Каждый из них по своему личному опыту знает, что такое страх. Этот эмоциональный процесс играет важную роль в выживании любого живого существа. Страх — врождённая базовая эмоция, которая основана на инстинкте самосохранения. Но далеко не всегда страх является разумным и оправданным.
Прочувствуйте свой страх
Принятие страха — первый шаг на пути к его преодолению. Это помогает заменить тревожные мысли более рациональными. Психологам из Калифорнийского университета удалось доказать, что обсуждение негативных эмоций — один из способов преодоления страха. При выполнении одного из заданий они предложили людям с боязнью к паукам прикоснуться к живому тарантулу. Чем эмоциональнее был рассказ участника эксперимента, тем скорее ему удавалось избавиться от страха.
Если вы чувствуете серьезные проблемы со своим психологическим здоровьем, вам хочется выговориться или излечиться от психологического заболевания, наши психологи всегда придут на помощь! Обращайтесь к нам через сайт или по телефону +7 495 104 31 51.
Дышите глубже
Для снятия тревожности и быстрого преодоления страха начните глубоко и медленно дышать. Это обеспечит увеличенный приток кислорода к головному мозгу. При вдохе медленно сосчитайте до семи, во время выдоха — до одиннадцати.
Дыхание напрямую влияет на нервную систему. Во время вдоха она активизируется, а при выдохе наступает расслабление и успокоение. Управляя своим дыханием, можно контролировать признаки тревоги. Техники успокаивающего дыхания полезны при мыслях о предстоящем волнении, вызывающих страх. Помимо этого, снизить уровень тревожности помогают прогулки на свежем воздухе, сбалансированное питание, йога, медитация.
Откажитесь от негативных мыслей
Когда человек испытывает страх, в его воображении возникают самые неприятные варианты развития событий. Ему позволяет сместить фокус внимания, заменяя негативные мысли позитивными. Если вы оказались рядом с большой злой собакой, не позволяйте своему воображению рисовать жуткие картины нападения. Вместо этого сфокусируйтесь на реальности: животное находится на крепком поводке и не сможет до вас добраться. Чтобы отвлечься от страха, попытайтесь вспомнить что-то, вызывающее положительные эмоции. Такой подход поможет подсознанию понять, что ничего опасного с вами не происходит.
Завершить гештальт
В психологии существует такое понятие, как гештальт. Так называют событие, требующее завершения в настоящем времени. Что-то вроде зависшей виртуальной программы, которая циклично «крутится» где-то внутри.
В результате происходит бессознательное воссоздание ситуаций, связанных с прошлым негативным опытом. К примеру, мужчина, от которого в детстве отказалась мать, может постоянно «крутить» в памяти этот разрыв, пытаясь отыскать позитивный выход. Он может менять партнёршу одну за другой, как бы доказывая правдивость собственного мнения «все женщины одинаковы». Причём делать это мужчина будет совершенно неосознанно, шаг за шагом провоцируя расставание. Конечно же, он будет придумывать своим провокациям «липовые» оправдания, не признавая того факта, что в действительности во всём повинен незавершенный гештальт.
Человеку, далёкому от психологии, обнаружить «дежавю» в своей жизни порой довольно сложно. Отсюда и возникают убеждения в духе «я проклят судьбой», «мне постоянно не везёт» и т. д. Чтобы выбраться из такого замкнутого круга, нужно вновь прожить травмирующую ситуацию с позитивным выходом из положени
Оцените свой страх по десятибалльной системе
Страх может основываться на болезненном прошлом опыте, детской травме. Постарайтесь понять, откуда он возник и какими симптомами сопровождается. Это могут быть повышенное потоотделение, затруднённое дыхание, дрожь, покраснение лица. Попытайтесь оценить страх по десятибалльной системе. Чтобы справиться с ним, можно воспользоваться вопросами, обращёнными к самому себе. Насколько реальна пугающая вас угроза? Что можно сделать, что предотвратить нежелательный сценарий развития событий? Насколько ухудшится ваша жизнь, если негативный прогноз сбудется? С кем из знакомых произошла подобная ситуация? Чем лучше вы разберётесь в собственном страхе, тем проще будет его преодолеть.
