Чувствуя тревогу или подавленность, вы начинаете критиковать себя за эти эмоции, что приводит к появлению вторичных эмоций вины и стыда, а также усиливает изначальные эмоции тревожного или депрессивного спектра. Вторичная эмоция вины возникает из-за представлений о том, что вы не имеете права испытывать ту или иную негативную эмоцию в силу её неправильности и аморальности, в то время как вторичная эмоция стыда порождается искажёнными мыслями о том, что окружающие могут осудить вас за какую-либо «неуместную» эмоцию. Так или иначе, вторичные эмоции вины и стыда, возникающие по поводу изначальных тревожных или депрессивных состояний, только взращивают последние и заставляют вас всё больше концентрироваться на тревоге и депрессии и жевать мыслительную жвачку: «В чём причина моей тревоги? Почему я ощущаю подавленность? Что со мной не так?» Вполне естественно, что фокусировка внимания на негативных эмоциях и руминация (мыслительная жвачка) по поводу них только усиливает эти эмоции, которые вы всё сильнее пытаетесь затолкать внутрь себя и спрятать от окружающих, боясь осуждения. В итоге вы заключаете, что вы единственный человек на планете, кто так себя чувствует, и что по этой причине никто вас не поймёт, отчего тревога и подавленность снова усиливаются.
Предвзятое отношение к своим негативным эмоциям часто формируется у людей в результате усваиваемых в детстве посланий от значимых взрослых, касающихся запретов на эмоции или же сомнительных слов поддержки, обесценивающих значимость эмоций:
- «Если ты грустишь, значит ты слабый!»;
- «Если ты боишься, значит ты трус!»;
- «Если ты злишься, значит ты эгоист!»;
- «Перестань ныть! Ведёшь себя как маленький!»;
- «Не реви! Возьми себя в руки!»;
- «Ты вконец распустился! Совсем от рук отбился!»;
- «У меня нет времени на твои причитания!»;
- «Прекрати! У меня своих проблем хватает!»;
- «Не грузи меня! Я не виноват в твоих эмоциях!»;
- «Не выдумывай! Тебе-то о чём тревожиться?»;
- «Ты не имеешь право переживать! У тебя всё есть!»;
- «Вечно ты всем недоволен!»;
- «Ты несёшь полную чушь!»;
- «Перестань действовать мне на нервы!»;
- «Твои истерики выводят меня из себя!»;
- «Ты такой эмоциональный! Что с тобой не так?»;
- «Другие дети так себя не ведут! Повзрослей!»;
- «Не волнуйся!»;
- «Ничего страшного!»;
- «Это не так важно!»;
- «Всё будет хорошо!»;
- «У тебя всё получится!»;
- «Ты обязательно справишься!»;
- «Просто не думай об этом!»;
- «Выкинь это из головы!»;
- «Просто расслабься!»;
- «Не принимай всё близко к сердцу!»;
- «Не обращай на это внимания!»;
- «Разве это проблема?»;
- «Нашёл из-за чего расстраиваться!»;
- «Другим людям гораздо хуже!»;
- «Не переживай – я всё за тебя сделаю!»;
- «Я разберусь с этой проблемой!»;
- «Я расскажу тебе, как с этим справиться!» и т.д.
Одной из причин, по которой вы вините и стыдите себя за тревогу и подавленность или за любые другие неприятные эмоции, является категоричное, бескомпромиссное и чёрно-белое разделение эмоций на «плохие» и «хорошие», «правильные» и «неправильные», «уместные» и «неуместные», а также отождествление себя со своими эмоциями: «Если я ощущаю зависть, которая является плохой и неправильной эмоцией, значит я плохой». Для того чтобы снизить градус вторичных эмоций вины и стыда по поводу дискомфортных эмоций, подумайте о них как о физических ощущениях во время болезни, за которые вы бы себя не критиковали и за которые большинство людей не осудили бы вас. Осознайте, насколько нелепо рассуждать следующим образом: «Я чувствую симптомы бронхита, которые являются плохими ощущениями, значит я – плохой». Вы также можете считать, что чувствовать негативную эмоцию – практически то же самое, что действовать в соответствии с ней, однако наличие, скажем, злости, ещё не означает агрессивного поведения, к которому вы вольны не прибегать, даже испытывая гнев. Если вы будете открыто и честно признавать испытываемую вами негативную эмоцию, у вас будет гораздо больше шансов не вести себя так, как к этому призывает данная эмоция (например, проявлять агрессию, избегать или вести себя пассивно).
При возникновении любых негативных эмоций вы можете придерживаться следующего алгоритма:
1. Отметьте появление негативной эмоции в настоящем моменте времени.
2. Назовите испытываемую вами эмоцию «по имени».
3. Признайте эту эмоцию как важный элемент многообразия эмоциональной жизни.
4. Безоценочно наблюдайте за эмоцией и вызываемыми ей ощущениями.
5. Напомните себе, что всем людям свойственны такие же переживания.
6. Растождествите свою негативную эмоцию и характерные для неё действия.
7. Поддержите себя как лучшего друга и проявите по отношению к себе сочувствие.
Помимо этого, при возникновении вторичных негативных эмоций вины и стыда по поводу изначальных эмоций тревоги и подавленности (или любых других) вы можете задавать себе следующие наводящие вопросы (и записывать ответы на них):
- Стал бы я винить и стыдить близкого мне человека за то, что он чувствует эти эмоции?
- Что бы я сказал своему лучшему другу, который испытывал бы такие же переживания?
- Не применяю ли я по отношению к себе несправедливые двойные стандарты?
- Какой смысл в том, чтобы применять к себе один, а к остальным – другой подход?
- Как бы я чувствовал себя, если бы отказался от критики себя за свои эмоции?
- Не лучше ли стать себе хорошим другом и проявлять разумную долю сочувствия?
