Что такое Press-Pull система? В чем заключается сплит-тренировка и работает ли такая программа? Преимущества и недостатки занятий по системе Press-Pull. Расписание тренировок на неделю с упражнениями, количеством подходов и повторений.
Набрать мышечную массу без употребления различных спортивных коктейлей не всегда бывает просто. Чаще всего от тренера в зале можно услышать, что простых силовых тренировок недостаточно, если вы хотите добиться результата. Однако, выполнение продвинутой программы Press-Pull, созданной специально для профессиональных бодибилдеров, позволит вам достичь цели без употребления дополнительного протеина.
Метод Press-Pull
Данная система тренировок подразумевает работу над отдельными группами мышц с промежутком в сутки и больше.
В неделю может получаться три тренировки – «тройной сплит»: понедельник – тренируем мышцы груди и рук, среда – спина и корпус, пятница – ноги.
Или вы можете выбрать двойной сплит, при котором в понедельник вы работаете над верхней частью туловища, а в четверг\пятница – над нижней.
Каждая тренировка длится не больше часа и любое из упражнений выполняется 20-25 раз. При этом обязательно необходимо провести разминку и растяжку, чтобы подготовить и расслабить мышцы до и после тренировки. Рекомендуется разминать все группы мышц, а не только те, над которыми вы собираетесь работать, так как сокращение мышечной ткани вызывается импульсами. Они проходят от мозга до необходимой мышцы через многие другие ткани, следовательно, чтобы сделать занятие эффективным, мышцы нужно «разогнать».
Преимущества Press-Pull тренировки
1. Быстрая гипертрофия мышц
Одно из самых главных преимуществ программы заключается в быстром приросте мышечной массы при регулярных тренировках. Следует помнить, что даже при наличии таких занятий, вам необходимо сохранять сбалансированное, богатое белком и низкоуглеводное питание, иначе достижение рельефного тела может занять длительное время.
2. Минимальные затраты по времени
Поскольку в неделю получается две или три тренировки, вам не придется ежедневно проводить вечер в зале, выполняя одни и те же упражнения со штангами и на тренажерах. Это проще и в моральном плане: Press-Pull не успевает вам быстро надоесть своим однообразием.
3. Больше времени для восстановления мышц
Неоднократно было замечено, что при ежедневных силовых или кардио-тренировках прогресс идет по системе «быстрый результат – пауза – сдвиг в медленном темпе». При использовании Press-Pull мышцам дается больше времени на отдых, что позволяет им лучше приходить в тонус при высоких нагрузках. За счет этого периода застоя в прогрессе можно избежать.
4. Общий результат
За час тренировки проще основательно проработать одну группу мышц, чем всё тело полностью. Но это не значит, что на итог вы можете получить плечи как у Геракла и ноги-спичинки. Самое главное – не пропускать тренировки, тогда результатом будет в целом рельефное тело, поскольку даже при разделении работы, происходит нагрузка на весь мышечный корсет.
Недостатки Press-Pull
1. Не подходит для новичков
Людям, которые никогда прежде не работали с силовыми нагрузками, особенно с массой, и не имеющим опыта в сплит-программах будет сложно выдержать часовую нагрузку на конкретную группу мышц. Кроме того, тело профессиональных спортсменов уже подготовлено: мышцы находятся в тонусе, а потому наращивать мышечную массу проще.
2. Работает по системе «чем чаще, тем лучше»
Начать следует с двух тренировок в неделю, чтобы втянуться в сплит-систему. Но если вы действительно хотите быстро достичь результата, то придется увеличить количество занятий до четырех в неделю: два на верхнюю часть корпуса и два – на нижнюю. Мышцы также будут получать необходимый отдых, но не успеют расслабиться настолько, чтобы потом «не осилить» час силовой программы.
Программа тренировки
Часть 1. Press
Дни недели: понедельник, четверг.
Упражнения: подъем на бицепс в тренажере, сгибания ног из положения лежа в тренажере, тяга становая на прямых ногах, тяги верхнего и низкого блоков к груди и животу.
Количество подходов: 3.
Количество повторений: 8-10 раз.
Часть 2. Pull
Дни недели: вторник, пятница.
Упражнения: жим штанги (из положений лежа и стоя), жим ногами на тренажере, жим гантелей на скамье Скотта, приседания со штангой, тяга вертикального блока.
Количество подходов: 3.
Количество повторений: 8-12 раз.
Советы по выполнению:
- в начале недели рекомендуется проводить тренировки, увеличив вес и уменьшив количество повторений, после перерыва в конце недели – наоборот, повторяем упражнение большее количество раз, но с меньшим весом;
- если техника выполнения упражнения позволяет такую замену, то можно использовать штангу вместо блока;
- минимальный вес гантелей – 2 кг;
- следите за работой мышц, старайтесь выполнять упражнения осознанно, чувствуя напряжение, а не гонясь за количеством подходов;
- упражнения со штангой выполняйте только, если рядом находится кто-то, кто может вас подстраховать;
- перед каждым упражнением следует выполнить небольшой разогрев – так вы сможете избежать риска травм, а он очень велик при силовых нагрузках.
Таким образом, Press-Pull система – эффективный метод гипертрофии мышц, однако он подходит только продвинутым клиентам тренажерных залов. Если вы новичок в этой области, то начинать следует с разогрева мышц и приведения их в тонус путем кардио-тренировок (так вы сожжете жир, находящийся между вашей мускулатурой и кожей) и силовых тренингов с небольшим отягощением.
