«Мне тревожно, не могу успокоиться и отвлечься», «Быстро устаю, ничего не успеваю», «Срываюсь на близких»… Хронический стресс нарушает работу нервной системы. Мы ощущаем постоянное нервное напряжение, быстро устаем и чувствуем себя «выжатыми» даже после отдыха, с трудом контролируем себя в общении с людьми. Как же справляться со стрессом и тревогой? Ведущий эксперт нашей студии IQ Ladies объясняет 5 самых простых и действенных методов.
Как работают антистресс-техники? Механизм стресса простыми словами
Чтобы лучше понимать суть упражнений, кратко разберемся в том, как именно стресс влияет на нашу нервную систему.
Работу нашей психики и всего организма регулируют 2 нервные системы:
Центральная (ЦНС). Находится в головном и спинном мозге. Это наш «центр управления»: ЦНС регулирует нашу эмоциональную и когнитивную (умственную) активность, а также регулирует работу внутренних органов и систем.
Периферическая (автономная). Эта нервная система находится ЗА пределами головного и спинного мозга. Она охватывает весь организм и играет роль «связующего звена» между ЦНС и всем организмом: именно она помогает мозгу принимать и передавать сигналы, регулировать работу тела. И эта система делится на 2 подсистемы:
- Симпатическая — возбуждающая. Активируется, когда у нас вырабатываются «гормоны стресса». Мы чувствуем нервное и физическое возбуждение, у нас ускоряется пульс и дыхание, повышается давление, растет мышечный тонус.
- Парасимпатическая — расслабляющая. Активируется, когда мы находимся в состоянии покоя. Пульс и дыхание замедляются, давление снижается, мышцы расслабляются.
А стресс — это физиологическая реакция нервной системы на любые повышенные нагрузки:
- физические: усталость от физической работы или тренировок, недосып, голод, болезнь;
- когнитивные: усталость от умственной работы, принятия большого количества решений (в т.ч. бытовых), планирования и прогнозирования будущего и т.д.
- психоэмоциональные: негативные эмоции и переживания, эмоционально окрашенные мысли, воспоминания, конфликты, самобичевание, нездоровый перфекционизм и т. д.
На фоне таких риск-факторов наша центральная нервная система запускает механизм стресса: посылает сигнал к надпочечникам и стимулирует выработку «гормонов стресса» адреналина, норадреналина, кортизола, повышает активность симпатической (возбуждающей) нервной системы. Организм тратит резервные запасы энергии, мобилизует внутренние ресурсы.
И в норме стресс — реакция краткосрочная. Но мы живем в современном мире и сталкиваемся с огромным количеством раздражителей: работа, социальная жизнь, новости,повседневные бытовые задачи, забота о близких, планирование будущего…
В результате многие из нас живут в состоянии хронического стресса и тревоги. Организм тратит энергию «впустую», мы чувствуем постоянную усталость, ничего не успеваем, прокрастинируем. Нервная система становится более возбудимой, поэтому мы чаще тревожимся и раздражаемся. И нам все сложнее сдерживать негативные эмоции, ведь эмоционально-поведенческий самоконтроль — одна из самых энергозатратных функций мозга.
Поэтому советы в духе «Просто успокойся, не накручивай, не нервничай» — НЕ работают. Стресс — это не какое-то «неосязаемое» состояние, а сложный физиологический механизм.
Но есть и хорошая новость — на этот механизм можно влиять. Связь между центральной и периферической нервной системы — двусторонняя, и мы можем ее использовать.
Это и есть задача антистресс-упражнений: воздействовать на работу периферической нервной системы, снижать активность «возбуждающей» подсистемы и включать «расслабляющую» подсистему. Разберем 5 лучших методов.
1. Дыхание: квадрат и 7\11
Дыхательные техники — один из самых древних и эффективных механизмов борьбы со стрессом. И лучше всего себя зарекомендовали 2 простые техники.
