Как полюбить себя: практические упражнения от психолога

Вам говорили «просто полюби себя», «напиши 100 аффирмаций», «посмотри в зеркало и скажи, какая ты классная».

Попробовали? Угадаю - не сработало.

Более того, могло стать ещё хуже: теперь к ощущению «со мной что-то не так» добавилось «я даже полюбить себя не могу, как все нормальные люди».

Проблема в том, что большинство советов о любви к себе работают как пластырь на перелом. Они игнорируют корень проблемы и пытаются залатать только симптомы, а корень глубже - намного глубже, чем «недостаточно позитивного мышления».

В этой статье мы разберём, что на самом деле стоит за неспособностью любить себя, почему популярные техники проваливаются, и что с этим делать.

Почему советы из соцсетей работают только до первой неудачи

На просторах интернета можно встретить десятки, и даже сотни советов из серии: «повторяй аффирмации, и всё изменится».
Нас убеждали: достаточно начать себя баловать, покупать красивые вещи, ходить в спа - и самооценка вырастет.
И это кажется логичным: если думать о себе хорошо, то и чувствовать себя будешь лучше.

Но, проблема в том, что это работает ровно до момента, когда жизнь наносит удар. Начальник отчитал при всех, партнёр сказал что-то обидное, подруга забыла поздравить с днём рождения - и всё, аффирмации (их действие) испарились и Вы снова чувствуете себя никчёмной, недостойной, неправильной.

Потому что поверхностные техники не меняют глубинных убеждений.
Они работают на уровне сознательных мыслей, а проблема сидит в автоматических, неосознаваемых программах, которые запускаются без вашего участия.

Представьте: вы стоите перед зеркалом и говорите «я достойна любви».
А где-то в глубине, на автопилоте, работает другая программа: «Да ладно, кому ты нужна такая. Если узнают настоящую тебя - отвергнут».
Угадайте, какая из этих программ сильнее? Та, что формировалась годами, с детства, или та, что вы три недели назад начали повторять перед зеркалом?

Вот почему проваливаются типичные советы:

Аффирмации - вы повторяете «я люблю себя», а внутренний голос отвечает «врёшь».

«Балуй себя» - вы покупаете дорогую сумку, идёте в салон красоты, заказываете массаж - на пару дней становится легче, но потом - снова пустота. Потому что внешние атрибуты не заменяют внутреннего принятия - Вы можете выглядеть идеально и при этом ощущать себя обманщицей, которая вот-вот будет разоблачена.

«Окружи себя позитивом» - вы отписываетесь от всех, кто вас расстраивает, читаете только мотивирующие посты, слушаете подкасты про успех. Но стоит столкнуться с реальной критикой - и вы снова проваливаетесь.

Да, эти техники могут работать как скорая помощь - поднять настроение на пару дней, дать временную передышку, но они не лечат причину, они работают с симптомами, а не с тем, что их порождает.

Причина - в автоматических убеждениях, которые формировались в детстве и продолжают управлять вами во взрослой жизни. Пока эти убеждения активны, вы можете сколько угодно повторять аффирмации - толку не будет. Это как пытаться заглушить музыку в наушниках криком.
Музыка никуда не денется, она продолжает играть.

Что на самом деле мешает вам любить себя

Знаете, что происходит, когда ребёнок растёт в среде, где его потребности игнорируют? Или где любовь нужно заслужить идеальным поведением? Или где его стыдят за естественные эмоции?

Формируются схемы.
Ранние дезадаптивные схемы - это устойчивые паттерны мышления и поведения, которые возникают в детстве и продолжают работать всю жизнь. Автоматические программы, которые фильтруют реальность и заставляют вас видеть мир через искажённую призму.

Простой пример.
У вас схема дефективности. В детстве вас часто сравнивали с другими детьми не в вашу пользу, критиковали, указывали на недостатки.
Результат - глубинное убеждение «со мной что-то не так, я испорченная».

И теперь, во взрослой жизни, эта схема работает на автопилоте. Партнёр делает вам комплимент - схема шепчет «он просто не знает настоящую тебя». Коллега хвалит вашу работу - «повезло, в следующий раз точно провалюсь». Друзья зовут на встречу - «наверное, из жалости».

Вы не принимаете решение думать так!
Это происходит автоматически, без вашего участия.
Схема фильтрует информацию, усиливает всё, что подтверждает убеждение «я дефективная», и игнорирует всё, что ему противоречит.

