Многие классические схемы построения тренировочного процесса не учитывают работу различных типов мышечных волокон. Циклование нагрузки «на массу» и «на сушку» является лишь од части верным, ведь основная идея такого тренинга заключается в затратах калорий, но разница не на столько существенно как бы хотелось. Более целесообразно разделять нагрузку согласно работы различных групп мышечных волокон. Подробнее об этом мы расскажем в данной статье.
Наши мышцы состоят из пучков мышечных волокон которые в свою очередь подразделяются на белые и красные (быстрые и медленные). Такое название они получили по характеру их выносливости. Каждый тип мышечных волокон имеет различную выносливость, быстрые мышечные волокна быстрее утомляются выдавая максимальное сокращение в коротком промежутке времени, в то время как медленные мышечные волокна более выносливы и могут выполнять более долгое время нагрузку. В основном медленные мышечные волокна начинают подключатся в работу уже после того как быстрые волокна утомлены.
Как это влияет на процесс построения тела?
Дело в том, что для того что бы нарастить максимально большие мышечные объёмы мы долдоны в достаточной мере нагружать как быстрые, так и медленные мышечные волокна. Ведь если мы будем работать лишь в кратком диапазоне времени что соответствует 6-12 повторном режиме мы будем задействовать в большей степен лишь быстрые мышечные волокна, обходя стороной медленные что не позволит нам качественно нагрузить мышцу. Поэтому важно чередование диапазона повторений, а соответственно и времени которое мышца находится под нагрузкой.
Какое количество повторений делать?
Как мы говорили ранее основным критерием является именно количество времени, которое мышцы проводят под нагрузкой. Для быстро утомляемых мышечных волокон это порядка 30-40с, для медленных мышечных волокон 1мин и более. Но для простоты контроля мы используем количество повторений ведь в среднем 8-12 повторений выполняются в диапазоне около 30 секунд, 15-ти повторный режим соответствует рабочему диапазону времени промежуточных мышечных волокон которые являются переходными между быстрыми и медленными, а диапазон 20 и более повторений направлен на развитие медленных мышечных волокон.
Как часто чередовать?
Здесь вы можете прислушиваться своего тела и мышечных ощущений. Главное, чтобы ваши мышцы получали достаточный мышечный стресс во время тренировок. Если вы достаточно долгое время выполняете работу в одном диапазоне повторений, к примеру, на 10 раз, то ваши мышцы адаптируются к нагрузке, и работа проходил в основном с быстрыми волокнами. Слишком частое чередование тоже не даст достаточного результата.
Чередуйте диапазон повторений по недельно или помесячно. К примеру, на одной неделе вы выполняете упражнения в диапазоне 8-12 повторений, на следующей 15 повторений, а третья неделя будет по 20 повторений. А затем вы возвращаетесь к 10 повторам.
Так же вы можете вносить корректировки каждые две или три недели, или же работать помесячно, но слишком редкие изменения рабочего процесса так же могут привести к застою в процессе мышечного роста.
Пишите в комментариях в каком диапазоне вы тренируетесь, а также подписывайтесь на smart fitness, и нашу группу Вконтакте «smart fitness».