Весенне-летняя хандра: симптомы сезонного аффективного расстройства. Объясняет психиатр

«Все отдыхают и веселятся, а мне грустно и тревожно», «Весна и лето не радуют, скорее напрягают»… Про осенне-зимнюю депрессию слышали многие, она встречается у 3% населения. Но схожие нарушения настроения также случаются весной и летом — у 0,1% людей. Главный врач нашей клиники, психиатр и психотерапевт Василий Шуров объясняет, почему появляется сезонное аффективное расстройство в весенне-летний период, по каким симптомам его можно распознать, — и как себе помочь.

Что такое сезонное аффективное расстройство? Причины

Сезонное аффективное расстройство (САР) — это подвид рекуррентного (периодического, повторяющегося) депрессивного расстройства.

Механизм САР связан с активностью ультрафиолетового излучения. Мы знаем, что солнечный свет очень важен для здоровой работы нашей нервной системы. Под воздействием УФ-лучей в нашей коже начинается синтез витамина D3, из него в печени и почках вырабатывается витамин D — а уже он нужен для синтеза важнейших нейромедиаторов мозга — ключевого «активатора» когнитивной и двигательной активности дофамина, а также «гормона счастья и стрессоустойчивости» серотонина.

И казалось бы, с осенью и зимой все понятно: световой день сокращается, солнца становится меньше, выработка дофамина и серотонина снижается — и мы получаем ту самую сезонную «хандру».

Но увы, солнечный свет может стать проблемой и в более теплое время года — когда длительность светового дня увеличивается, а тучи и облака перестают скрывать от нас УФ-лучи. Весной и летом сезонное аффективное расстройство развивается сразу по ряду причин.

• Недостаток «гормона сна» мелатонина. Этот гормон помогает уснуть, снижает активность нервной системы, замедляет обмен веществ, стимулирует процессы регенерации. Он ночью, когда сетчатка глаз перестает улавливать свет. Но когда световой день увеличивается и солнца становится слишком много (в т. ч. в период белых ночей), синтез мелатонина нарушается. В результате у нас сбиваются «биологические часы» организма — циркадные ритмы. И последние исследования говорят, что эти нарушения могут быть катализатором самых разных аффективных расстройств, в том числе САР.
• Избыток «гормона-активатора» дофамина. При избытке солнечного света у нас вырабатывается слишком много витамина D, и как следствие — повышается выработка дофамина, который стимулирует психическую, умственную и двигательную активность. В результате нервная система перевозбуждается (тот же механизм, что и при «весенних обострениях»). И в комплексе с нарушением циклов сна-бодрствования это приводит нас к бессоннице и тревоге, усиливает аффективное нарушение.
• Влияние аллергии. Еще один фактор риска — это пыльца растений, которая часто вызывает аллергию в весенне-летний период. Последние исследования показали, что иммунный ответ при аллергии стимулирует запуск воспалительных процессов, которые влияют на эмоционально-поведенческую регуляцию и повышают риск депрессии.
• Влияние жары. Наконец, ученые обнаружили связь между настроением и жаркой погодой: оказалось, что при общем перегреве и обезвоживании механизмы регуляции настроения нарушаются, риск депрессии возрастает. Так, есть стойкая взаимосвязь между сильной жарой и числом весенне-летних самоубийств.

Как распознать сезонное аффективное расстройство? Симптомы

На фоне сложного механизма развития у весенне-летнего САР есть сразу несколько противоречивых признаков, поэтому окончательную диагностику должен проводить врач-психиатр. Но мы рассмотрим ключевые симптомы — по диагностическим критериям, они должны продолжаться\повторяться 2 недели подряд и дольше.

• Аффективные (настроенческие) нарушения. Мы часто испытываем подавленность, тоску, грусть, пустоту или отчаяние, безнадежность, стыд и вину. При этом такие переживания не связаны напрямую с тем, что происходит в нашей жизни — но нас может тянуть вспоминать травмирующее прошлое, переживать о будущем.
• Тревожный фон. Подавленность может сочетаться с высоким уровнем нервного напряжения: мы испытываем беспричинную фоновую тревогу, раздражительность, беспокойство, неспособность полноценно расслабиться и отдохнуть.
• Когнитивные нарушения. Нам стало сложнее концентрироваться на привычных задачах, мы чаще отвлекаемся на соцсети, беседы, игры, прокрастинируем. Мы также стали более забывчивыми и рассеянными. Планирование и принятие решений (даже самых простых, бытовых) дается теперь с большим трудом и быстро утомляет.
• Социальные нарушения. Общение перестало приносить то же удовольствие и интерес, что и раньше. Мы стали меньше разговаривать с людьми, чаще отказываться от встреч даже с самыми близкими, больше времени проводить в одиночестве.
• Снижение энергии. На фоне перевозбуждения нервной системы мы быстрее устаем, чаще ощущаем беспричинную усталость, повышенную утомляемость даже от простых задач . При этом мы можем чувствовать усталость даже после полноценного сна или отдыха.
• Нарушения сна. Мы чаще стали страдать от бессонницы. А если ее нет, или заснуть все же удается, — мы спим поверхностно и беспокойно, с частыми пробуждениями, с ранними подъемами без возможности снова уснуть, с чувством разбитости с утра.
• Пищевые нарушения. У нас изменился аппетит. Чаще всего при САР он ухудшается — еда перестает вызывать интерес и приносить удовольствие, мы меньше едим и теряем вес. Но возможен и другой вариант — повышенный аппетит и нервное переедание на фоне повышенного уровня тревожности.

