«Я ем и не могу остановиться, а потом мне плохо», «Я никак не могу похудеть, постоянно срываюсь с диеты»… Нервное (компульсивное) переедание — самое распространенное расстройство пищевого поведения: исследования показывают, что оно встречается гораздо чаще анорексии и булимии и является одной из ключевых причин ожирения. Главный врач нашей клиники, психиатр и психотерапевт Василий Шуров объясняет, как проявляется нервное переедание, почему оно возникает, какие методы борьбы с ним бесполезны, а какие — действительно могут помочь.
Симптомы нервного переедания
Ключевой симптом компульсивного переедания — потеря контроля над количеством еды при приеме пищи: мы съедаем гораздо больше, чем нам на самом деле нужно. Но есть и другие важные признаки.
Постоянные перекусы. Мы испытываем постоянное смутное желание «чем-то перекусить». При этом мы не ощущаем физиологического голода как такового, но как будто хотим «занять себя едой».
Хочется чего-то пожевать… Загляну-ка я еще раз в холодильник, вдруг найду что-то подходящее…
Хочу посмотреть сериал, чем бы мне перекусить в процессе?
«Автоматическое» питание. Мы почти не ощущаем насыщения во время еды. В результате едим очень быстро и торопливо, большими кусками, плохо пережевываем пищу. Процесс происходит словно на «автопилоте»: мы попросту кладем в рот все, что лежит на тарелке, и можем автоматически накладывать себе добавку.
Ой, я даже не заметила, как все съела… Надо бы положить себе еще, или достать десерт!
Питание в одиночестве. Мы также можем предпочитать есть наедине с собой. А если рядом кто-то есть, или мы находимся в общественном заведении, интерес к еде пропадает или снижается: мы ощущаем смутную тревогу и напряжение, едим меньше, чем на самом деле хотели бы.
Мне неуютно есть, когда на меня смотрят. Я люблю накупить себе вкусной еды и поглощать ее под любимый сериал в спокойном одиночестве…
Дискомфорт после еды. Мы продолжаем есть, пока не заканчивается еда и не появляются болезненные ощущения переедания: распирающая и давящая боль в животе, тяжесть дыхания, легкая тошнота. В этот момент мы словно «возвращаемся в реальность» и осознаем, как много съели.
Ну вот, опять переела! Да как так происходит каждый раз? Я ведь даже не заметила момент, когда наелась и нужно остановиться…
Самобичевание после еды. Помимо удивления от очередного акта переедания, мы также ощущаем чувство стыда и вины, начинаем обвинять себя за чрезмерность и недостаток самоконтроля, испытываем к себе отвращение.
Ну вот зачем я столько ела?! Почему я не умею вовремя останавливаться?!
Опять сорвался с диеты, я тряпка, у меня нет силы воли…
Ограничивающее поведение. Когда мы «ловим» себя на переедании и\или замечаем у себя очередную прибавку в весе, то стыд и вина побуждают нас агрессивно «приводить себя в форму».
Все, сажусь на строгую диету! Никаких жиров и углеводов, а еще устрою голодовку!
Все, с завтрашнего дня начинаю изнуряющие тренировки! Сам виноват, поделом мне…
Причины переедания
Еда — наша витальная (жизненно важная) потребность, поэтому она тесно связана с работой нервной системы. И есть сразу несколько причин компульсивного переедания, которые порождает наш мозг.
1. Высокий уровень стресса
Чаще всего переедание связано с приемом высококалорийной пищи: сладкого, фастфуда, полуфабрикатов и т. д.
В этой пище в избытке содержатся простые углеводы — глюкоза, которая очень быстро усваивается организмом. А исследования показывают, что на фоне резкого скачка глюкозы в крови у нас стимулируется выработка серотонина — одного из ключевых нейромедиаторов мозга (веществ-передатчиков электрохимических импульсов между нервными клетками).
Серотонин часто называют «гормоном счастья и удовольствия», ведь он улучшает наше эмоциональное состояние, помогает нам ощущать эйфорию. Но это еще не все. Серотонин участвует в механизмах стрессоустойчивости: он помогает нашей нервной системе противостоять воздействию стресс-факторов окружающей среды и адаптироваться к повышенным эмоциональным, умственным и физическим нагрузкам.
Поэтому калорийная пища становится инструментом борьбы со стрессом: так мы пытаемся «заедать» негативные эмоции и переживания, переутомление.
Но и это еще не все. Последние исследования показывают: вкусная калорийная пища также мешает нам вовремя почувствовать, что мы съели слишком много. Так происходит, потому что такая еда активирует нейроны, которые отвечают за стимуляцию аппетита, и при этом подавляет нашу чувствительность к «гормону сытости» лептину. В результате нам физически тяжело ощутить насыщение от пищи, и мы продолжаем переедать.
2. Эмоциональный голод
Стресс — не единственная причина компульсивного переедания. Мы также можем использовать еду как «инструмент замены» важных психоэмоциональных потребностей:
- успокоение: «Когда ем любимые блюда из детства, снова чувствую себя уютно и безопасно, как дома у бабушки»;
- утешение: «Мне грустно и обидно, съем десерт, чтобы поднять себе настроение»;
- поощрение: «Я справился с задачей, теперь заслужил вкусно поесть!»;
- развлечение: «Скучно, надо бы заглянуть в холодильник и что-то пожевать».
Так происходит сразу по двум причинам.
Во-первых, вкусная еда стимулирует у нас выработку еще одного важного нейромедиатора нервной системы — дофамина. Это ключевой активатор нервной системы: он участвует в процессах мотивации, облегчает умственную и физическую активность. А еще он регулирует наше настроение и дает чувство удовлетворения, радости, эйфории.
Когда ем любимое блюдо, у меня сразу поднимается настроение!
