Добрый день, дорогие друзья!
Сегодня решила спросить нейросеть о популярных ошибках при снижении веса и прокомментировать каждую из них. Я считаю, что сбросив 35 кг и находясь уже почти 2,5 года на своем новом режиме питания, у меня есть право судить о таких вещах )
Поехали!
Добро пожаловать на мой канал 💐
Меня зовут Татьяна, мне 37 лет, живу в Санкт-Петербурге.
Здесь я, уже похудев на 35 кг из 44 задуманных, буду делиться:
🍏 похудательной рутиной: тарелочками, весом и объемами
🍏 рецептами
🍏 процессом построения фигуры
🍏 психологией похудения
🍏 прогулками и покупками.
95 кг --> 60 кг --> 51-53 кг
Худею на макаронах, ем большими порциями, обожаю сладкое,
не считаю калории, не люблю овощи, не хожу в спортзал 🤩
До цели осталось 9 кг!
Вы со мной? 🏋♀️
🐾
Похудение — процесс, который требует не только силы воли, но и грамотного подхода. Многие люди, стремясь сбросить лишний вес, совершают типичные ошибки, которые не просто замедляют прогресс, но и могут нанести вред здоровью.
Ошибка № 1. Резкое сокращение калорийности рациона
В чём суть?
Люди часто пытаются максимально сократить калорийность питания — до 800–1000 ккал в день, надеясь на быстрый результат.
Почему это ошибка?
Организм воспринимает такое ограничение как стресс и запускает режим «экономии»: замедляется метаболизм, снижается выработка гормонов щитовидной железы. В итоге вес останавливается (эффект плато), а после возвращения к привычному питанию быстро возвращается — часто с прибавкой.
Как правильно?
Рассчитайте свою норму калорий с учётом возраста, пола, роста, веса и уровня активности. Безопасное снижение — на 10–20 % от этой нормы. Например, если ваша норма 2000 ккал, снижайте до 1600–1800 ккал.
Мой комментарий. Не надо жестких цифр, они нервируют. Определите примерный рацион и режим питания, который Вам подойдет на постоянной основе и который будет близок к нормальному (3-4 приема пищи).
Ошибка № 2. Полный отказ от жиров
В чём суть?
Многие считают, что жиры — главный враг фигуры, и исключают их из рациона.
Почему это ошибка?
Жиры необходимы для синтеза гормонов (в т. ч. половых), усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K), работы мозга и здоровья кожи. Их дефицит приводит к гормональным сбоям, сухости кожи, выпадению волос.
Как правильно?
Включайте в рацион полезные жиры:
- авокадо;
- орехи и семена;
- оливковое и льняное масло;
- жирная рыба (лосось, скумбрия).
Оптимальная доля жиров — 20–35 % от суточной калорийности.
Мой комментарий. И от полезных жиров можно набрать вес. Здесь важно не увлекаться. И полезности, и вредности должны присутствовать в рационе. Полезности - для здоровья, вредности - для профилактики срывов. На первых порах при похудении с большого веса вообще не заморачивалась "полезностью" и "вредностью".
Ошибка № 3. Игнорирование белков
В чём суть?
При похудении акцент часто делают на овощах и фруктах, забывая о белке.
Почему это ошибка?
Белок помогает сохранить мышечную массу при дефиците калорий. Мышцы — это «печь», которая сжигает калории даже в покое. При нехватке белка организм начинает расщеплять мышцы, а не жир.
Как правильно?
Норма белка — 1,2–2,0 г на 1 кг веса тела. Источники:
- куриная грудка;
- индейка;
- рыба;
- творог;
- яйца;
- бобовые.
Мой комментарий. Белок - основа жизни! Это и сытость, и стройность, и красота. Я бы исключила из списка выше бобовые, так как углеводов в них больше, чем белка, и посоветовала бы добавлять что-то белковое к каждому из Ваших приемов пищи.
Ошибка № 4. Изнурительные тренировки без восстановления
В чём суть?
Человек начинает тренироваться каждый день по 2 часа, надеясь сжечь больше калорий.
Почему это ошибка?
Перетренированность вызывает:
- повышение уровня кортизола (гормона стресса), который способствует накоплению жира в области живота;
- риск травм;
- хроническую усталость и снижение мотивации.
Как правильно?
Оптимальный режим:
- 3–4 силовые тренировки в неделю;
- 2–3 кардиосессии умеренной интенсивности (30–60 минут);
- дни отдыха для восстановления.
Мой комментарий. Тренировки в режиме "через не могу и еще два раза" не только угнетают психологически, но и вызывают жор, о чем многие забывают. Спорт такое дело, с которым опасно борщить. Да, движение важно. Но стоит найти тот вид активности, хотя бы один - который будет вам в удовольствие. Танцы? Пешие прогулки? Стретчинг? Пилатес? Силовые? Нет, в спортзал ходить не обязательно. Я не хожу по банальной причине - нет времени. И тренировок более получаса у меня почти никогда не бывает за исключением долгих пеших прогулок, которые я обожаю, но которые случаются раз в пару месяцев.
