Если вы хотите красивые и здоровые мышцы, начинать нужно не с тренировок. Сперва стоит узнать, что это за мускулы, где они расположены, как взаимодействуют с другими мышцами и из каких частей состоят. Эта информация важна, чтобы в дальнейшем вы смогли верно распределять нагрузку и составлять эффективный тренировочный план.
Дельта — это мышца, образующая контур плеча. Бицепс и трицепс к ней не относятся, поэтому тренировки на эти части рук не помогут прокачать «банки». Дельтовидная мышца крепится сразу к трём костям — ключичной, лопаточной и плечевой. Если у вас были переломы этих костей, вывихи или любые другие травмы, тренировка может стать проблемой. Придётся пообщаться со специалистами, чтобы сделать её безопасной.
Что нужно сделать, если у вас были травмы?
- Проконсультироваться с врачом, чтобы определить допустимую нагрузку.
- Составить программу занятий вместе с тренером и выполнять упражнения под его контролем.
- Исключить перегрузки при наличии в прошлом переломов.
Стоит отметить, что дельта включает в себя три мышечных пучка — передний, средний и задний. Каждый из них можно прокачать отдельно, чтобы добиться хорошего результата.
Зачем качать плечи?
Многие могут подумать, что проработка дельт нужна для общего мышечного рельефа. Это действительно так. Если у спортсмена прокачаны трицепс и бицепс, непроработанная дельта будет портить пропорции фигуры. Но есть ещё несколько причин, по которым эта мышца стоит вашего внимания.
Атлеты с большим опытом, бодибилдеры и фитнес-модели знают, что дельты очень нестабильны. Неправильная техника упражнений может привести к серьёзным травмам. Плечи задействованы практически во всех видах спорта — бег, бокс, плавание, тяжёлая атлетика и так далее. И если они будут слабые, постоянные переломы, растяжения и вывихи обеспечены.
Как составить тренировочный план?
Сперва необходимо определиться с несколькими моментами.
- Место занятий. Вы занимаетесь в домашних условиях, в тренажёрном зале или на свежем воздухе.
- Уровень физической подготовки.
- Спортивный инвентарь. Вам в любом случае понадобится дополнительный вес: это могут быть гантели, силовые тренажёры, турники и так далее.
- Цель тренировки. Вы хотите увеличить массу, повысить силовые показатели или приобрести рельеф.
Для хорошей проработки плечевого пояса вам необходимы максимум два дня в неделю, этого будет вполне достаточно. Однако важно знать, с чем совместить их. Тренеры предлагают поставить дельты в связку «грудь — трицепсы».
Эффективные упражнения для тренировки
Чтобы достичь хороших результатов, тренеры советуют совмещать базовые и изолированные упражнения на плечи.
Поднятие веса вверх — базовое упражнение
Техника выполнения
- Сядьте на скамью, а затем положите снаряд на плечи. Сведите лопатки вместе, а грудь расправьте.
- Схватитесь за штангу шире ваших плеч.
- Поднимите штангу над головой до полного выпрямления рук.
- Вернитесь в исходное положение.
Тяга к подбородку — базовое упражнение
Техника выполнения
- Возьмите штангу немного у́же ширины плеч, руки немного согните в локтях.
- Подтяните руки вверх почти до подбородка.
- Вернитесь в исходное положение.
- Следите за тем, чтобы плечи всегда находились ниже предплечий.
Руки в сторону — изолированное упражнение
Это упражнение можно выполнять и дома при наличии минимального спортивного инвентаря.
Техника выполнения
- Встаньте прямо, немного согните руки в локтях.
- Начинайте медленно поднимать руки с гантелями в стороны. Они должны достичь параллели с полом.
- Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд, а затем опустите руки.
Жим сидя — изолированное упражнение
Одно из самых популярных упражнений на плечи.
Техника выполнения
- Сядьте на скамью, положите руки с гантелями на плечи.
- Медленно выжимайте снаряды вверх, поднимая их над головой и выпрямляя руки в локтях.
- Вернитесь в исходное положение.
Жим Арнольда
Довольно сложное упражнение, которое хорошо прорабатывает плечи. Если вам наскучила база, оно точно разбавит вашу рутину.
Техника выполнения
- Возьмите гантели, встаньте ровно.
- Поднимите согнутые в локтях руки перед собой таким образом, чтобы ладони смотрели на вас.
- Разведите руки в стороны и выжмите обе гантели вверх.
- Опустите руки вниз и вновь сведите их перед лицом.
