«Почему мне так сложно себя любить и заботиться?», «Почему я наступаю на те же грабли в отношениях с людьми?»… Порой наш самый жестокий абьюзер — это мы сами: наши мысли, отношение к себе, токсичные паттерны поведения. И от этого внутреннего врага не уйти, не попросить защиты, — его нужно изучать и побеждать самостоятельно. Главный врач нашей клиники, психиатр и психотерапевт Василий Шуров называет 5 ключевых токсичных установок, которые мы направляем против себя, — и объясняет, откуда они берутся.
1. «Меня нельзя любить просто так»
Пожалуй, самая распространенная деструктивная установка по отношению к себе — убежденность, что любовь, принятие, заботу и поддержку обязательно нужно «заслуживать»: послушанием, правильным поведением, знаниями, навыками и достижениями, талантами, внешним видом.
Просто так, сам по себе, я никому не нужен. Просто так я не достоин ни внимания, ни уважения, ни любви. Мне нужно очень стараться, чтобы это все заслужить…
Эта установка порождает сразу несколько проблем.
Постоянное «самоулучшение». Мы постоянно занимаемся «самоулучшением»: ищем и находим в себе все больше новых недостатков, которые нужно исправить, чтобы заслужить внимание, уважение и любовь.
Мне нужно стать лучшей версией себя! Через 3 месяца я стану совсем другим человеком!
Так, мне нужно поработать над кругозором, и научиться каким-то ярким навыкам вроде карточных фокусов или танцев, и исправить осанку, и сделать ринопластику, — и тогда я точно найду свою любовь, заведу много друзей…
Внешняя ориентация. Нам очень важно мнение других людей: от их советов, комплиментов или критики зависят наши решения, самооценка и самовосприятие. Мы также делаем все возможное, чтобы «понравиться всем», и это мешает карьерному или творческому саморазвитию.
А что обо мне подумают? А что скажут люди?
Меня похвалили, я молодец, я чувствую себя невероятно талантливым и успешным человеком! \ Меня раскритиковали, я неудачник, полное ничтожество, у меня ничего не выйдет…
А действительно ли мои взгляды и вкусы — важные и правильные, имею ли я на них право? А что думают другие? А что нравится другим? Нужно делать не то, что хочется, а то, что нравится людям. Тогда я смогу стать по-настоящему успешной, тогда меня будут любить и уважать…
Страх отвержения. Эта установка также формирует острый страх отвержения: мы пытаемся «все делать правильно», чтобы нас не бросили, не оставили в одиночестве. В результате мы вступаем в токсичные отношения, терпим манипуляции и насилие со стороны окружающих, позволяем им вмешиваться в наши решения и планы.
Я буду делать все, что он захочет, и тогда он меня не бросит!
Я выполню любую просьбу друга, лишь бы он был со мной рядом…
Я последую совету родителей, лишь бы они от меня не отреклись…
Откуда это берется?
Причина этой токсичной установки — дисфункциональное воспитание.
В норме мы рождаемся и растем со здоровым чувством самоценности — «Я важен сам по себе, мои чувства, эмоции и потребности важны». А родители укрепляют нашу самоценность, дают ей подтверждение — при помощи безусловной любви, поддержки и внимания.
Мы любим тебя просто за то, что ты есть. Даже если ты ведешь себя не так, как нам нравится, даже если ты совершаешь ошибки — мы продолжаем тебя любить. Мы всегда готовы выслушать и поддержать тебя.
Но в дисфункциональной семье родители не закрывают эту потребность ребенка. Любовь и внимание он получает только «в награду за что-то»: за примерное поведение, послушание, хорошие оценки, медали и кубки. Так зарождается ощущение собственной «недостаточности».
Сам по себе я недостаточно хорош, чтобы ко мне хорошо относились. Нужно завоевать любовь и внимание!
2. «Мои чувства и эмоции — глупые и неуместные, это признак слабости»
Еще одна токсичная установка в отношении себя — обесценивание своих эмоций и переживаний. Считаем свои переживания неважными, не соответствующими ситуации. Пытаемся их скрыть, отрицаем их значимость, считаем чем-то позорным.
Я себя накручиваю… На самом деле, это было вовсе не обидно…
Мне нужно всегда оставаться спокойным и стойким. Я не имею права плакать — это позор!
Неприлично так громко смеяться, я же взрослый человек!
Эта установка приводит сразу к двум важным проблемам.
Подавление эмоций. Мы копим в себе обиды, раздражение, злость и другие негативные чувства, но они не исчезают полностью — и в какой-то момент прорываются самым непредсказуемым образом, провоцируя конфликты с окружающими.