Ошибка № 5. Увлечение «волшебными» средствами
В чём суть?
Покупка БАДов, жиросжигателей, чаёв для похудения без консультации с врачом.
Почему это ошибка?
Большинство таких средств:
- не имеют доказанной эффективности;
- могут содержать запрещённые или опасные компоненты;
- дают временный эффект за счёт обезвоживания или слабительного действия.
Как правильно?
Фокусируйтесь на базовых принципах: питание, физическая активность, сон. Перед приёмом любых добавок консультируйтесь с врачом.
Мой комментарий. Друзья, не майтесь дурью. Вы не Буратино, а мы не в стране дураков. Эти "волшебные средства" не работают, и консультации врачей здесь ни при чем. Меняйте образ жизни или сидите с лишними килограммами. Чудес не бывает.
Ошибка № 6. Пренебрежение сном и стрессом
В чём суть?
Недосып и хронический стресс считаются нормой, хотя они напрямую влияют на вес.
Почему это ошибка?
- Недостаток сна повышает уровень грелина (гормона голода) и снижает уровень лептина (гормона насыщения).
- Стресс провоцирует переедание и накопление висцерального жира.
Как правильно?
- Спите 7–9 часов в сутки.
- Практикуйте техники релаксации: медитацию, дыхательные упражнения, прогулки.
Мой комментарий. Сон - святая святых. На 20-30 каждый день у меня поставлен будильник, и после его звонка мы завершаем все дела и готовимся ко сну. После 21-00 я не говорю на острые темы, не отвечаю на звонки и сообщения от чужих людей. Работа с ночным графиком? Скорее всего, это тоже в прошлом. Со стрессом тоже необходимо работать. Я различаю стресс острый и хронический (фоновый). Поскольку это очень обширная тема, пишу себе это в контент-план и буду исследовать в ближайшее время.
Ошибка № 7. Нерегулярное питание и пропуск приёмов пищи
В чём суть?
Пропуск завтрака или обеда с расчётом «сэкономить» калории.
Почему это ошибка?
К вечеру возникает сильный голод, что приводит к перееданию. Организм переходит в режим «выживания», замедляя метаболизм.
Как правильно?
Ешьте каждые 3–4 часа небольшими порциями. Обязательно завтракайте в течение 1 часа после пробуждения.
Мой комментарий. Первое и самое главное, что следует помнить - мы садимся за еду только если мы реально голодны. Никаких "ешьте так, а то...!" Когда мы садимся за стол не будучи голодными, еда проходит мимо мозга и мы не понимаем, когда следует остановиться. Будет ли Ваш режим без завтрака или без ужина - решать только Вам. Единственное условие - должно быть комфортно! Если вы не голодны и пропустили прием пищи, вы не поправитесь. Да, голодовка вредна для ЖКТ, но здесь нам на помощь приходят низкокалорийные напитки: шиповник, облепиха, кофе без сахара и молока, вода. Питье - отличный способ проверить себя и почувствовать, голодны ли Вы.
Ошибка № 8. Измерение успеха только по весу
В чём суть?
Ежедневное взвешивание и паника из‑за колебаний веса на 1–2 кг.
Почему это ошибка?
Вес меняется из‑за:
- задержки воды;
- наполнения кишечника;
- роста мышечной массы.
Как правильно?
Оценивайте прогресс комплексно:
- замеры объёмов тела (талия, бедра, руки);
- фото «до/после»;
- самочувствие и уровень энергии.
Мой комментарий. Я взвешиваюсь каждый день и ошибкой это не считаю. Более того, за почти 2,5 года я опытным путем выяснила, какими привесами грозит та или иная еда или задержка содержимого кишечника на сутки или более, а также какого привеса ожидать в середине цикла. Поэтому колебания веса в течение цикла в пределах 2 кг считаю нормальными. Я занимаюсь силовым спортом, но в таком лайтовом режиме, что ростом мышечной массы и связанным с ним привесом могу пренебречь. Да, рекомпозиция идет, я это вижу, но очень медленно. Как отслеживаю прогресс: по весу - отвес 0,5-1 кг в месяц, по объему -1 см в бедрах в месяц, оцениваю уровень сытости. Объемы я оцениваю раз в неделю, чаще нет смысла, можно даже раз в месяц. Естественно, если вы худеете с большого веса, результаты за месяц у вас будут существеннее : около 3 кг в месяц отвес и примерно -2 см в бедрах. Это основные критерии. Конечно, если Вы сделаете больше замеров объемов и фото, будет любопытнее оценивать свой результат. Здесь только Вам решать, что комфортнее.
