Хотите узнать, как правильно наращивать мышечную массу в домашних условиях? Сегодня я расскажу вам, как этого добиться с помощью домашней тренировки для всего тела.
Как правило, когда мы думаем о тренировках для всего тела в домашних условиях, где вы более или менее ограничены в использовании собственного веса, мы автоматически предполагаем, что они менее эффективны для роста мышц по сравнению с тренировками в спортзале, где у вас есть доступ к тяжёлым весам. И я не буду врать. Для большинства домашних тренировок с собственным весом это действительно так. И они действительно менее эффективны для роста мышц. Но это просто потому, что они не разработаны должным образом.
Потому что исследования снова и снова показывают, что как у нетренированных, так и у тренированных людей можно добиться сопоставимого прироста мышечной массы с помощью:
Например, более лёгких нагрузок с собственным весом или больше веса в спортзале
Но загвоздка в том, что есть несколько ключевых моментов, которые люди упускают из виду, когда речь заходит о домашних тренировках. А ведь они играют ключевую роль в том, чтобы вы могли добиться максимального роста, несмотря на то, что используете только вес своего тела.
Эти ключевые моменты необходимо учитывать при выполнении комплексных домашних тренировок (без оборудования) .
Кстати, именно эти ключевые моменты (и не только!) учитываются в каждой программе , независимо от того, выполняется ли она дома или в спортзале.
Доводите себя почти до изнеможения в каждом подходе тренировки с собственным весом
Во-первых (и, пожалуй, это самое важное), вам нужно доводить себя до изнеможения в каждом подходе этой тренировки.
Исследования показали, что если вы не доводите себя до отказа в упражнениях с небольшими весами, то не сможете полностью активировать все двигательные единицы в мышцах. В результате вы не добьётесь такого же роста мышц, как при работе с большими весами. Поэтому в каждом подходе этой тренировки вам нужно максимально приближаться к отказу.
Это значит, что у вас останется всего пара повторений, прежде чем вы не сможете выполнить ещё одно повторение с хорошей техникой из-за мышечной усталости. Это будет очень некомфортно, учитывая, что мы будем работать с большим количеством повторений. Но вам нужно будет преодолеть себя, если вы действительно хотите добиться максимального роста с помощью домашней тренировки для всего тела.
Выполняйте по 30–40 повторений в каждом подходе во время домашней тренировки
Работа с большим количеством повторений и более лёгкими весами, например с собственным весом, может привести к такому же росту мышц, как и работа с более тяжёлыми весами в тренажёрном зале. Но, похоже, у этого есть нижний предел. Если вы тренируетесь с слишком лёгкими весами или сопротивлением, то не сможете добиться максимального роста мышц.
Это примерно 30–40 % от вашего одноповторного максимума. Это значит, что вам нужно работать с весом или сопротивлением, которые составляют не менее 30–40 % от вашего одноповторного максимума, если вы хотите добиться максимального роста во время каждого подхода.
Следует признать, что это проще рассчитать при использовании утяжелителей. Но поскольку в этой тренировке мы используем только вес собственного тела, нам нужно перевести это в количество повторений. Таким образом, 30–40 % от вашего максимального количества повторений составляют примерно 30–40 повторений в подходе.
Соответственно, если вы можете выполнить БОЛЕЕ 30 или 40 повторений в каждом подходе упражнений, которые я показываю ниже, почти до отказа, это означает, что вы используете недостаточно сложное сопротивление или вариант упражнения.
Вместо этого вам стоит использовать один из подходов, которые я вам покажу, чтобы усложнить упражнение. В идеале вы не должны выполнять более 30–40 повторений в любом из подходов этой домашней тренировки для всего тела.
План домашней тренировки всего тела
Теперь, когда мы разобрались с этим, мы готовы приступить к комплексному плану домашних тренировок. Он разработан для пропорциональной тренировки всех мышц верхней и нижней частей тела
Сначала я расскажу о различных упражнениях и о том, как их выполнять. А затем я расскажу о том, как лучше всего выполнять эту тренировку.
Алмазные отжимания
Цели: грудные мышцы, трицепсы
Заменяет: жим лёжа
Первое упражнение, которое мы здесь используем, это отжимания узким хватом. Здесь ваши руки будут расположены в форме ромба. Это позволяет лучше проработать грудные мышцы и трицепсы. Такое расположение рук вызывает значительно большую активацию грудных мышц и трицепсов по сравнению с расположением рук на ширине плеч или широким хватом во время отжиманий.