Дыхание по квадрату. Задача этой методики — стабилизировать наше состояние при очень сильном когнитивном стрессе (хаотичные тревожные мысли, прогнозы, воспоминания и т. д.), вернуть ощущение контроля и опоры. Достигается это при помощи ритмичного — и симметричного! — дыхания по ровному счету на 4:
- вдох — 1-2-3-4
- пауза — 1-2-3-4
- выдох — 1-2-3-4
- пауза — 1-2-3-4
Дыхание 7\11. Эта техника направлена больше не на беспокойные мысли, а на физиологический стресс: она помогает расслабиться и замедлиться при чувстве напряжения в теле, физических симптомах паники. И достигается это за счет особого дыхания — именно в тех пропорциях, которые характерны для нас в состоянии покоя. Это помогает активировать расслабляющую нервную систему:
- глубокий вдох носом — считаем 1-2-3-4-5-6-7
- медленный выдох ртом — считаем 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11
- повторяем
2. Мышечная релаксация
Эта методика тоже основана на механизме обратной связи.
Когда активна симпатическая нервная система (возбуждение при стрессе), тонус мышц увеличивается — они сокращаются, сжимаются. Отсюда сжатая челюсть и кулаки, приподнятые или сутулые напряженные плечи… А при активности парасимпатической (расслабляющей) системы все наоборот — мы перестаем зажиматься, мышцы расслабляются.
И эта связь работает в обе стороны: мы можем использовать мышцы, чтобы «переключиться» на активность парасимпатической системы, расслабиться. Технику можно применять двумя способами:
- Пассивная релаксация. Самый простой вариант, можно применять даже во время общения с людьми. Нам нужно максимально расслабить мышцы тела — «одним махом», или по очереди: разжимаем челюсть, опускаем плечи, расслабляем кулаки, снижаем мышечный тонус в ногах.
- Активная релаксация. Требует чуть большей концентрации, но дает более выраженный эффект. При ней мы сначала сильно-сильно напрягаем мышцы тела, удерживаем напряжение до 5-10 секунд — а потом резко расслабляем, сбрасывая напряжение. Можно делать это «одним махом», всем телом, — а можно локально: например, сжимаем и разжимаем только ноги\руки\кисти.
3. Расширение восприятия
При стрессе и тревоге наше поле внимания сужается, становится «туннельным»: мы полностью концентрируемся на внешнем факторе риска (например, на телефоне с пугающими новостями или перепиской с начальством) или на тревожных мыслях. И при этом мы как бы «выпадаем» из реальности, перестаем полноценно воспринимать и свое тело, и окружающее пространство.
Такая особенность восприятия помогала нашим предкам концентрироваться на угрозе и выживать. Но сегодня на фоне повседневного стресса «туннельное внимание» скорее мешает: не позволяет нам переключиться, отвлечься, расслабиться.
Поэтому наша задача — вернуть себе расширенное восприятие сигналов от органов чувств. В этом помогают 2 простых упражнения:
Замедление («Главный герой»). Стараемся представить, что находимся внутри очень глубокого и красивого фильма, — и играем в нем главную роль. Что видит вокруг наш персонаж? Что он чувствует? Как он движется? Замедляемся и стараемся буквально «прожить» этот момент своего существования: движемся интуитивно, ходим по дому или офису, прикасаемся к разным предметам, прислушиваемся к звукам и запахам.
Заземление (1-2-3-4-5). Это эффективное упражнение помогает в борьбе с тяжелыми приступами тревоги и паники. Мы перенаправляем свое внимание на окружающие физические объекты, по очереди «включаем» свои органы чувств:
- трогаем 5 разных предметов и описываем их текстуру: холодный, теплый, мягкий, твердый, шершавый, гладкий и т. д.;
- смотрим на 4 предмета, описываем: цвет, форму и фактуру, количество углов;
- слушаем 3 звука, описываем: громкость, тональность или тембр, что или кого напоминает;
- нюхаем 2 предмета, описываем: какой запах, какие эмоции вызывает, что напоминает;
- прикасаемся языком к 1 продукту или чистому предмету, описываем: какой вкус, какая поверхность, что напоминает.