Да что на нее нашло? Скандал на пустом месте…
Неумение понимать и выражать чувства. Мы боимся и стыдимся своих чувств, поэтому не умеем с ними работать: анализировать причины, открыто выражать перед окружающими.
Я не понимаю, что со мной происходит… Мне тревожно и грустно, хотя по факту у меня все хорошо…
Даже близкие друзья считают меня холодным и сдержанным человеком, но ведь я совсем не такой!..
Я не могу сразу выразить злость, а потом хожу и прокручиваю в голове альтернативные сценарии бесед, трачу на это много времени и нервов…
Неумение принимать чувства других. Блокируя собственные эмоции, мы также лишаем других права на их выражение: насмехаемся, стыдим, не умеем принимать позитивные чувства, направленные в свою сторону.
Соберись, тряпка! Мужчины не плачут!
Эй, как-то он слишком хорошо ко мне относится, такой добрый и ласковый… Мне некомфортно, здесь наверняка какой-то подвох, что ему от меня нужно?
Откуда это берется?
Такая установка формируется, если в близких отношениях (прежде всего в детстве) мы сталкивались с подавлением и обесцениванием своих эмоций и переживаний. Например, родители\учителя ругали и стыдили нас за открытое проявление чувств (как плохих, так и хороших), близкие друзья или партнеры в отношениях использовали против нас газлайтинг.
А ну живо успокойся, никаких соплей! Ты что, плакса? Стыдоба какая…
Не смейся так громко, это неприлично! Ты что, дурак?
Ты неадекватно реагируешь, накручиваешь, все усложняешь…
3. «Нельзя быть эгоистом! Чужие потребности важнее, чем мои»
Следующая токсичная установка — пренебрежительное отношение к собственным потребностям и желаниям.
Ну, не так уж мне этого и хотелось… А ей нужнее!
Ничего, потерплю, мне не привыкать…
Такая установка порождает сразу несколько проблем.
Неумение выражать и реализовывать потребности. На фоне длительного игнорирования, подавления и обесценивания своих нужд и желаний мы теряем способность полноценно осознавать, грамотно формулировать и открыто проявлять свои потребности, стыдимся их.
Я не понимаю, чего я хочу. Что мне выбрать, чем заняться, что меня радует?
А как ему сказать, что мне нравятся совсем другие вещи? Нет, неловко и стыдно, лучше промолчу…
Ну нет, это какие-то глупые фантазии и мечты, куда мне…
Неумение отстаивать границы. Эта установка мешает нам и в общении с людьми, в построении отношений: нам легче подавить и обесценить свои нужды, чем открыто озвучить их человеку с риском конфликта.
Мне тревожно и обидно, когда она так говорит и ведет себя со мной. Я хочу, чтобы ко мне относились по-другому. Но мне страшно об этом сказать…
Мне не нравятся такие прикосновения коллеги, но если начну возмущаться — выйдет неловко. Может, я просто слишком остро реагирую?
Брат снова взял без разрешения мои вещи. Но ведь мы одна семья, нужно делиться…
Лучше немного потерпеть, чем начинать ссору…
Подмена потребностей. Когда мы игнорируем собственные потребности и не умеем осознавать свои желания, этот «вакуум» легко заполняется чужими советами и указаниями. Мы начинаем жить согласно чужим ценностям и взглядам.
Я не понимаю, какая профессия мне нужна, чем я хочу заниматься. Но родители сказали мне поступать на врача или адвоката, поэтому я сделаю так, как они советуют.
А что бы ты сделал на моем месте? Я просто не понимаю, как поступить…
Ой, решай сама, не морочь мне голову! Мне все равно…
Буду воспитывать ребенка так, как советует свекровь, ей виднее.
Жертвенное поведение. Наконец, если мы сами не воспринимаем свои потребности всерьез, то с легкостью ими жертвуем во имя интересов других людей, становимся удобной жертвой для манипуляций и потребительского отношения к себе.
Да, конечно, я тебя подвезу. Правда, мне ехать совсем в другую сторону, и я хотел приехать домой пораньше, но что уж тут.
Я хотел потратить эту сумму на полноценные выходные за городом, но придется снова давать в долг родственникам. Ну ничего, они же родня, нужно помогать и делиться.
Вместо отдыха опять поеду к свекрови на дачу и буду слушать ее критику в свой адрес. Ну а как иначе, она же попросила помочь…
Откуда это берется?
Эта установка тоже формируется еще в раннем детстве на фоне воспитания родителей и других авторитетных взрослых.
