Чем больше вы беспокоитесь о недосыпании, тем меньше вы спите, а чем меньше спите, тем больше беспокоитесь. Это порочный круг, известный как тревожность сна, который, к сожалению, поддерживает бессонницу.
Давайте, рассмотрим связь между беспокойством и сном и 3 практических совета, которые помогут вам ее преодолеть.
Что такое тревожность?
Тревога - это совокупность эмоциональных и физических ощущений, которые возникают в вашем теле в ответ на определенные события, например, выступление на публике. Есть такое выражение "борьба или бегство", это эволюционный механизм выживания, который готовит вас к тому, чтобы отбиваться или убегать от хищников. Этот механизм часто сопряжен с чувством нервозности, нервного напряжения, потливости, учащенным сердцебиением или узлом в животе. Несмотря на дискомфорт, такие ощущения нормальны и безвредны, и часто проходят, как только стресс снимается.
Тревога становится проблемой, когда эти ощущения не проходят, и большая часть дня (и ночи) проходит в таком состоянии, влияя на вашу способность жить своей жизнью. Тревожные расстройства могут быть результатом травмирующего жизненного события или постоянного высокого стресса на работе и в жизни; это почти как если бы организм привык постоянно быть в состоянии тревоги. Беспокойство о беспокойстве - еще один распространенный способ подпитки и поддержания тревоги. Многие страдают от тревожных расстройств.
Что такое тревога во сне?
Тревогу можно считать основным причинным фактором, провоцирующим и поддерживающим бессонницу. Чем больше вы беспокоитесь о недосыпании, тем меньше вы спите; а чем меньше вы спите, тем больше вы беспокоитесь! Этот злополучный порочный круг подпитывает биологический механизм "борьбы или бегства", высвобождая гормоны стресса кортизол и адреналин. Бессонница - это "синдром повышенной возбудимости", который отлично подходит для борьбы с медведями, но не очень хорош для сна.
Что еще хуже, бессонница также является выученной реакцией: часто наши клиенты отмечают, что становятся более бодрыми, когда кладут голову на подушку или когда просыпаются ночью. Мозг становится привычным к борьбе с бессонницей - настолько, что, готовясь к ней, он автоматически активирует реакцию борьбы или бегства.
Что появляется первым... беспокойство или бессонница?
Клиенты часто обсуждают, что они чувствуют вначале - бессонницу или тревогу. Ответ на этот вопрос зависит от каждого конкретного человека. В то время как беспокойство может мешать заснуть, бессонница усиливает тенденцию к беспокойству. Исследования подтверждают этот факт, показывая, что бессонница может быть как симптомом, так и причиной тревоги.
Следуйте процедуре
Сон - это естественный физиологический процесс, который нельзя контролировать, и зависимость от определенных ритуалов (например, теплых ванн, таблеток, алкоголя и т.д.) часто может подпитывать тревогу во сне и дальнейшую бессонницу. Чтобы перестроить свой мозг на сон, каждый вечер выполняйте обычную, регулярную процедуру укладывания спать.
Откажитесь от борьбы с беспокойством
Беспокойство о том, как плохо вы спали, или представление образов того, как плохо будет в будущем, если вы не будете спать, только способствует повышению уровня ночного возбуждения/бодрствования. Регулярная практика осознанности поможет вам объективно и без осуждения замечать свои тревоги и отпускать их. Ночью вы можете использовать прикосновение одеяла к пальцам ног или легкое движение грудной клетки при дыхании, чтобы закрепить себя в настоящем моменте и вернуть свое внимание, когда ваш разум захочет отвлечься. Вы не можете остановить свой разум от тревожных мыслей, но вы всегда можете выбрать, насколько вы им доверяете.
Приветствуйте свои страхи
Никому не нравится испытывать тревожные мысли или сильные негативные эмоциональные реакции, такие как беспокойство. Однако часто борьба за то, чтобы избавиться от них или изменить их, на самом деле разжигает их еще больше и будит вас еще сильнее. Принятие нежелательных мыслей и эмоций может быть простым описанием того, что проявляется в вашем сознании и теле. Например: "У меня есть мысль, что... если я не посплю, то не смогу справиться завтра" или "Я чувствую тревогу прямо сейчас". Парадоксально, но когда вы открыты для этих мыслей, власть, которую они имеют над вами, ослабевает, позволяя появиться естественному сну.
Если вам нужна помощь в улучшении сна, попробуйте воспользоваться нашими техниками.
Обращайтесь к нам за помощью по телефонам
8 (800) 550-99-36 и +7 (982) 272-47-15 (ватсап)
или e-mail: info_ru@7spsy.com
Технология изменения поведения 7spsy дает высокую эффективность даже при дистанционной работе с психологом
На страничке https://7spsy.com/content/trevozhnost Вы можете записаться на консультацию.
