куда сложнее.
Давайте разберем топ-7 фитнес-мифов, которые сформировались у нас по большей части под влиянием кинематографа или цитат известных спортсменов\бодибилдеров, и в дальнейшем постараемся избежать таких ошибок в собственных тренировках.
1. Чем больше, тем лучше
Многие действительно полагают, что от частоты занятий спортом во многом зависит скорость достижения результата. Но в данном вопросе следует разграничивать кардио и силовые нагрузки.
Да, вы можете заниматься анаэробной работой хоть каждый день, если хотите быстро сбросить вес, однако стоит помнить, что каждая тренировка – стресс для организма, в ходе которого вырабатывается кортизол – самый популярный гормон стресса. При ежедневных кардио-нагрузках его уровень постоянно будет высок, что приведет к апатии, депрессивным настроениям, перееданию и нежеланию посещать тренировки.
При силовой работе, кроме выброса кортизола, происходит большая нагрузка на мышцы. Мышечной ткани требуется минимум 48 часов отдыха перед следующим занятием.
Если вы будете тренироваться с массой ежедневно, то гипертрофия мышц (прирост мышечной массы) замедлится, и быстрого результата можно не ждать.
Каждую тренировку рекомендуется продолжать 45-60 минут.
2. Занимаемся на износ
Еще одно распространенное мнение, которое заключается в следующем: если ты не выполняешь каждое упражнение на максимуме сил и возможностей, то ты не работаешь. Сторонники такого подхода сразу хватают огромные штанги, всегда стремятся сделать больше повторений и подходов, сокращая время отдыха между ними.
На деле, выполняя все упражнения до точки отказа, вы повышаете риск травм. Помните, что порванная мышечная ткань восстановлению, а уж тем более накачиванию не подлежит. Поэтому следует найти свой рабочий вес – вес груза, при котором вы чувствуете работу мышц и всё еще можете совершить на 2-3 повторения больше, если потребуется. Для ускорения роста мышц увеличивайте свой предельный рабочий вес, но постепенно.
3. Болит – значит, есть работа
Происхождение этого мифа до конца не ясно, но факт остается фактом: большинство любителей тренажерных залов и занятий дома искренне полагают, что, если утром после тренировки их тело болит, это значит, что жир сжигается, а мускулатура растет как на дрожжах.
Истина заключается в двух вещах. Во-первых, ваше тело болит, потому что до этого вы редко занимались спортом, и мышцы были просто не подготовлены к такой нагрузке. Они сейчас не растут, скорее испытывают стресс и пытаются отдохнуть. Во-вторых, боль не всегда будет вашим спутником, следовательно, опираться на данный факт, как на подтверждение эффективности тренировки, не стоит. При регулярных занятиях мышечная ткань всегда будет находиться в тонусе, позволяя вам безболезненно увеличивать нагрузку.
4. Можно похудеть и подкачаться одновременно
Похудеть и накачать рельефное тело – две разные цели, и подход для их достижения в корне отличается.
Чтобы сбросить лишний вес рекомендуют заниматься кардио-тренировками, чаще двигаться и поддерживать низкоуглеводное питание. Так тело научится расходовать энергию из запасов жира.
Рельеф создается путем силовых тренировок уже после того, как вы избавились от жировой прослойки между мышцами и кожей.
Наш организм не может выполнять два процесса в одно и то же время: сжигать жир и увеличивать мышечную массу. Следовательно, подкачаться и похудеть одновременно не получится. Совмещение кардио и силовых нагрузок больше подходит людям, которые хотят поддерживать фигуру, а не скорректировать ее.
5. После разминки нет травм
В теории это хорошая идея, однако на практике разминка проводится скорее для разогрева мышц и их разгона. Импульсы, поступающие в мышечную ткань, над которой мы работаем в ходе тренировки, проходят от мозга через все мышцы, и для их быстрого прохождения необходимо дать сигнал собственному телу о том, что нагрузки начались.
Защиты от травм как таковой базовая разминка не несет. Кроме того, если вы думаете, что растяжка перед тренировкой тоже является разминкой, то риск травм повышается. Упражнения на гибкость можно выполнять только после интенсивной работы на все группы мышц.
Идеальным началом тренировки будет повторение упражнений, которые есть в вашей программе, но с более легкими массами.
6. Новая тренировка лучше старой
Фитнес-индустрия в настоящее время развивается бешеными темпами, поскольку кто-то хочет быть здоровым и красивым, а кто-то желает заработать на этом денег. Новые модели проведения тренировок появляются почти каждый день, а в период «подготовки к лету» их прирост зашкаливает. И многие действительно полагают, что новые режимы лучше старых. Однако, здесь работает принцип «все новое – хорошо забытое старое». Сами подумайте: что нового вы можете изобрести в занятиях спортом? Любые, самые современные упражнения, это вариации базового набора с использованием различных снарядов или без них. Да, их эффективность может быть выше, но не на много. Поэтому не гонитесь за самыми современными методиками. Лучший вариант для любого человека, который тренирует собственное тело, выяснить физиологические особенности своего организма, скорректировать питание и подобрать программу для проработки всех групп мышц. Если во время упражнения вы чувствуете нагрузку, значит, для вас оно работает.
7. Базовая программа самая эффективная
Данное утверждение - другая крайность прошлого стереотипа. Не существует самой эффективной или лучшей программы, которая работает для каждого человека. Вы можете услышать сотню отзывов о том, как быстро растут мышцы во время определенных занятий, но никто не дает гарантию, что у вас будет также. Да, базовая программа имеет свой неоспоримый плюс: движения приближены к максимально естественным для человека, следовательно, снижается риск травм. Однако, ошибочно думать, что простота выполнения делает ее эффективной. Одна из главных составляющих программы – индивидуальность. Необходимо учитывать собственные особенности (рост, вес, комплекцию, травмы и т.д.) и интересы. Получение удовольствия от выполнения упражнений влияет на то, сколько мы будем продолжать тренироваться. Кроме того, гормоны радости вступают в борьбу с кортизолом, выработанным в процессе тренировки, и мы чувствуем себя не такими уставшими даже после серьезной работы.
Таким образом, зная данные фитнес-мифы, вы сможете избежать ошибок при тренировках. Помните, что любой результат достигается путем кропотливой работы не только в зале, но и вне его стен, и постепенного увеличения нагрузки на мышцы.
