Быть может, вы ненавидели уроки физкультуры в школе, а может быть, вы бегали быстрее всех в классе… Но скорее всего, со времени окончания школы ваша физическая форма не улучшилась… Однако это все в прошлом. Если вы сейчас читаете эту статью, наверное, вы думаете о том, чтобы снова начать бегать.
Если это так, предлагаем вам несколько советов, как начать бегать и поддерживать мотивацию.
Сначала проверьте здоровье
Вам наверное уже надоело читать об этом, но все-таки… хотя бег является полезным для большинства людей, для некоторых он может оказаться вредным из-за нагрузки на суставы и сердце. Поэтому если у вас есть какие-либо ограничения по здоровью, лучше заранее проверить, не навредит ли вам бег. Сходите к врачу и убедитесь в том, что вам можно бегать. Может оказаться, что вам лучше начать с ходьбы быстрым шагом, чем сразу же бегать. То же самое, если у вас большой лишний вес — лучше начинать очень постепенно. Ваше тело скажет вам за это «спасибо».
Кроме этого, есть определенные стандартные обследования, которые нужно пройти перед началом занятий и потом продолжать проходить раз или два в год.
Подберите правильные кроссовки
Это очень важно. Если вы бегаете в неудобных, неподходящих кроссовках, велика вероятность того, что ваша осанка изменится, что в свою очередь может привести к травмам и болям. Не говоря уже о мозолях, которые доставляют массу неприятностей и способны испортить любую пробежку.
Лучший способ подобрать правильные кроссовки — отправиться в специализированный магазин, в котором продается экипировка для бега. Персонал в таких магазинах хорошо разбирается в беговой обуви, может ответить на все ваши вопросы и помочь с выбором подходящих кроссовок. В некоторых магазинах даже есть беговая дорожка, с помощью которой продавец увидит особенности вашего бега для выбора кроссовок, а вы получите возможность потестировать варианты кроссовок «на бегу».
Не выбирайте те или иные бренды и модели кроссовок только потому, что они модные или классно выглядят. Не становитесь жертвой рекламы или внешнего вида, а также не покупайте кроссовки через интернет — за исключением случаев, когда у вас уже была именно эта модель кроссовок, и вы хотите купить точно такую же, но новую.
Как вариант, еще вы можете попробовать бег босиком (если уверены, что покрытие достаточно безопасное), или бег в специальных кроссовках, имитирующих бег босиком. Когда вы начинаете что-то новое, можно и нужно экспериментировать и пробовать разные варианты, пока не определитесь с тем, что вам действительно подходит.
Выберите маршрут для пробежек и выделите на них время
Найти время для регулярных пробежек может быть непросто, пока бег не вошел в привычку. Решите, как часто вы собираетесь бегать. Считается, что для формирования новой привычки необходимо от 20 до 30 дней. Но не планируйте бегать столько дней подряд — вашим мышцам потребуется отдых, особенно если вы новичок в беге. Если вы чувствуете усталость, или у вас плохое настроение при мыслях о беге — скорее всего, ваше тело говорит вам: вы слишком рьяно взялись за бег, вам необходим отдых. Сделайте паузу на пару дней, отдохните: посвятите время делам, которые доставляют удовольствие, просто гуляйте, сходите на приятные процедуры по уходу за собой и своим телом. А потом снова надевайте кроссовки, только бегайте поменьше и помедленнее.
Если вы спросите людей, которые уже проходили через это, они подтвердят вам: самое главное, когда начинаешь бегать — это слушать себя и свое тело. И этот совет нельзя переоценить! Ориентируйтесь на то, чтобы бегать примерно через день (то есть 3-4 раза в неделю). Даже если вы чувствуете себя хорошо, не бегайте слишком часто. У вас должно быть как минимум 2 дня отдыха в неделю, и не делайте эти дни подряд — это значительно уменьшит эффект от тренировки, предшествующей отдыху. Зато вы можете экспериментировать с длиной пробежек, чтобы вам не было скучно.
Имейте ввиду, что когда вы только начинаете бегать, частота пробежек более важна, чем их продолжительность — лучше 4 раза в неделю бегать по 2 километра, чем пробежать 12 километров, но лишь раз в неделю.
Если перед вами стоит задача похудеть, лучшее время для бега — это утро. Но в принципе для тренировок подойдет любое время дня, главное, чтобы вы решились на них и не сворачивали с пути.
Лучшее время посадить дерево было 20 лет назад.
Следующее лучшее время — сейчас.
Лучше всего бегать по таким поверхностям, как трава, грунт или по специальной синтетической дорожке. Они более мягкие для суставов, поэтому бегать по ним гораздо лучше, чем по асфальту или бетону. И если вы новичок, постарайтесь не бегать по снегу. Мало того, что с непривычки вы можете подхватить простуду, но бегать по снегу еще и довольно тяжело физически. Кроме того, под снегом может оказаться лед или неровности, которых вы сразу не разглядите. Зимой безопаснее бегать на беговой дорожке, а в теплые месяцы гораздо интереснее бегать на улице!
Начинайте медленно
Мы бы хотели, чтобы вы очень внимательно прочитали это и как следует запомнили. Большинство людей, которые бросили бегать, едва начав, или получили травму в первые недели пробежек, бегали слишком быстро, слишком много, слишком рано. Вы усвоили это, да? Но лучше прочтите еще раз.
Не важно , насколько вы полны энтузиазма, главное — не переборщить. Начните с легкого бега в течение 2х минут, потом перейдите на шаг и идите пешком 1 минуту, чередуйте бег/ходьбу в течение всей тренировки. С последующими тренировками постепенно увеличивайте количество минут, когда вы бежите, и доведите их до 30мин. Это может занять какое-то время — наберитесь терпения, и не заставляйте себя «через не могу». Очень важно, чтобы вам было комфортно.
Когда вы сможете бегать непрерывно 30 минут и привыкнете к этому, можно начинать постепенно увеличивать скорость; таким образом вы начнете пробегать более длинную дистанцию. Со временем вы подберете подходящий темп для ваших пробежек и начнете получать истинное удовольствие от бега и его полезного эффекта!
Надеемся, вы очень скоро присоединитесь к армии бегунов и будете бегать с удовольствием!
Автор: Дэви Кестенс (Davy Kestens), перевод Ольги Поляковой
Вас также могут заинтересовать статьи:
10 советов для начинающих бегунов
Как заняться спортом, если это последнее, чего вам хочется?
Как бег по различным покрытиям сказывается на вашем теле
Много бегаете, но никак не можете похудеть? Как справиться с этой проблемой?
