Занимаясь фитнесом многие не уделяют должного внимания укреплению спины. А ведь хорошо прокачанная спина - это не только красиво, но и полезно для здоровья.
Для занятий спортом в тренажерных залах зачастую не хватает ни времени, ни сил. Поэтому многие предпочитают выполнять упражнения для спины в домашних условиях.
Грамотно составленная программа тренировок спины позволяет:
1. Обеспечить правильно вертикальное положение тела при ходьбе.
2. Защитить внутренние органы от повреждений.
3. Обеспечить устойчивость и равновесие тела при нагрузках.
4. Смягчать удары и толчки при движении человека.
5. Создать условия для нормальной работы позвоночника.
6. Поддерживать высокий жизненный тонус.
Рассмотрим лучшие упражнения для накачки спины, которые подойдут как для мужчин, так и для женщин.
Становая тяга (на прямых и согнутых ногах)
Исходное положение:
1. Встаньте лицом к штанге.
2. Поставьте ноги на уровне ширины плеч.
3. Наклонитесь вперед и присядьте.
4. Немного прогните спину в пояснице.
5. Расположите руки на ширине плеч.
6. Возьмитесь руками за гриф хватом сверху.
Выполнение упражнения:
1. Вдохните и задержите дыхание.
2. Плавно приподнимитесь.
3. Поднимите штангу до уровня колен.
4. Выпрямитесь сами и выпрямите ноги.
5. Вернитесь в начальную позицию и выдохните.
Тяга к животу в наклоне
Упражнение поможет быстро накачать спину дома с гантелями или с помощью штанги. Исходное положение то же, что и в становой тяге.
Выполнение:
1. Устремите взгляд вперед.
2. Вдохните, задержите дыхание.
3. Усилием рук подтяните штангу (гантели) к поясу.
4. В момент касания снаряда сделайте выдох.
5. Вернитесь в начальную позицию.
Разгибания спины
Гиперэкстензия в домашних условиях без тренажера выполняется в следующем порядке. Исходное положение:
1. Закрепите нижнюю часть тела на опоре.
2. Туловище установите параллельно с полом на одной линии с нижней частью.
3. Положите руки за голову.
Выполнение упражнения:
1. Вдохните и задержите дыхание.
2. Опустите корпус вниз на 90 градусов.
3. Вернитесь в начальное положение, выдохните.
На турнике
Основными упражнениями для накачки спины на турнике являются подтягивания. Существуют следующие виды подтягиваний: к груди с различной шириной хвата; за голову широким хватом; к подбородку прямым и обратным узким хватом. Занятия на турнике считаются лучшими упражнениями на плечи в домашних условиях.
Исходное положение:
1. Встаньте под перекладиной.
2. Установите руки на необходимой ширине.
Выполнение:
1. Ухватитесь за перекладину.
2. Выполните подъем, используя только усилие рук.
3. Коснитесь перекладины грудью.
4. Вернитесь в начальное положение.
Если вы хотите накачать широкую спину с помощью упражнений на турнике, обязательно соблюдайте технику!
Источник: https://superbody.click/trenirovki/nakachat-spinu.html
