Как тренироваться не больше 20 минут с пользой для фигуры и здоровья. Делимся самыми эффективными экспресс-схемами.
Известный факт - максимальный результат для фигуры и здоровья дают регулярные тренировки. К примеру, две тренировки в неделю по эффективности работают, как 75% от трех в неделю. На практике, идеальная схема тренировок – это 3-4 раза в неделю с прокачкой каждой группы мышц дважды в неделю. Длительность тренировки – 40-60 минут.
Но на практике, в нашем безумном ритме, немногие могут позволить себе тратить столько времени на спорт. Я, например, нахожу, но я занимаюсь фитнесом уже 12 лет и это вошло в привычку. Но во время отпуска или в режиме гастролей мне тоже трудно отдаваться тренировкам полностью . Поэтому, изучив опыт западных фитнес-гуру, я выбрал несколько быстрых схем по принципу - максимальная эффективность при минимальных затратах времени.
Конечно, супер результатов даже эти экспресс-схемы не дадут – скинуть десятки кило или стать заметно сильнее только за счет них вы не сможете. Но результаты будут заметны невооруженным глазом. К примеру, если вы на диете, то вы не просто похудеете, а получите вполне заметный рельеф.
Три схемы быстрых тренировок
Кардио+сила. Хорошо работают интенсивные тренировки по схеме 15 минут силовых + 15 минут кардио два-три раза в неделю. В формате быстрых тренировок сочетание работает гораздо лучше, чем просто полчаса либо силовых, либо кардио нагрузок. Причем, в таком формате не важно, что делать раньше – кардио или упражнения с отягощениями. Выбирайте, как вам удобнее.
Разделение тренировок в течение дня. Эта схема – самая эффективная из всех быстрых. Если вам трудно выделить целый час в течение дня, разбивайте тренировки на несколько частей. Идеально – три тренировки по 10-15 минут. На каждой тренировке выбираем два упражнения и делаем по три подхода на 15 повторов. Задача – за день прокачать все главные мышечные группы.
Нужно сделать такие упражнения: приседания (или жим ногами), жим лежа со штангой или с гантелями (альтернатива – отжимания с широкой расстановкой рук), тяга штанги в наклоне (альтернатива – любой блочный тренажер для спины или подтягивания).
Еще раз подчеркну важность приседаний - они дают импульс развитию мышц по всему телу. К тому же, это упражнение сжигает больше всего калорий! Это упражнение должно стать основой ваших тренировок!
Базовый комплекс вы должны сделать обязательно, остальное – на ваш вкус. Подойдут упражнения на руки и плечи, например, подъем штанги на бицепс, жим гантелей вверх и т п.
Тренировки каждый день. Здесь все просто, по сути, это тоже самое, что и в предыдущем пункте, просто «размазываем» упражнения на неделю. Можно тренироваться шесть дней в неделю, 15-минутных тренировок будет достаточно.
Тренироваться так можно и дома. Ключевые упражнения: приседания, отжимания, скручивания на пресс. Число повторов подбирайте индивидуально, чтобы получить хорошую нагрузку. Если вы сможете легко присесть 20 раз – увеличивайте число повторов так, чтобы вы чувствовали усталость.
Хотя я все-таки сторонник тренировок в спортзале. Эффект от тренажерного зала в разы выше. Только там есть необходимое оборудование, а абонементы на фитнес стоят сейчас не так уж и дорого.
Как повысить эффективность быстрых тренировок
Заведите журнал тренировок. Кажется просто, но это очень важно! Не будете сбиваться, сразу сможете заранее распланировать всю неделю. Ну и, наконец, главное – вы сможете отследить свой прогресс. Ведь залог успеха любых тренировок – постепенный рост нагрузки. Нужно стараться увеличивать вес отягощений и/или число повторов.
Не отдыхайте между подходами. Тренируйтесь максимально интенсивно. Сделали 15 повторов в жиме лежа – переходите сразу к тренажеру на спину. После этого можно отдохнуть 30 секунд и снова в бой! И время сэкономите и значительно увеличите отдачу от тренировки. И не бойтесь брать веса поменьше – эффективность от этого не снизится.
Чередуйте упражнения на верхнюю и нижнюю части тела. Или хотя бы на мышцы-антагонисты, например, классические грудь+спина.
Но лучше всего работает схема ноги+верх тела. В чем суть – во-первых, вы заставляете кровь быстрее бегать по телу, а это дополнительные траты калорий и жиросжигающий эффект. Во-вторых, так вы лучше развиваете выносливость. Не забывайте, что упражнения не только для фигуры, но и для бодрости и хорошего настроения! И третий плюс чередования – пока работает одна мышцы, другая отдыхает. Так вы сократите время тренировки, не уменьшая ее эффективность.
