Поговорим подробно о тренировочном комплексе и оптимальных занятиях для проработки плечевого корпуса. В этой статье вы узнаете все о том, как правильно сделать плечи сильнее.
Тренировки для прокачки плеч
Новички, которые только начинают работать над своим телом, наивно полагают, что для занятия достаточно всего несколько повторений упражнения. Но в реальности все не так просто — дельта обладает сложным строением и имеет характерные особенности.
Для того, чтобы прокачать плечи, необходимо чередовать упражнения разной силы, которые позволят прорабатывать мышцы под разными углами.
Чтобы предотвратить травмирование суставов, необходимо использовать утяжелители среднего размера. Перенапряжение может плачевно сказаться на состоянии плеча.
Комплекс упражнений для работы над дельтой
Одним из самых результативных упражнений, которое позволит стать сильнее и выносливее, является отжимания со штангой. Он работает на мышцы плечевого пояса. Оно является одним из основного набора, который используются для развития рельефа равномерно по всему телу.
Каждое мышечное волокно требует особого подхода и равномерной нагрузки. Передняя часть работает во время отжиманий, тогда как задняя часть принимает на себя основную тяжесть.
Как правильно накачать плечи?
Для того, чтобы мышцы плеч работали, можно использовать не только жим штанги, но и набор других базовых упражнений. Они прорабатывают все тело и активизируют разные группы мышц. Даже приседания с утяжелителями позволят включить дельты в процесс работы.
Упражнением, которое влияет на увеличение мышечной массы, может стать тяга штанги к подбородку. Спина становится шире благодаря проработке всех пучков мышцы. По эффективности это занятие превосходит все остальные.
Как разработать программу тренировок
К проработке мышц плеча следует подходить ответственно. Необходимо обеспечить безопасность — если сразу взять большую нагрузку, то можно травмировать суставы плеч. Занятия рекомендуется составлять из упражнений с использованием утяжелителей.
Отжимания с утяжелителями необходимо выполнять в несколько подходов с повторами по 9 — 10 раз. Чтобы не повредить суставы необходимо предварительно провести разминку. Каждое занятие требует несколько подходов по 10 повторов каждый с утяжелителями. Занятия требует больших нагрузок, ее не рекомендуется повторять больше 2-3 раз в неделю.
Упражнения с утяжелителем в вертикальном положении
Для разработки мышцы плеч, необходимо пользоваться штангой, гантелями или другими утяжелителями. Упражнение выполняется либо в стоячем, либо в сидячем положении, включая в работу мышцы корпуса.
Отжимания стоя наперевес с гантелями. Это одно из самых результативных упражнений для плечевого пояса. Использование гантелей, а не штанги, необходимо для того, чтобы воздействовать на мышцы дельт и проработать каждый сантиметр. Так, как траектория движений становится сложнее, одновременно функционирует больше количество мышц.
Отжимания с гантелями в сидячем положении. Данное упражнение является щадящей формой предыдущего варианта. Оно рекомендуется для использования новичкам или людям с травмированными суставами. Техника выполнения является аналогичной обычному, но все зависит от положения ладоней. Рекомендуется использовать утяжелители среднего размера.
Занятия со штангой
Благодаря этому занятию можно активировать работу различных групп мышц, увеличивая размеры плеч. Необходимо выбрать наиболее подходящий хват штанги, который позволит распределить нагрузку на все мышечные волокна.
Очередной подъем утяжелителей - это своеобразная вариация предыдущего занятия. Необходимо поочередно поднимать руку с одной гантелью, вторая является противовесом для того, чтобы правильно распределить нагрузку.
Махи с использованием гантелей
Особенности использования утяжелителей заключаются в определенном положении большого пальца, который должен смотреть вниз. Во время занятия следует наклонять корпус вперед, опуская плечи. Необходимо представить, что мышцы располагаются прямо пропорционально спине.
Необходимо помнить, что занятия с использованием утяжелителей не подходят новичкам. Их следует использовать людям с опытом спортивных занятий. Новички могут сильно себе навредить, рискуя травмировать себе суставы или растянуть мышцы.
***
Для того, чтобы прокачать плечевые мышцы необходимо включить в программу тренировок тяжелые вертикальные жимы и изолирующие упражнения. Занятия необходимо выполнять с использованием утяжелителей среднего веса. Старайтесь добиться идеальной техники, которая позволит равномерно развивать мышцы дельты, снижая к минимуму травмоопасность.
