Что есть до и после тренировки? Разбор для жиросжигания и набора массы: полный гайд

Статья:

Вы приходите в зал на голодный желудок, а после тренировки часами ничего не едите, думая, что так сожжёте больше жира? Или наоборот — едите всё подряд после тренировки «в анаболическое окно»? Оба подхода сводят ваши усилия на нет. Питание вокруг тренировки — это точная настройка, а не догадки.

Я, как нутрициолог, разберу по шагам, что, когда и зачем есть, если ваша цель — сжигание жира или рост мышц. Готовьтесь к чётким инструкциям.

🔥 ПРОТОКОЛ ДЛЯ ЖИРОСЖИГАНИЯ (в условиях дефицита калорий)

ДО ТРЕНИРОВКИ (за 60-90 минут)

• Задача: Дать минимальную, но стабильную энергию, не повышая инсулин сильно (чтобы не блокировать жиросжигание).
• Варианты:

1. Легкоусвояемый белок + немного клетчатки: Омлет из 2-х яиц с горстью шпината.
2. Аминокислоты (если тренировка утром натощак): 10 г BCAA или 1/2 порции сывороточного протеина за 20 минут до тренировки. Это защитит мышцы.
3. Если нет времени: Черный кофе/зелёный чай (за 30 мин) + 5-10 г BCAA.

• Чего избегать: Быстрых углеводов (фрукты, соки, бананы), больших порций, жирной пищи (медленно переваривается).

СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ (первые 30-60 минут)

• Задача: Остановить катаболизм (распад мышц), запустить восстановление, не перекрывая жиросжигание.
• Вариант №1 (идеальный):Сывороточный протеин/изолят (25-30 г) или веганский протеин на воде. Только белок, без углеводов. Почему:Инсулин поднимется незначительно, хватит для остановки катаболизма, но жиросжигание продолжится.
• Вариант №2 (если нет протеина):Нежирный творог (150-200 г), яичные белки.
• Полноценный приём пищи — через 1,5-2 часа после протеина. Это должен быть белок + овощи + немного полезных жиров (куриная грудка с салатом и авокадо).

Лайфхак для жиросжигания: Силовую тренировку можно проводить на голодный желудок (утром), а кардио низкой интенсивности — точно натощак. Но тогда обязательно БЦАА до.

💪 ПРОТОКОЛ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ (в условиях профицита калорий)

ДО ТРЕНИРОВКИ (за 1,5-2 часа)

• Задача: Полностью зарядить энергией, обеспечить пампинг и защиту мышц.
• Формула: Сложные углеводы + легкий белок + минимум жиров.
• Идеальный приём: Гречка/овсянка/рис (50-80 г сухого) + куриная грудка/яйца/тофу (30 г белка) + овощи.
• За 30 минут (если не успели поесть нормально): Банан + протеиновый коктейль.

СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ («анаболическое окно» — первые 45 минут)

• Задача: Срочно восполнить гликоген, поднять инсулин (анаболический гормон) и дать строительный материал для мышц.
• Формула: Быстрые/средние углеводы + быстрый белок.
• Идеальный приём:

1. Гейнер или протеин + углеводы(например, сывороточный протеин (30 г) + 40-60 г углеводов(мальтодекстрин, декстроза, банан, мёд, белый рис)).
2. Через 60-90 минут — полноценный приём пищи: снова углеводы + белок + овощи (пример: рис + говядина/рыба + салат).

Лайфхак для набора массы: Если не можете есть сразу после тренировки — гейнер/смесь протеина с углеводами — ваш лучший друг.

📌 КЛЮЧЕВЫЕ ПРИНЦИПЫ ДЛЯ ЛЮБОЙ ЦЕЛИ

1. Белок — обязательно. До и после. Это основа для сохранения и роста мышц.
2. Вода — критична. 500 мл за 1-2 часа дои 500 мл во время (по глотку) тренировки. Обезвоживание снижает силу и выносливость на 20-30%.
3. Не экспериментируйте перед важной тренировкой. Не ешьте новую пищу, если не знаете реакцию ЖКТ.
4. Жиры до и сразу после тренировки — минимум. Они замедляют усвоение нутриентов.
5. Для кардио и силовой — разный подход. Для кардио можно не есть после (если в дефиците), для силовой — обязательно (и после тоже).

🚫 ЧЕГО НЕ ДЕЛАТЬ НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ

• Есть фастфуд после тренировки, думая, что «всё уйдёт в мышцы». Уйдёт в жир, так как общий профицит будет огромен.
• Тренироваться на полный желудок(после плотного обеда). Кровь уйдёт к мышцам, а не к ЖКТ — гарантированы тяжесть и изжога.
• Полностью избегать углеводов после вечерней тренировки (если цель — масса). Дефицит энергии помешает ночному восстановлению.