Привет, друзья. Давайте сегодня обсудим важный (особенно для тренировок вне зала) вопрос: «Что делать и как тренироваться, если у вас в наличии всего лишь пара легких гантелей или гирь?».
Вам, наверное, уже не раз доводилось слышать, что нельзя накачать приличную мускулатуру и развить большую силу, используя слишком легкие свободные веса. И это утверждение абсолютно справедливо, если подразумевать, что вы будете заниматься с маленькими отягощениями постоянно.
Однако если речь идет о начальной физ. подготовке, либо случаях, когда у вас по каким-либо причинам временно отсутствует возможность посещать зал или, например, из-за травмы использовать большие отягощения, то и легкие веса можно использовать со 100 % эффективностью.
Существует множество способов, которые помогут вам повысить сложность ваших любимых упражнений даже при работе с весом на 40-50 % меньше от вашего максимального.
Давайте же перечислим самые эффективные из них.
Лучшие методы тренировки с легкими весами
1. выполнение упражнений по частичной амплитуде (без достижения верхней и/или нижней фазы)
Это распространенная бодибилдерская техника, позволяющая создать в тренируемых мышцах постоянное напряжение, благодаря чему те забиваются (закисляются) гораздо лучше и быстрее обычного даже с незначительными весами. Чтобы достичь необходимого эффекта, просто следите за тем, чтобы ваши локти или колени (в зависимости от выполняемого упражнения) не разгибались до конца.
2. Динамические движения или выполнение упражнений в быстром темпе
Быстрые (но всегда контролируемые) движения позволят вам лучшим образом задействовать красные (медленные) мышечные волокна и тем самым улучшить двигательные динамические навыки вашей мускулатуры.
Для эффективной тренировки с динамическими упражнениями достаточно использовать вес, который составляет от вашего максимума в выполняемых движениях всего лишь 40-50 %.
Также для такого занятия отлично подходят комбинированные упражнения – трастеры, берпи, работа с легкими гирями по ДЦ (либо рывок или толчок поотдельности), комбинированные подъемы на бицепсы и жимы над головой и т. п.
3. Медленные движения
Как и в случае выполнения упражнений в динамическом режиме, отличный эффект при тренировках с легкими гантелями можно получить, выполняя их максимально концентрированно и медленно.
При таком варианте, чем медленнее будет длиться каждое повторение в подходе, тем дольше ваши мышцы будут находиться под напряжением.
В идеале, чтобы "медленный" сет длился чуть более 1 минуты, а на опускание и подъем отягощения отводилось от 5 до 10 секунд.
4. Объединение нескольких разных упражнений в круговой комплекс
Хотите с помощью легких гантелей или гирь не только хорошо утомить прорабатываемую мускулатуру, но еще и эффективно поработать на выносливость? Тогда выполняйте круговые тренировки с чередованием движений, нацеленных на проработку разных групп мышц, с минимальным количеством отдыха (или вообще без него) в каждом круге.
Такой подход к тренировке с легким отягощением выгоден для вас тем, что позволяет:
· использовать фиксированный вес,
· создавать множество вариантов индивидуальных тренировочных комбинаций,
· сделать занятие максимально коротким и эффективным за счет высокой интенсивности (сокращения отдыха или отказа от него).
5. Удержание веса в определенных положениях и максимальная концентрация (сжатие) мышц
Каждое упражнение имеет такую фазу прохождения, которая дается труднее остальных участков движения. Если вам не хватает веса и упражнение слишком легко вам дается, то сосредоточьтесь именно на этой фазе и попытайтесь в ней удерживать вес на некоторое время.
Также вы можете дополнительно сосредоточиться на сокращении (максимальном напряжении) рабочих мышц в определенных участках.
Самый распространенный пример – концентрация на пиковом сокращении бицепса в верхней точке.
6. Выполнение упражнения по очереди (отдельно) на каждую сторону
В данном варианте целенаправленная нагрузка будет ложиться преимущественно только на одну из сторон тренируемых парных мышц. Так вам будет труднее балансировать, поддерживая во время движений тело в нужном положении, и «выключенная» из работы сторона не сможет помочь рабочей. Данный метод гарантированно поможет вам нагрузить мышцы даже при наличии незначительного доп. отягощения.
Примеры таких упражнений:
· приседания на одной ноге (пистолетик или креветка) с весом или без него;
· жим одной руки с легкой гантелью или гирей над головой, в то время как другая все время находится в стартовом положении для жима на груди (если будет легко, то можно сделать это сидя);
· отжимания от пола с одной рукой помещенной на возвышенность (гирю, гантель и т. п.).
7. Изменение амплитуды движения
Также любое упражнение можно значительно усложнить, если изменить в нем угол или амплитуду движения. Таким образом, вы получите новый тип нагрузки, к которому ваш организм еще не привык.
Приведем несколько примеров.
1. Боковые махи с легкими гантелями с практически выпрямленными локтевыми суставами в руках.
2. Сгибания рук в локтях (на бицепсы) лежа животом на наклонной или горизонтальной скамье.
Все выше предложенные методы можно комбинировать между собой.
На этом пока все. Спасибо за Ваше за внимание. И удачных вам тренировок!
Поддержите наш канал своей подпиской и каждую неделю получайте от нас новые тренировочные программы + другую полезную информацию для атлетов.