Всего мы выполним 4 подхода:
- Два из этих подходов будут выполняться на ровной поверхности, чтобы проработать всю грудь
- Два из этих подходов следует выполнять с наклоном, подняв ноги и расположив руки ближе к лицу. Это смещает акцент на верхнюю часть груди. Дело в том, что теперь при отжимании больше задействуется сгибание плеч (одна из основных функций верхней части груди).
Варианты
- Вы можете просто наполнить сумку книгами и повесить её на спину, чтобы постепенно увеличивать нагрузку
- Вы также можете использовать ленту, чтобы увеличить сопротивление
Перевернутая тяга
Цели: трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы и бицепсы
Заменяет: тягу сидя, тягу штанги и т. д.
Далее мы перейдём к тяге в наклоне, чтобы проработать всю спину.Основное внимание будет уделено средней части спины для придания ей толщины. В идеале для максимального сопротивления нужно использовать метлу или швабру и положить её между двумя стульями, чтобы выполнять тягу. Если у вас нет подходящей для этого оборудования, вы можете просто выполнять это упражнение под крепким столом.
Чтобы упростить оба этих движения, можно начать с согнутых коленей, чтобы использовать ноги в качестве опоры. Третий вариант — следующая установка, которую мы будем использовать далее в этой тренировке:
- Просто возьмите 2 простыни или полотенца (я считаю, что простыни лучше подходят для большего диапазона движений)
- Завяжите простой узел на конце каждого из них
- А потом перекинь его через дверь и закрой её
Это позволит вам выполнить тягу в наклоне.
Если у вас есть TRX петли используйте их
Выполним 4 подхода
- Приподнимите ноги, чтобы тело располагалось более горизонтально по отношению к земле
ИЛИ
- Увеличьте нагрузку, надев рюкзак, набитый книгами
V-образные отжимания
Цели: плечи, трицепсы
Заменяет: жим от плеч
Далее мы перейдём к так называемым V-образным отжиманиям. Они в основном направлены на проработку плеч и трицепсов. Для этого:
- Вы можете начать с отжиманий на полу, приняв упор лёжа
- Затем приблизьте руки к ногам, не сгибая их. Теперь ваше тело должно образовать перевернутую букву V
- Затем согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела так, чтобы кончик носа почти касался пола. Когда вы достигнете нижней точки, голова должна пройти мимо рук.
- Затем ваша голова должна вернуться в исходное положение между ладонями.
Сначала вы можете просто поднять ноги до уровня края платформы. Чтобы усложнить упражнение, можно переместить руки ближе к ногам. Это значительно усложнит движение.
А затем, когда будете готовы, снова повторите процесс поднятия ног на более высокую платформу. Я бы порекомендовал отмерить скотчем расстояние от ваших рук до платформы, чтобы вы могли точно отслеживать свой прогресс с течением времени.
Скользящие пуллеры
Цели: Плечи,трапеция.
Заменяет: тягу верхнего блока, подтягивания
Теперь пришло время поработать над спиной (в первую очередь над широчайшими мышцами спины). Мы будем выполнять это упражнение под вертикальным углом, а не под горизонтальным, как раньше. Из-за этого упражнения на вас будут странно смотреть все в округе. Но оно того стоит, ведь вы получите прирост мышечной массы в области спины. Просто лягте на ровную поверхность и возьмитесь за что-нибудь, например за обувь. Затем просто выполните тягу к груди, опуская локти и поднимая корпус. При этом вы должны чувствовать, как работают ваши широчайшие мышцы.
- Вы можете утяжелить рюкзак
ИЛИ
- Чтобы увеличить нагрузку, упритесь ногами в пол во время выполнения повторений
Определить, какие упражнения задействуют определенные группы мышц, непросто, особенно если у вас нет доступа к обычному спортивному оборудованию.
Бицепс на простыне или с TRX петлями
Цели: Бицепсы
Заменяет: сгибание рук на бицепс
Теперь пришло время изолировать мышцы рук. Вернитесь к простыне или полотенцу и откиньтесь назад, вытянув руки. Затем, не меняя положения тела и не разгибая локти, подтяните руки к лицу, используя бицепсы.