Запрет на потребности. Родители навязывают ребенку стыд и вину за выражение своих потребностей и желаний.
Да мало ли чего ты хочешь?
Ничего, потерпишь!
Навязывание потребностей. Родители также могут внушать ребенку, что он сам не способен осознавать свои истинные потребности и желания — и потому обязан слушать родителей, которые знают об этом гораздо лучше.
Не перечь родителям! Нам лучше знать, что тебе нужно!
Как мы сказали, так и будет! Это для твоего же блага, сам ты наверняка выберешь какую-то глупость!
Навязывание жертвенности. Родители, учителя и другие взрослые также могут навязывать ребенку агрессивные альтруистические идеалы и жертвенное поведение.
Ты всегда должен делиться, если тебя об этом просят! Ты ведь хороший мальчик?
Настоящая помощь должна быть бескорыстной! Ты ведь не эгоистка?
Отдать человеку последнее, не думая о себе, — вот настоящее благородство!
Нарушение границ ребенка. Наконец, подавление потребностей и желаний формируется, когда родители и другие взрослые систематически нарушают личные границы ребенка, прежде всего физические.
Ишь чего захотел, свою комнату, свои личные игрушки и вещи! А как же твой брат?
Вот вырастешь, тогда живи как хочешь! А сейчас ты в нашем доме, тут вообще ничего твоего нет!
Сейчас тебе всыплю по первое число! Не реви, не отбивайся, поворачивайся, терпи!
4. «Я не могу самостоятельно справляться с проблемами, мне нужен родитель, учитель, наставник, любимый человек»
Следующая токсичная установка — это нарушение ощущения собственной автономии: убежденность в том, что сами по себе без чужой помощи и поддержки мы не способны развиваться и справляться с трудностями.
Мне страшно, я не умею решать такие вопросы сам…
Я ничего в этом не понимаю, у меня не получится…
Эта установка порождает целый ряд проблем.
Перенос ответственности. Мы искренне считаем, что нам недостает ума, навыков, смелости или других качеств, чтобы самостоятельно начать что-то делать, разобраться с проблемой. В результате мы постоянно переносим ответственность за выбор, решения и действия с себя на других людей, живем «по чужим указаниям».
Нет, я не могу принять такое важное решение без совета родителей. Как они скажут, так и будет…
Помоги мне заполнить документы, выбрать билеты, забронировать отель… Я в этом совсем не разбираюсь, а вот ты такая умная, у тебя получается…
Я работаю по профессии, которую выбрал папа, занимаюсь хобби, которое выбрала мама, одеваюсь так, как считает правильным моя жена, веду себя так, как мне подсказывают мои друзья и коллеги…
Потребность в авторитетной фигуре. На фоне такой инфантильной позиции мы ощущаем острую потребность в наставничестве: ищем или ждем появления человека, который поможет нам решить ключевые проблемы, раскрыть свой потенциал, достичь успеха и т. д.
Вот когда найду себе мудрого любящего мужчину, моя жизнь сразу же изменится к лучшему! Он будет мне помогать, поддерживать, решать мои проблемы…
Вот когда найду себе мудрого наставника, моя карьера и творчество сразу пойдут вверх! Учитель поможет мне избавиться от недостатков и развить свои слабые стороны, поддержит меня и объяснит, как жить…
Я все еще не считаю себя профессионалом в той области, где проработал много лет. Вот когда услышу похвалу и признание от какого-то авторитета в этой сфере, — только тогда почувствую, что я имею право называть себя врачом\инженером\музыкантом…
Повышенная тревожность. На фоне нарушения чувства автономии мы испытываем постоянную фоновую тревогу: мы никогда не уверены в своих способностях и готовности решать проблемы, поэтому любые мысли о гипотетических неприятностях провоцируют внутреннее напряжение или даже панику.
А вдруг случится что-то плохое? Как же я справлюсь с этим, я же не умею!
А вдруг родителей\мужа\жены\друзей рядом не окажется? Как же я тогда буду жить, что я буду делать в этой ситуации?
Откуда это берется?
Установка о собственной беспомощности — еще один признак дисфункциональных методов воспитания.
Гиперопека. Родители с самого детства максимально нас опекали: полностью удовлетворяли малейшие желания и капризы, завышали самооценку, ограждали от любых бытовых дел, давали слишком легкие для нашего возраста задачи. В результате переход ко взрослой самостоятельной жизни стал для нас шоком.
Не трогай, я сама все сделаю. Отдыхай, мой хороший!
Ты у нас самый талантливый, самый замечательный ребенок!