Ошибка № 9. Отсутствие долгосрочного плана
В чём суть?
Похудение воспринимается как временная мера («скинуть 5 кг к отпуску»), а не как изменение образа жизни.
Почему это ошибка?
После достижения цели человек возвращается к старым привычкам, и вес возвращается.
Как правильно?
Ставьте реалистичные цели: 0,5–1 кг потери жира в неделю. Формируйте устойчивые привычки, которые останутся с вами навсегда.
Мой комментарий. Согласна, кроме того, что темп потери жировой массы зависит от исходного веса: чем исходный вес меньше, тем ниже темп похудения. При весе 60 кг я могу рассчитывать максимум на -250 гр жира в неделю. Грустненько, но что делать )
Ошибка № 10. Сравнение себя с другими
В чём суть?
Ориентация на результаты знакомых, блогеров или фото «до/после» из интернета.
Почему это ошибка?
У каждого свой метаболизм, генетика, образ жизни. Сравнение вызывает фрустрацию и снижает мотивацию.
Как правильно?
Сосредоточьтесь на своём прогрессе. Ведите дневник питания и тренировок, отмечайте даже небольшие достижения.
Мой комментарий. По поводу сравнения согласна. Дневник питания не веду изначально, дневник тренировок вела первые полгода, потом забросила: стала забывать, да и лень возиться. Отмечаю трени в голове: подтянулась 3 раза - уже отлично!
Как избежать ошибок: практические советы
1. Составьте план. Рассчитайте калорийность, распределите БЖУ, спланируйте меню на неделю.
Мой комментарий. Я не планирую меню, но обязательно обращаю внимание, правильно ли заполнен мой холодильник: там обязательно должны быть яйца, курица, творог, сыр, хлеб. Как сейчас говорят, это база! Подробнее:
Моя базовая продуктовая корзина
2. Вносите изменения постепенно. Начните с одного шага (например, добавьте 2 литра воды в день), затем переходите к следующему.
Мой комментарий. Начать стоит именно с питания. Далее можно будет что-то добавить/убрать, когда увидите первые результаты либо их отсутствие.
3. Найдите поддержку. Тренировки с другом, участие в группах по интересам или работа с тренером/диетологом повышают шансы на успех.
Мой комментарий. Без единомышленников придется туго! Моими первыми компаньонами по спорту стали дети, сейчас общаюсь с худеющими здесь, на дзене.
4. Отслеживайте не только вес. Замеряйте объёмы, фиксируйте улучшение самочувствия и выносливости.
Мой комментарий. Не обязательно письменно.
5. Будьте гибкими. Разрешите себе иногда есть любимые продукты в умеренных количествах — это снизит риск срыва.
Мой комментарий. Ключевое здесь - в умеренных количествах. Для меня критерием умеренности служит четко отмеренная доза (не едим из упаковки!!!) и частота - один раз в день.
6. Консультируйтесь со специалистами. Перед началом программы похудения посетите терапевта, эндокринолога и диетолога, особенно если есть хронические заболевания.
Мой комментарий. Очень желательно сдать ОАК, биохимический анализ крови и пройти узи брюшной полости и почек.
Заключение
Похудение — это марафон, а не спринт. Ошибки неизбежны, но их можно минимизировать, если подходить к процессу осознанно. Забудьте о быстрых решениях и экстремальных методах. Сосредоточьтесь на здоровом питании, разумных тренировках, качественном сне и управлении стрессом.
Помните: цель — не просто сбросить вес, а обрести привычки, которые обеспечат вам здоровье и хорошее самочувствие на долгие годы. Терпение, последовательность и забота о себе — вот ключи к настоящему успеху.
Согласна :) Удачного всем похудения 😘
Основное обо мне для новеньких подписчиков:
Почему отказываюсь считать калории
Уход за телом и волосами во время похудения
Похудение - это дорого? Мой ответ - да!
Худею два года. Мой результат и динамика по месяцам.
Чем кормлю себя и двоих детей 6 и 7 (+рецепт творожной запеканки)
Рецепт пиццы на песочном тесте
Куриные крылышки "Нежность залива"
🐾
В первом уровне моего Премиума вы сможете найти:
+ мои личные наработки по борьбе с лишним весом, в том числе как действовать, когда одолевает ПМСный жор,
+ информацию об операции по удалению желчного пузыря, которую я пережила почти год назад,
+ обзор моей кухни (а именно - шкафчиков, где хранится еда и холодильника),
+ мои мысли о том, какова роль настроения, мотивации, силы воли и дисциплины в похудении,
+ некоторые мои размышления о жизни и о вопросах, связанных с весом,
+ фото, которые не могу выложить в общий доступ.
🐾
У меня также открыт второй уровень Премиума, где рассказываю о своём опыте борьбы с депрессией.
До встречи 😘