Базовые многосуставные упражнения вовлекают в работу одновременно несколько мышечных групп (мг). Если быть более точным, то одни мышцы работают при выполнении упражнения активно, т.е. сокращаются и, тем самым, обеспечивают перемещение снаряда в пространстве, а другие пассивно, например, помогают сохранять неизменным положение тела. Значит ли это, что все задействованные в работе мг получают одинаковый стимул к развитию? Совсем нет.
Рост мышц в ответ на нагрузку зависит от её интенсивности, от объема проделанной работы, от продолжительности самой нагрузки и если можно так выразиться - от глубины утомления (до отказа или нет).
Поскольку степень участия мг в базовых упражнениях различна, различна и нагрузка, которая приходится на них, различна и глубина утомления, которое испытывает каждая мг в момент окончания рабочего подхода. Последнее означает, что если, к примеру, вы делаете приседания со штангой и после выполнения некоторого количества повторений ваше туловище не выдержав нагрузки завалилось вперёд в нижней точке, превратив приседание в наклоны, то физическая невозможность выйти из глубины не означает, что квадрицепсы достигли выраженного утомления до отказа. Они то еще могли бы поработать, но уже отказали мышцы, которые отвечали за разгибание туловища в тазобедренном суставе. Из-за них мы и не можем закончить упражнение.
Именно эти мышцы (ягодичная, двуглавая, полусухожильная, полуперепончатая) и будут расти в большей степени, чем другие. Присед здесь будет наращивать ж..пу, а не переднее бедро. Квадрицепс хоть и получил нагрузку, но развивающий стимул от неё не максимально возможный. Бывает и наоборот, что от приседа растёт только переднее бедро, но не ягодичные. Многие девушки, даже весьма опытные в спорте сталкивались с этим. Это только на картинках в интернете можно "наприседать" себе большую задницу. В реальности это не на всех действует. Смена техники выполнения приседаний не гарантирует исправления ситуации. Исправить её можно только сменой самого упражнения на то, где нужная мышца будет больше работать и больше утомляться. Утомление вызванное нагрузкой заставляет мышцы адаптироваться к нему, а желанная нами гипертрофия это как раз один из видов адаптации. Ради утомления мы и выполняем упражнения. Что утомляется, то и растёт.
Применительно к базовым упражнением : что больше утомляется, то больше растёт. Что меньше, то меньше. Потому выбирая базовые движения для тех или иных мг, надо внимательно проанализировать, действительно ли эти мышцы в выбранном упражнении главные. Наши анатомические особенности могут повлиять на распределение нагрузки между мышцами синергистами.
P.S. Как показывает практика и научные исследования, новички показывают одинаково хороший рост всех мышц активно участвующих в базовых упражнениях. Для них любая нагрузка стресс, даже косвенная. С увеличением тренировочного стажа развивается толерантность к нагрузке, и вывести мышцы из состояния равновесия можно только акцентированной работой. Потому, когда какой-нибудь опытный бодибилдер говорит, что крайне важно "умение чувствовать мышцу", он абсолютно прав. Ведь он подразумевает под этим утомление целевой мышцы-той, которую мы стремимся развить, выполняя упражнение. То есть, упражнения должны попадать в конкретную цель. Трудно найти человека, который бы, делая только один жим лёжа, добился максимального развития и груди, и трицепса, и передних дельт одновременно.
Автор: Дмитрий Яковина, Чемпион Евразии по армлифтингу (WAA)
Другие статьи автора здесь