Верхние разгибания трицепса
Цели: Трицепс (длинная головка)
Заменяет: разгибание на трицепс с гантелями над головой.
Чтобы проработать длинную головку трицепса, которой ещё не уделялось должного внимания в этой тренировке, можно просто переключиться и выполнить разгибание на трицепс. Опять же, нужно зафиксировать локоть в одном положении. А тело в прямом. Кроме того, это упражнение можно выполнять на возвышении.
Вы можете развивать их несколькими способами:
- Расположите тело более горизонтально по отношению к земле
- Переход на использование только одной руки за раз
ИЛИ
- Увеличиваем вес с помощью рюкзака
Болгарский присед
Цели: Квадрицепсы и ягодичные мышцы
Заменяет: приседания с выносом ног, выпады
Далее мы перейдём к упражнению, с которым вы, вероятно, знакомы: болгарскому приседу. В этом упражнении задняя нога поднимается на платформу, что позволяет дополнительно проработать квадрицепсы и ягодичные мышцы.
Чтобы усложнить упражнение, можно просто держать у груди утяжелённый рюкзак.
- Обопритесь о край стола,стула и придерживайте одну ногу той же рукой
- Затем присядьте так, чтобы колено почти касалось пола
Сгибания подколенных сухожилий
Цели: подколенные сухожилия
Заменяет: сгибания подколенных сухожилий в тренажёре
Далее мы выполним сгибание ног со скользящим движением. Это упражнение поможет проработать подколенные сухожилия за счёт разгибания бедра и колена. Чтобы выполнить это упражнение:
- Просто лягте на ровную поверхность и положите ноги на что-нибудь, что позволит им легко скользить
- Затем с помощью подколенных сухожилий подтяните пятки к себе, одновременно поднимая бёдра вверх. При этом ваша спина должна оставаться прямой.
- Чтобы улучшить результат, можно замедлить темп
или
- выполнять упражнения поочерёдно каждой ногой.
Вот краткое описание домашней тренировки для всего тела:
Алмазные отжимания: 4 подхода
Перевёрнутая тяга: 4 подхода
V-образные отжимания : 3 подхода
Скользящие пуллеры: 3 подхода
Сгибание рук на бицепс: 2 подхода
Разгибание на трицепс: 2 подхода
Приседания с пистолетом: по 3 подхода с каждой стороны
Болгарский сплит-присед, по 3 подхода с каждой стороны
Сгибание подколенных сухожилий: 4 подхода
Как и с упражнениями в тренажёрном зале, очень важно делать достаточный перерыв примерно в 2 минуты между подходами. Чтобы сэкономить время на этой тренировке, вы можете выполнять следующие упражнения для верхней части тела в режиме суперсета.
План домашних тренировок для всего тела суперсетами
Суперсет 1
Алмазные отжимания: 4 подхода
Перевёрнутая тяга: 4 набора
Суперсет 2
V-образные отжимания : 3 подхода
Скользящие пуллеры: 3 подхода
Суперсет 3
Сгибание рук на бицепс: 2 подхода
Разгибание на трицепс: 2 подхода
Суперсет 4
Приседания с пистолетом: по 3 подхода с каждой стороны
Болгарский присед, по 3 подхода с каждой стороны
Сгибание подколенных сухожилий: 4 подхода
Например, вы выполняете подход отжиманий, отдыхаете 30–45 секунд, затем сразу переходите к подходу тяги верхнего блока, отдыхаете 30–45 секунд, после чего возвращаетесь к отжиманиям и повторяете подход.
Стратегическое использование метода суперсетов с агонистами и антагонистами в сочетании с подходящими упражнениями для верхней части тела, позволит вам сэкономить время и при этом не снизить эффективность тренировок.
Что касается количества повторений, то в каждом подходе вам нужно доводить себя почти до отказа. Поэтому я не назвал конкретное количество повторений, так как оно у всех разное.
Итак, запишите, сколько повторений вы сделали в каждом подходе, постарайтесь превзойти эти показатели на следующей тренировке и при необходимости используйте прогрессию, когда будете делать более 30 повторений в подходе.
Что касается частоты тренировок, я бы рекомендовал выполнять это упражнение 3-4 раза в неделю. Это позволит проработать каждую мышцу в оптимальном количестве подходов, необходимом для максимального роста.