Важно помнить: за симптомами САР также может скрываться ряд других психических расстройств и соматических заболеваний (например, гормональных нарушений). Поэтому самодиагностика недопустима: нужно подтвердить диагноз и получить рекомендации психиатра.

Что делать при САР? Методы профилактики и самопомощи

Опять же, индивидуальную программу терапии при САр подбирает лечащий врач. Но есть 3 ключевых правила, которые помогают не допустить проявления и ухудшения симптомов весенне-летней депрессии, улучшить свое ментальное и физическое состояние.

1. Выполняем гигиену сна

Избыток УФ-излучения и без того негативно влияет на качество нашего сна. Поэтому нам важно исключить другие риск-факторы.

• за 3–4 часа до сна не едим калорийную пищу (никакого фастфуда, жареного, копченого и сладкого), не пьем стимулирующие напитки (чай, кофе, энергетики, алкоголь);
• за 2 часа до сна не занимаемся физическими нагрузками, не листаем соцсети, не смотрим новости, кино и сериалы с динамичным сюжетом;
• вводим рутину сна — «ритуалы спокойствия», которые будем выполнять перед сном каждый день (неторопливо гуляем по саду или парку, слушаем спокойную музыку, заполняем личный дневник, принимаем горячую ванну или душ, наносим уходовые средства);
• соблюдаем график, встаем и ложимся в одно и то же время;
• спим в маске для сна и\или с плотными шторами, с берушами или без посторонних звуков.

2. Больше отдыхаем

И дело тут вовсе не в «выходных днях», а в подходе к отдыху как таковому. К нему нужно относиться не как к «чему-то необязательному, что можно отложить на потом», а как к еще одной обязательной задаче на день\неделю.

Это значит, что мы буквально вносим отдых как полноценный элемент своего распорядка:

• вводим короткие 10–15 минутные перерывы в течение рабочего дня: сидим с закрытыми глазами, гуляем на свежем воздухе или делаем легкую гимнастику (никаких соцсетей, новостей, сплетен с коллегами и игр);
• выделяем минимум 1 час в день на себя, составляем список приятных для нас радостей и расслаблений, и используем его: например, принять горячую ванну, прогуляться по парку, съесть любимый десерт, почитать спокойную книгу или посмотреть легкий фильм без эмоциональной нагрузки и драмы);
• планируем выходные заранее, обязательно чередуем пассивный (приоритетный, в первую очередь) и активный отдых: какое-то время тратим буквально на «ничегонеделанье» (отдыхаем, бездельничаем, ничего от себя не требуем), какое-то время уделяем прогулкам и физическим активностям, общению с близкими, своим хобби, походам в новые места.

3. Снижаем нагрузку на нервную систему

Устраняем факторы риска, которые усугубляют нервное напряжение и провоцируют мрачные навязчивые мыслительные цепочки.

• Не требуем от себя решений. По возможности откладываем принятие важных решений или делегируем их близким людям — и не виним себя, потому что это нормально. Упрощаем себе принятие бытовых решений: например, заранее составляем легкий план обедов и ужинов, одежды «на выход» на неделю.
• Не виним себя за «лень». Это нормально, что в условиях подавленности и нехватки сил у нас снижается рабочая продуктивность. Относимся к своей рассеянности и невнимательноти как к симптому простуды: да, это реальная проблема, и да, она пройдет. Если мозгу нужен отдых — выделяем время на отдых без самобичевания. Если нужно сконцентрироваться на чем-то объемном — разбиваем задачу на части, используем принцип «легкого старта» (садимся за задачу, при этом ставим таймер на 10-15 минут и обещаем себе только это время на работу — так мозгу легче «влиться» в процесс).
• Отслеживаем автоматические мысли. Мрачные размышления в стиле «Я недостаточно красив\успешен\уверен\уважаем\знаменит», «Все веселятся, а со мной вечно что-то не так», «Это я во всем виноват, без меня всем было бы лучше», «У меня ничего не получится» — это один из ключевых признаков депрессивного эпизода. Важно помнить, что эти мысли — просто один из «депрессивных фильтров», отмечать, записывать и оспаривать их, относиться к себе заботливо и бережно, больше себя хвалить за любые действия, и особенно — за отдых.

А вы сталкивались с сезонной депрессией? Поделитесь своим опытом в комментариях!

Другие статьи по теме:

7 фильтров депрессии: как она изменяет восприятие себя и мира?

Сам себе враг: 5 токсичных установок, которые мы направляем против себя

Друзья! Если вам нужна поддержка и помощь в решении психологических проблем, если подозреваете у себя или близкого психическое расстройство — обращайтесь в наш центр.

Мы предоставляем полный спектр услуг в сфере психотерапии:

• Консультации психологов, психотерапевтов и психиатров – в клинике и на дому;
• Психотерапия: индивидуальная, семейная, групповая;
• Медикаментозная терапия;
• Лечение и реабилитация нарушений психики в стационарных и амбулаторных условиях;

Переходите по этой ссылке, чтобы подробнее познакомиться с нашими предложениями. Задавайте вопросы онлайн или по телефону — мы всегда с удовольствием вас проконсультируем.

И будьте здоровы!