И тут вы начинаете повторять аффирмации «я достойна любви». Против программы, которая работает двадцать, тридцать лет?
Это как пытаться переубедить человека, который уверен, что земля плоская, одной фразой «а вот учёные говорят иначе».

Давайте посмотрим на схемы, которые чаще всего мешают любить себя:

Дефективность/Стыд - глубинное ощущение «со мной что-то не так».

• Вы чувствуете себя неполноценной, ущербной, недостойной любви.
• Если другие узнают «настоящую» вас - они отвергнут.

Поэтому вы прячетесь, носите маски, боитесь близости.
Как тут полюбить себя, если внутри сидит убеждение, что любить нечего?

Эмоциональная депривация - убеждение, что ваши потребности никогда не будут удовлетворены.

• Никто вас не поймёт, не поддержит, не позаботится.

В детстве вас не утешали, когда было больно, не интересовались вашими переживаниями, не давали эмоциональной поддержки. Результат - вы не верите, что достойны заботы, Вы даже не просите о помощи, потому что «зачем, всё равно никому не нужна»/«все равно никто не сможет удовлетворить мои потребности».

Жесткие стандарты/Придирчивость - убеждение, что вы должны быть идеальной, чтобы вас приняли.

• Ошибки недопустимы.
• Любое несовершенство - провал.

В детстве вас хвалили только за достижения, а не за то, какая вы есть.
Любовь была условной: «Если будешь хорошо учиться - буду тебя любить. Если нет - разочаруешь меня».
Теперь вы загоняете себя до изнеможения, пытаясь соответствовать недостижимым стандартам. А любовь к себе - это, в том числе, и про принятие несовершенства.
Как это совместить с убеждением «я должна быть безупречной»?

Самопожертвование - убеждение, что потребности других важнее ваших.

• Вы должны заботиться обо всех, помогать, поддерживать - даже в ущерб себе.
• Если откажете - вы эгоистка, плохая, недостойная.

В детстве вас приучили, что ваши желания неважны, а вот желания других - закон. Результат - вы не умеете говорить «нет», ставите всех впереди себя, чувствуете вину, когда думаете о своих потребностях.
Любовь к себе требует заботы о себе, но схема кричит: «Ты эгоистка! Как ты смеешь!»

Видите закономерность?
Вы не можете полюбить себя, потому что глубоко внутри работают автоматические программы, которые твердят обратное и пока эти программы активны - никакие аффирмации не помогут.

Схемы можно изменить, но для этого нужно сначала понять, какие именно схемы у вас работают, а потом - планомерно, шаг за шагом, перепрограммировать их.
Это не «три дня и вы излечены», но это работает.

Три простых шага, чтобы начать меняться

Хорошая новость: работать со схемами можно.
Плохая - это требует времени и последовательности.

Давайте начнём с малого.
Три простые техники, которые помогут сделать первые шаги.

Техника 1: Поймай автоматическую мысль

Когда использовать: в момент, когда чувствуете стыд, вину, ощущение «я недостаточно хороша».

Как делать:

• Остановитесь - прямо сейчас, когда накрывает это чувство.
• Возьмите телефон или листок бумаги.
• Запишите мысль, которая пришла автоматически, без вашего участия.

Не анализируйте её.
Не пытайтесь переформулировать в позитивную.
Просто зафиксируйте: «Я опять всё испортила», «Никому не нужна», «Всегда делаю неправильно».

Зачем это нужно:
Пока вы не осознаёте автоматические мысли - они управляют вами, а когда вы начинаете их фиксировать, вы включаете свет.
Вы видите: «Ага, вот эта мысль приходит каждый раз, когда я ошибаюсь» - это первый шаг к изменению - осознать, что именно крутится у вас в голове.

Техника 2: Диалог с внутренним критиком

Когда использовать: когда ловите себя на самокритике.

Как делать:
Поймали автоматическую мысль? Отлично. Теперь задайте ей вопросы:

• Откуда эта мысль?
• Чей это голос?
• Кто говорил мне это в детстве?
• Что бы я сказала лучшей подруге в такой ситуации?

Часто оказывается, что внутренний критик говорит голосом мамы, которая постоянно вас сравнивала или учительницы, которая называла бестолковой или старшей сестры, которая смеялась над вашими попытками.

