как я набрал 35 килограммов массы за 5 лет
Сразу скажу, что я начал тренироваться в 16 лет. Уже прошло 7 лет, и свои самые лучшие показатели я получил в первые пять лет. Сейчас из-за ненадобности держу форму, медленно ее улучшая, чисто из привычки. Возраст очень благоприятный для роста мышц безо всяких добавок. И без них растешь как на дрожжах. Поэтому ничего удивительного в этом нет.
Первый год я ходил на турники, как и многие подростки в те годы. Там я подготовил свое тело к залу, научился чувствовать мышцы и свое тело на перекладине и брусьях. Была заложена мощная база, которая крайне положительно повлияла на дальнейший успех. В первый год никакого секрета не было. Я просто приходил через день и делал круговую тренировку подтягивания-брусья-подтягивания-отжимания от пола.
Второй год я провел зале, тренируя все тело за тренировку. У меня на это уходило около полутора часов, и мой молодой организм удачно справлялся с такой нагрузкой. Я делал все подряд, тренируясь три раза в неделю.
Третий, четвертый и пятый год я тренировался по сплитам, то есть разделял группы мышц по дням. Такой режим закрепился на три года и вот, что я делал:
Первый день. Грудные + руки
1) Жим лежа. 5 подходов по 10 повторений
2) Жим лежа под углом в 30 градусов. 5 подходов по 10 повторений.
3) Подтягивания на бицепс. 4 подхода по 10 повторений
4) Отжимания на брусьях для трицепса. 4 подхода по 10 повторений
5) Сгибания гантелей сидя на бицепс. 3 подхода по 10 повторений
6) Разгибания гантелей из-за головы на трицепс. 3 подхода по 10 повторений
Отдых на жим – 2 минуты. На руки – полторы.
Второй день. Ноги
Ноги для меня – особая группа мышц, поэтому я отвел им один день. Я 15 минут разминался и делал два упражнения.
1) Сгибания на бицепс бедра в тренажере. 5 подходов на 12 раз. Отдых – две минуты.
2) Приседания. 10 подходов по 10 раз с отдыхом в две минуты между подходами.
Третий день. Спина + плечи.
1) Подтягивания широким хватом. 5 подходов по 10 раз. Когда мог делать это со своим весом, вешал дополнительный груз. Отдых – 2 минуты.
2) Тяга штанги к поясу в наклоне стоя. 5 подходов по 10 раз. Отдых – 2 минуты.
3) Жим гантелей сидя. 5 подходов по 10-12 раз. Отдых – полторы минуты.
4) Тяга штанги к подбородку. 5 подходов по 10-12 раз. Отдых – полторы минуты
Вот так выглядела раньше и выглядит сейчас с небольшими изменениями моя тренировка. Но именно на таком варианте я набрал 35 килограммов веса, с 75 до 110.
Ставьте лайки, если было полезно, и подписывайтесь на канал «Элимина», чтобы не пропустить статью о моем питании =)