Практика — отличное средство
Побороть страх помогает и частое взаимодействие с объектом, вызывающим негативные эмоции. Чтобы победить боязнь полётов, начинают с обычных визитов в аэропорт. После этого можно перейти к занятиям на специальных тренажёрах. Финальный этап в борьбе со страхом — короткие авиапутешествия.
Если вас беспокоит страх публичных выступлений, можно репетировать речь перед зеркалом. Со временем вы заметите, что страхи, прежде не дававшие покоя, постепенно исчезают.
Попытайтесь найти группу поддержки
Чаще общайтесь с людьми, помогающими преодолеть страхи. Шведские учёные из Каролинского университета пришли к интересным выводам. Наблюдать за тем, что у других людей ваш страх не вызывает панического состояния, очень полезно. Если часто делать подобные наблюдения, страх со временем может отступить. Головной мозг, основываясь на наших ощущениях, регулярно обновляет свои знания об опасности. Так, людям, боящимся высоты, полезно пообщаться с банджи-джампером или парашютистом. Они поведают о положительных эмоциях, испытанных во время полёта в воздухе.
Если вы чувствуете серьезные проблемы со своим психологическим здоровьем, вам хочется выговориться или излечиться от психологического заболевания, наши психологи всегда придут на помощь! Обращайтесь к нам через сайт или по телефону +7 495 104 31 51.
Нарисуйте свой страх
Этот метод помогает бороться с сильным страхом на подсознательном уровне. Он особенно эффективен в работе с детьми. Для выполнения заданий понадобятся краски или цветные карандаши, чистый лист бумаги.
Суть техники заключается в том, что нужно выбрать страх, который внушает вам самое сильное беспокойство и изобразить его на рисунке. Рядом с предметом фобии рисуют самого себя (в схематичной форме). При этом полезно задавать себе такие вопросы:
- Где нахожусь я по отношению к своему страху?
- В каких красках лучше всего передать страх на бумаге?
- Что можно изменить в рисунке, чтобы он перестал быть пугающим?
- Какие элементы изображения вызывают наиболее сильные негативные эмоции?
При ответе на эти вопросы вам (или вашему ребёнку) нужно вносить изменения в рисунок: добавлять и убирать детали и пр. Затем нужно нарисовать страх заново на другом листе и рядом с ним вновь изобразить самого себя.
Отвечая на эти вопросы, вносите изменения в рисунок: добавляйте детали, исправляйте что-то и т.д. Когда вы почувствуете, что страх значительно уменьшился, нарисуйте его заново на другом листе. Рядом с ним снова изобразите себя. Сравните новый рисунок с первым. Изменилось ли положение страха относительно вашего изображения? Уменьшился ли страх в размерах?
Проконсультируйтесь со специалистом
Способы, указанные выше, помогут лишь в борьбе с лёгкой формой страха. При сильно выраженной фобии возникают не поддающиеся логическому объяснению, неконтролируемые эмоции. Такое состояние может приводить к дезадаптации. Оно нередко сопровождается обмороками, тошнотой, одышкой, головокружением. Если самостоятельно справиться с навязчивым страхом не удаётся, запишитесь на приём к специалисту (психотерапевту, психологу или психиатру).
Работа с сильными страхами может проводиться в гипнотическом состоянии. К примеру, Милтон Эриксон в своей книге «Человек из февраля» подробно описывает случай из практики. В течение полугода он работал с пациенткой с сильной боязнью воды. Эриксону пришлось провести несколько сеансов глубокого гипноза (длительностью более двух часов). В результате пациента смогла избавиться от своей фобии.
