Всем известно, что сухожилия и связки оказывают огромное влияние на силу человека. Я неоднократно видел парней, которые не были огромными «шкафами», но обладали сумасшедшей силой. Даже в единоборствах (особенно в борьбе) в первую очередь тренируются связки. Именно поэтому я подготовил особенный комплекс упражнений, что укрепят сухожилия всего тела. Погнали!
Разминка
- Как всегда, начинаем с суставов. Выбираемы по три упражнения на каждый (наклоны, сгибания и повороты) и делаем разминку с шеи до голени. На каждое упражнение нужно выделить по 10 повторений.
- Далее «включаем» сердце. Или бег на месте с ускорениями (10 ускорений) или 3 минуты прыжков на скакалке.
Методика
Мы будем использовать статические упражнения потому, что они лучше всего прорабатывают связки. На каждое упражнение выделено 3 подхода по 30 секунд, отдых между ними - не более 2 минут.
Задействовано будет всё тело.
Комплекс
- Планка (3 подхода по 30 секунд): становимся в упор лёжа (парням советуется делать на кулаках), спину держим ровно, смотрим вперёд. Это упражнение тренирует мышцы пресса и косвенно плечевой пояс (+руки).
- Планка в негативной фазе (3 подхода по 30 секунд): становимся в упор лёжа и опускаемся до касания грудью пола. Удерживаемся в этом положении (корпус должен стоять ровно). Такой вариант тренирует плечевой пояс и руки, а косвенно мышцы пресса.
- Уголок (3 подхода по 30 секунд): это упражнение можно выполнять на брусьях, турнике или на полу. Задача сесть на пол с ровной спиной, опереться на руки и приподнять ягодицы (ноги держим ровно и вместе). Уголок направлен на проработку мышц пресса и рук.
- Лодочка (3 подхода по 30 секунд): ложимся на живот, вытягиваем руки и ноги (их можно свести или держать на ширине плеч). Нужно поднять руки и ноги так, чтобы только живот лежал на полу. То есть, изогнуться в спине и удерживать положение. Это упражнение великолепно тренирует поясницу.
- Лодочка для верха и низа (3 подхода по 30 секунд): всё так же, как и в стандартном варианте этого упражнения. Но отрывать от пола нужно либо ноги, либо верх тела. Так же, как и стандартный вариант это упражнение тренирует поясницу, но изолированно верх и низ.
- Стойка в приседе (3 подхода по 30 секунд): становимся на ширине плеч, руки перед собой и приседаем до уровня колен (в ногах должен образоваться угол в 90 градусов). Удерживаемся в таком положении, держа спину строго ровной, смотрим вперёд. Данное упражнение отлично прорабатывает бёдра и связки колен.
- Подъём ноги вперёд (3 подхода по 30 секунд на каждую ногу): становимся во весь рост, ступни вместе. Подымаем одну ногу (не сгибая в колене) до уровня живота и держим. Потом повторяем на другую сторону. Такой подъём направлен на тренировку передней части бедра и коленных сухожилий.
- Подъём ноги в сторону (3 подхода по 30 секунд на каждую ногу): становимся во весь рост, ступни вместе. Отводим одну прямую ногу в сторону и держим положение. Повторяем на вторую ногу. Великолепно прорабатываются связки таза и бедра.
- Вис в позитивной фазе (3 подхода на максимум): подтягиваемся на турнике до уровня груди и держим положение. Данное упражнение направлено на работу связок рук и спины.
P.S: не забываем соблюдать технику, ставить лайки и подписываться!
