Если переедать после тренировки, то есть риск набрать больше калорий, чем потратили на занятии. Как есть меньше после тренировки, но при этом не испытывать чувства голода.
Проводите тренировки перед приемами пищи
Если после тренировки вы чувствуете ужасный голод, вне зависимости от того, ели вы перед ней или нет, то тренируйтесь перед завтраком, обедом или ужином. Основной прием пищи восполнит запасы энергии, и ваша норма суточной калорийности не пострадает.
Тренируйтесь с удовольствием
Выберите тот вид спорта, заниматься которым вам будет приятно. Если вы будете вытаскивать себя на занятие, как на пытку, то и съедать после него вы будете намного больше. На эту тему было проведено множество экспериментов, в ходе одного из них людей повели на прогулку по маршруту продолжительностью в два километра. Одной группе людей сказали, что это проводится в рамках физических упражнений, люди из другой группы были уверенными, что это просто прогулка по красивым местам. В результате, когда после прогулки был предложен обед, люди из первой группы съели намного больше, в пересчете на калорийность блюд разница составляла около 35%.
Комбинируйте белковые и углеводные продукты
Диетологи советуют использовать для восстановления после тренировки углеводную и белковую пищу в сочетании 4:1. Если тренировка длилась меньше часа, то после нее вполне можно ограничиться бутербродом с арахисовым маслом, крекером с ломтиком мяса индейки и сыра или горстью смеси из орехов и сухофруктов. Если тренировка длится более часа, то после нее следует употреблять грамм углеводов на каждый килограмм своего веса. К примеру, норма для человека весом в 70 килограмм составит 70 грамм углеводов и 18 грамм белка, это может быть энергетический батончик или один из примеров, приведенных выше, в сочетании с протеиновым коктейлем.
Пейте молоко
В молоке много белка, поэтому этот напиток отлично восстанавливает после тренировки. Выбирайте не очень жирное молоко, некоторые диетологи советуют пить после занятия нежирное шоколадное молоко, но эта методика достаточно спорная.
Не ешьте по привычке
Перед тем, как поесть, вы должны быть уверены в том, что испытываете настоящий голод, а также оценивать масштабы голода. Если каждый раз вы интенсивно тренируетесь по часу и более, а после занятия пьете смузи примерно на 500 калорий, то это не означает, что после легкой получасовой пробежки нужно по привычке делать и пить такой же смузи. Более интенсивная тренировка – более калорийный прием пищи после нее.
Привычка думать перед едой поможет не только в спорте, но и в жизни, вы перестанете есть от скуки.
Не доверяйте трекерам
Трекеры, отслеживающие физическую активность, дают погрешность до 20%, иногда даже больше. Ваши собственные ощущения скажут больше, чем гаджет, поэтому прислушиваться следует именно к ним. Слепая вера цифрам на экране может погубить эффективность нескольких недель диеты и активных физических нагрузок.
Делайте легкие перекусы
Звучит нелепо, но несколько перекусов в течении дня снижают общее количество потребляемых калорий. При регулярном поступлении пищи уровень энергии будет стабильным, вы не будете чувствовать вспышек голода, метаболизм будет работать бесперебойно.
Не переоценивайте своих усилий на тренировке
Вам может показаться, что сегодня вы позанимались более интенсивно чем обычно, и что вам нужно обязательно вознаградить себя объемным ужином с десертом. Не поддавайтесь такому желанию, скорей всего, вы просто переоцениваете потраченные усилия. Если речь идет о похудении, то в любом случае следует тратить больше калорий, чем употреблять.
Пейте сразу после тренировки
Первая задача после тренировки – это восстановить водный баланс, поэтому сразу же нужно попить воды. Этим действием вы не только утолите жажду, но и заполните желудок, то есть не дадите себе съесть слишком много. Очень много пить не стоит, иначе наступит так называемая «водная интоксикация» по причине низкого уровня солей в организме.
Восстанавливайте энергию во время тренировки
Это относится к занятиям, которые продолжаются более часа, к примеру, забеги или велозаезды на большие дистанции, для поддержания сил потребуется спортивный напиток. Восполнение энергетических затрат на тренировке позволит испытывать меньший голод после нее. За каждый час тренировки вы должны получать из напитка не более 30-60 граммов углеводов и 120-140 калорий. Не используйте для этой цели протеиновые коктейли, так как они могут вызывать чувство тяжести в животе и требуют больше времени на переваривание.