Выученная беспомощность. Родители придерживались авторитарной модели гиперопеки: заставляли беспрекословно исполнять все их приказы, не позволяли принимать какие-либо самостоятельные решения, запрещали личный выбор в каком-либо вопросе, постоянно указывали на нашу беспомощность.
Не трожь, у тебя все равно не получится, разобьешь или сломаешь! Я сама все сделаю!
Это увлечение не для тебя, у тебя нет слуха, нет силы, нет ловкости, нет ума… Мы подберем тебе что-то другое…
Как мы сказали, так и будет! Мы лучше знаем, что для тебя хорошо!
Ты такой бестолковый, ничего не можешь сделать сам, можешь наделать глупостей… Поэтому мы с папой все решим за тебя!
5. «Все должно быть идеально и строго по плану!»
Наконец, еще одна нездоровая установка — завышенные требования и ожидания к самому себе.
Я должен все делать идеально! Я должен не просто сделать задачу, но и перевыполнить план!
Эта установка порождает целый ряд проблем.
Черно-белое мышление. Такая установка поощряет одно из самых распространенных когнитивных искажений — черно-белое мышление: нашу склонность мыслить крайними категориями. Это искажение усиливает давление и повышает нервное напряжение.
Или идеально, или никак!
Я или победитель, или неудачник!
Страх ошибки. На фоне перфекционизма и черно-белого мышления мы остро боимся любых ошибок и неудач: воспринимаем их не как естественный элемент на пути развития и ценный опыт, а как позорное пятно на биографии.
И как я могла так ошибиться? Это просто позор… Теперь все увидят, что я только притворяюсь профессионалом, а на самом деле я никто…
Прокрастинация и саботаж развития. Перфекционизм и страх ошибки также заставляет нас постоянно откладывать задачи «на потом», переносить «на будущее» важные для нас планы и мечты.
Мне нужно сесть за задачу и сразу выполнить ее в лучшем виде, перевыполнить план, и сделать это очень быстро, не отвлекаясь!.. Ох, ну вот еще немного посижу в социальных сетях, и как примусь за дело!..
Это моя мечта, и в ней все должно быть идеально! Поэтому еще не время, я еще немного подготовлюсь, подожду подходящего момента… Зато потом как начну!..
Переутомление и выгорание. Завышенные требования и ожидания часто порождают трудоголизм и игнорирование своих потребностей в угоду «высокой цели». Результатом такого подхода становится регулярное физические, когнитивное и психоэмоциональное выгорание, которое лишь вредит долгосрочным планам и тормозит развитие.
Я не спал уже двое суток, глаза слипаются, начинаю делать ошибки… Но я же не слабак, я доделаю задачу до конца в срок!
Я добился того, чего хотел, но мне совсем не радостно. Я не чувствую никаких эмоций, я просто хочу закрыть глаза и пролежать так несколько недель. А еще у меня снова началась простуда, и желудок болит — каждый раз так после сдачи проекта…
Откуда это берется?
Эта установка может формироваться в нас как на фоне воспитания, так и под влиянием социума, массовой культуры.
Недостаток безусловной любви. Болезненный перфекционизм — еще одно следствие опасной установки «Любовь нужно заслужить», которую порождает условная любовь родителей.
Принес двойку? Нет, не подходи, не хочу тебя обнимать, глаза б мои тебя не видели!
Получила пятерку? Какая ты молодец, люблю тебя, горжусь тобой!
Завышенные требования к ребенку. Нездоровый перфекционизм нам могут прививать строгие и требовательные родители, в том числе с нарциссическими чертами.
Ты должен быть самым лучшим учеником в классе! Почему принес четверку?! Я знаю, ты можешь лучше!
У меня не получилось стать футболистом, но ты сможешь исполнить мою мечту!
Поступишь на врача, продолжишь славную семейную традицию! Не смей посрамить нашу гордость!
Культ достигаторства. Перфекционизм — это социально одобряемый поведенческий паттерн. Он может развиваться на фоне современного культа успеха и достигаторства.
Я стану лучшей версией себя! Я стану самым успешным и знаменитым! Я должен работать в поте лица, несмотря на боль, усталость, недосып и голод. Главное — результат!
А какие из этих токсичных установок вам знакомы? Поделитесь своим опытом в комментариях!
Другие статьи по теме:
7 неочевидных признаков, что с психикой не все в порядке
«Родителей не выбирают»: 5 мифов о сепарации от токсичных родителей
Друзья! Если вы чувствуете, что вам нужна поддержка и помощь в решении психологических проблем, если подозреваете у себя или близкого психическое расстройство — обращайтесь в наш центр.