Теперь спросите себя: «Я согласна с этим голосом? Это правда? Или это просто старая запись, которая проигрывается автоматически?»

И вот тут сделайте важную вещь: ответьте себе так, как ответили бы подруге: мягко, с сочувствием, без обесценивания.

Зачем это нужно:
Вы создаёте дистанцию между собой и критикующим режимом.
Вы видите: это не вы говорите себе гадости - это старая программа, которую когда-то загрузили в вас другие люди. И у вас есть выбор - продолжать её слушать или начать говорить с собой по-другому.

Техника 3: Дневник потребностей

Когда использовать: ежедневно, вечером, 5-10 минут.

Как делать:
Перед сном запишите 1-3 потребности, которые у вас были сегодня.
Не желания - потребности.

Потребность - это «мне нужна была поддержка, когда было тяжело».
Желание - это «хочу новое платье».

Потребность - это «мне нужен был отдых».
Желание - это «хочу поваляться в кровати».

Теперь ответьте: что вы с ней сделали?
Проигнорировали? Удовлетворили? Отложили на потом?

Пример:

• Потребность: мне нужна была поддержка после конфликта с коллегой.
• Что сделала: промолчала, никому не сказала, держала в себе.

Или:

• Потребность: мне нужен был отдых, я устала.
• Что сделала: пошла на встречу, потому что неудобно отказать.

Зачем это нужно:
Вы учитесь распознавать свои потребности.
Многие люди со схемами самопожертвования, эмоциональной депривации или покорности вообще не понимают, чего они хотят. Они настолько привыкли игнорировать себя, что потеряли контакт с собственными нуждами.

Этот дневник - не про то, чтобы немедленно все потребности удовлетворять, а про то, чтобы начать их видеть и уважать.
«Да, мне это было нужно. Да, это важно».
Первый шаг к любви к себе - признать, что у вас есть потребности и они имеют значение.

Важно понимать: эти техники - лишь первые шаги.
Они помогут вам начать осознавать автоматические паттерны и создавать дистанцию от них, но для глубокой работы нужно понять, какие именно схемы активны у вас.

Потому что схем много.
У каждого человека - своя комбинация.
И пока вы не знаете, с чем именно работаете, вы действуете вслепую - это как пытаться вылечить болезнь, не зная диагноза.

Признаки того, что вам нужна работа со схемами

Если вы узнаёте себя хотя бы в трёх пунктах - стоит копнуть глубже:

• ✓ Вы постоянно чувствуете, что недостаточно хороши, что бы ни делали
• ✓ Вам сложно принимать комплименты - либо отшучиваетесь, либо не верите
• ✓ Вы боитесь показать «настоящую» себя - если узнают, какая вы на самом деле, отвергнут
• ✓ Вы ставите потребности других выше своих, даже когда это вредит вам
• ✓ Вы не можете сказать «нет» без чувства вины или страха конфликта
• ✓ Вы чувствуете себя одинокой, даже в отношениях - никто вас по-настоящему не понимает
• ✓ Вы гоните себя до изнеможения, пытаясь соответствовать высоким стандартам
• ✓ Вы избегаете близости, потому что страшно довериться и снова получить боль
• ✓ Вы постоянно ждёте подвоха - вот сейчас всё рухнет, его/её терпение закончится
• ✓ Вы чувствуете пустоту, даже когда внешне всё хорошо

Узнали себя?
Значит, схемы работают и значит, пора разобраться, какие именно.

С чего начать прямо сейчас

Схемы можно изменить, но для этого нужно сначала понять, какие именно схемы у вас активны.

• Какие детские травмы до сих пор влияют на вашу жизнь.
• Какие автоматические программы запускаются, когда вы чувствуете стыд, вину, страх отвержения.

Для этого существует опросник схем Янга - это научно валидированный инструмент диагностики. Он покажет, какие именно убеждения мешают вам жить.

Вы можете пройти его прямо сейчас.
Зайдите в бот по ссылке в конце статьи, откройте раздел «Тесты» и найдите опросник схем. Займёт минут 20-30, но вы получите карту собственных автоматических убеждений. Вы увидите, что именно стоит между вами и любовью к себе.

• Зайди в бот
• Перейдите в раздел «тесты»
• Выберите «Схемы»

[ пройти опросник схем ]

Психолог Александр Бородачев