4. Разрыв петли тревоги
Хронический стресс вынуждает нас выбирать самые простые варианты самоуспокоения — и формирует зависимость. Так, «на нервах» мы непроизвольно тянемся к действиям, которые могут максимально быстро вызвать какие-то сильные (и желательно положительные) эмоции:
- калорийная еда (сладости, выпечка, фастфуд, полуфабрикаты, сладкие напитки)
- социальные сети (особенно бесконечная лента с видео)
- новости (особенно «желтые», яркие, пугающие)
- фильмы и сериалы (с динамичным сюжетом)
- сигареты, алкоголь
Но все эти действия дополнительно стимулируют активность симпатической (возбуждающей) нервной системы, повышают расход энергии и усугубляют наше состояние. Так у нас формируется петля тревоги:
- Столкнулись с триггером (стрессовым событием\мыслями\воспоминанием)
- Ощутили негативные переживания и рост тревожности
- Сразу же «нырнули» в привычное успокаивающее действие
- Покатались на эмоциональных качелях, еще сильнее возбудились и устали
- Стали более восприимчивыми к следующему триггеру…
И чтобы этого не происходило, нам нужно учиться разрывать петлю тревоги при помощи альтернативных сценариев. Как это сделать:
- Замечаем триггер. Как только чувствуем рост тревожности и негативных эмоций — сразу же прислушиваемся к себе. Отслеживаем, с чего это началось или с чем связано: внешние события, общение\конфликты с людьми, тревожные мысли, болезненные воспоминания… Находим причину.
- Исследуем состояние. Теперь прислушиваемся к себе. Называем свои эмоции на этот момент, перечисляем ощущения в теле. Например, чувство непоседливости и напряжения, дрожь в руках, сжатая челюсть при тревоге.
- Анализируем импульсы. Теперь прислушиваемся к своим автоматическим реакциям: на что нас сейчас тянет? Хочется взять сладкое, уткнуться в смартфон?.. Как часто мы выбираем этот путь?
- Создаем новую реакцию. А теперь усилием воли заменяем привычные действия на более полезные. Выполняем уже знакомые нам антистресс-упражнения, выходим на свежий воздух, пьем воду, беремся за любимое хобби и т. д.
5. Стимуляция окситоцина
Окситоцин — это один из важнейших гормонов нашего мозга. Он отвечает за наше социальное поведение, формирует чувство спокойной любви и доверия.
Исследования показывают, что этот гормон также снижает общий уровень тревожности, помогает нам лучше адаптироваться к стресс-факторам, повышает эмоциональную стабильность, укрепляет внутренние опоры (чувство самоценности, значимости, привлекательности).
И мы можем это использовать. Есть сразу несколько действий, которые стимулируют активную выработку окситоцина:
- Физическая активность. Исследования показывают: даже 10–минутной тренировки достаточно для повышения уровня окситоцина. Подойдет и легкая гимнастика, и прогулка, растяжка, интуитивные танцы под любимую музыку.
- Тактильность. Активнее всего окситоцин вырабатывается во время доверительного общения и при тактильных прикосновениях, поэтому нам стоит больше времени проводить с друзьями и домашними питомцами. НО если стресс застал нас в одиночестве, есть альтернатива: мы можем обнять сами себя. Когда мы кладем себе руки на плечи или на грудь, обнимаем себя, — у нас активируются С-тактильные рецепторы: те же самые, что и при объятиях с другими людьми.
Есть и еще один способ. Стимулировать выработку окситоцина, сбросить накопленное напряжение, повысить стрессоустойчивость, восстановить чувство безопасности и доверительный контакт со своим телом вам поможет спа-программа «Сила Сибири» в нашей московской студии. Распаривание в кедровой бочке с эфирными маслами и травяными экстрактами, бережный пилинг кожи, расслабляющий массаж всего тела, омолаживающий массаж лица, ароматерапия и чайная церемония… Будем рады вас видеть!)
А вы часто сталкиваетесь с тревогой? Поделитесь своим опытом в комментариях!
Другие статьи по теме:
Манипуляции на работе: 5 уловок начальства. Как дать отпор?
«Зажатая женщина»: 4 запрета на чувственность. Как раскрепоститься?
Милые девушки! Вы — наш главный источник вдохновения. Подписывайтесь, делитесь своим опытом в комментариях, задавайте вопросы!
И мы с радостью ждем вас в нашем женском пространстве IQ Ladies.
Любим вас)
