Укрепление мышц спины должно присутствовать в любой спортивной программе, предлагаем десятку лучших упражнений для спины, их можно выполнять в домашних условиях.
Для того, чтобы укрепить мышцы спины, не потребуется специальных условий и спортивного оборудования. Эти упражнения можно выполнять прямо дома.
Усложненные берпи
Исходное положение – лежа на спине, руки расположены на полу над головой, прямые ноги расположены вместе. Согните ноги в коленях и оторвите туловище от пола за счет усилий пресса, положите руки перед собой на пол. Распределите вес тела между руками и ногами, оторвите бедра от пола, затем встаньте прямо, эта последовательность является одним повтором усложненного берпи. Новичкам будет достаточно выполнения одного подхода из 10 берпи, людям с хорошей физической формой рекомендуется выполнять 2-3 подхода.
Подъёмы ног из положения неглубокого приседа
Встаньте прямо, расположите ноги вместе, слегка согните колени и поместите обе ладони на правое колено. Одновременно слегка наклоните туловище вперед и отведите левую ногу назад, выполняйте круговые движения правой ногой, следите за тем, чтобы колени обеих ног были согнутыми, а спина оставалась прямой. Делайте по 15 повторов на каждую ногу.
Усложненная вариация упражнения Кузнечик
Встаньте прямо и расположите ноги вместе, присядьте, чтобы положить ладони на пол. Сделайте несколько шагов руками в направлении перед собой и примите положение упора лежа. Перенесите вес тела на ладони, подтяните ягодицы вперед, не опуская и не поднимая их, левую ногу подтяните к груди и отведите вправо, затем верните ее обратно, повторите правой ногой, делайте это как можно быстрее. Выполните два подхода по 10 повторов на каждую ногу.
Отведения ног назад из позиции Стула
Примите положение стула, для этого встаньте прямо с ногами вместе, поднимите руки над головой и сделайте неглубокое приседание. Слегка наклонитесь корпусом назад, это приведет все мышцы в напряжение, одновременно согните руки в локтях и отведите правую ногу вправо, задержитесь в таком положении на 40 секунд, затем поменяйте ноги местами, делайте по четыре подхода на каждую ногу.
Отведения ног назад в позиции боковой планки
Примите упор лежа и перенесите вес на правую руку, повернитесь корпусом влево, левую руку разместите на талии. Согните правую ногу в колене и подтяните ее к груди, затем распрямите ее так, будто хотите сделать удар по мячу. Отведите ногу вправо и повернитесь корпусом обратно к полу, выполните по 10 повторов для каждой ноги. Делайте от 1 до 3 подходов в зависимости от уровня подготовки.
Усложненные отжимания
В положении упора лежа согните правую ногу и удерживайте ее на весу, плавно опускайте тело вниз, пока предплечья не станут параллельными полу, затем так же медленно поднимите тело вверх. Выполните 8-10 повторов для одной ноги, потом столько же для другой.
Сведения и разведения ног и рук в позиции Лодки
Примите положение лежа на полу на животе, руки отведите за спину и соедините в замок, оторвите верхнюю часть корпуса от пола, затем сделайте то же самое с ногами. Медленно сведите руки и ноги, затем вернитесь в исходное положение. Делайте три подхода по 20 повторов.
Удары ногой в прыжке
Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, разведите руки в стороны и согните их в локтях, ладони должны быть повернуты вверх. Выдвиньте правую ногу вперед и согните ее в колене, слегка округлите спину и сведите руки перед собой. Одновременно подпрыгните на правой ноге, а левую отведите назад, руки в это время отводятся назад, а спина выпрямляется. Повторяйте прыжки на левой ноге в течении 40 секунд, затем поменяйте ноги, делайте по два подхода для каждой ноги.
Подъемы туловища и разведения рук по сторонам
Лежа на животе вытяните руки перед собой. Отведите правую руку назад и поднимите верхнюю часть корпуса над полом, смотрите на левую ладонь. Верните правую руку на место и вернитесь в исходное положение. Выполняйте по 2-4 подхода из 10 повторов на каждую руку.
Перекатывания на спине
Исходное положение – сидя на полу с подтянутыми к груди коленями. Округлите спину и обхватите колени руками, опустите подбородок, чтобы он был прижат к груди. Медленно перекатитесь на спину и прокатитесь на ней, чтобы почувствовать каждый позвонок. Делайте перекатывания 30-60 секунд.