Во-вторых, на нас влияет ассоциативный опыт из детства. В этом случае восприятие еды как инструмента насыщения «эмоционального голода» формироваться на фоне особенностей воспитания.
Ты молодец! Заслужил конфетку!
Ну не плачь, вот тебе шоколадка!
Поехали в пиццерию, отдохнем и повеселимся!
3. Ментальные нарушения
Наконец, компульсивное переедание также может выступать как симптомом в рамках других ментальных нарушений. Исследования показывают, что переедание чаще проявляется у людей, которые уже страдают от аффективных (депрессия, биполярное расстройство) и невротических (тревожных) нарушений.
Как НЕ надо бороться с нервным перееданием?
Стыд и вина за очередной приступ переедания часто провоцируют у нас тягу к ограничительному поведению. В результате самые частые ошибки в борьбе с перееданием — попытки ограничивать себя в еде, садиться на диеты и объявлять голодовки, изводить себя в спортзале.
Я начну меньше есть — и постепенно к этому привыкну!
Я сяду на диету, и у меня уменьшится объем желудка, я не смогу много есть.
Я начну много тренироваться, быстро приду в форму, стану более активной, и у меня будет меньше времени на еду.
Но увы, с нервным перееданием эти «фокусы» не работают. Наоборот, ограничительное поведение лишь усугубляет проблему.
Дело в том, что резкое изменение калоража и рациона питания, голодовки и интенсивные физические нагрузки — это крайне мощные стресс-факторы.
И исследования показывают: «гормон стресса» кортизол, который начинает интенсивно вырабатываться в таких условиях, лишь подталкивает нас к новыми приступам переедания. Кортизол повышает аппетит и повышает тягу к калорийной пище с избытком сахара и жиров.
Ну, раз уж я все равно сорвалась и расстроилась, побалую себя тортиком! Сил нет терпеть, так и тянет на сладкое!
Но и это еще не все. Цикл «переедание — диеты и физические нагрузки — срыв» лишь усугубляет течение пищевого расстройства. С каждым новым срывом у нас повышается уровень недовольства собой, мы испытываем все более тяжелые негативные переживания, все чаще занимаемся самобичеванием. Внутреннее напряжение растет, и потребность в еде как в привычном инструменте эмоциональной регуляции лишь возрастает с каждым разом.
Я просто неудачница, ничтожество, безвольный человек! Каждый раз пытаюсь что-то с собой сделать, и каждый раз ничего не выходит! Мне нужно быть к себе еще строже! Нужны еще более жесткие диеты и тренировки, чтоб наверняка!
Какие методы помогают бороться с перееданием?
Если мы замечаем за собой симптомы нервного переедания, лучшее решение — обратиться к психотерапевту или психиатру. Специалист поможет разобраться в индивидуальных причинах расстройства и выработать подходящую стратегию коррекции пищевого поведения.
Но есть и техники, которые помогут нам в самостоятельной борьбе с перееданием или станут дополнительным подспорьем в терапии.
1. Избавляемся от помех в сигналах
При компульсивном переедании нам тяжело отслеживать сигналы своего тела и своевременно на них реагировать. И эта задача становится вдвойне сложной, если эти сигналы дополнительно заглушаются сторонними «помехами»: просмотром роликов, сериалов и фильмов, чтением книг и новостей.
Поэтому нам важно превратить прием пищи в самостоятельный процесс: мы ощущаем голод, и мы едим. Маленькими порциями, медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек и прислушиваясь к своим ощущениям.
Какой у этого блюда аромат? Какой вкус? Какова текстура?
Мы также должны научиться отслеживать робкие сигналы о насыщении, задавая себе наводящие вопросы.
Мне точно хочется съесть еще кусочек? Как я себя чувствую?
Также важно учитывать, что чувство насыщения доказано зависит от работы бактерий в нашем кишечнике: микробиом регулирует высвобождение «гормона сытости» лептина и передачу его сигналов к гипоталамусу — отделу мозга, который контролирует саморегуляцию организма, в том числе обмен веществ.
Поэтому если мы не уверены в своем насыщении и хотим положить себе добавку, нужно выждать 20 минут: исследования показывают, что именно спустя это время бактерии в кишечнике начинают производить белки, стимулирующие выработку лептина.
2. Анализируем свои истинные потребности
Нам также важно бороться с подменой психоэмоциональных потребностей физиологическими.
Для этого перед каждым приемом пищи мы проводим короткую ревизию своего ментального состояния.
Какие эмоции и переживания я сейчас испытываю? О чем или о ком я думаю? Что меня беспокоит? Что мне сейчас на самом деле хотелось бы почувствовать, узнать, услышать?
И теперь, когда наши подавленные негативные переживания перестали скрываться за чувством голода, мы задумываемся об альтернативных способах восполнения психоэмоциональных потребностей.
На самом деле мне просто скучно, я не знаю, чем себя занять. Может, я просто переутомился, и мне стоит 10–15 минут полежать и отдохнуть? Может, мне стоит поставить таймер на 10–15 минут и начать делать какое-то действие, которое я давно откладывал, — например, любимое хобби?
Я чувствую злость, обиду и грусть. Может, мне стоит написать кому-то из друзей и обсудить это с ними, получить поддержку? Может, я могу выписать свои переживания на бумаге, письменно обратиться к своему обидчику?
Мне тревожно, такое ощущение, будто может случиться что-то плохое. Так происходит, потому что на меня навалилась куча дел, и скоро важное для меня событие, и я переживаю. Но я могу представить и описать по пунктам, что самое страшное может произойти, — и разработать стратегию под каждый пункт. Это поможет мне вернуть ощущение контроля, безопасности и спокойствия.
3. Создаем коридор ресурсов
Если нервное переедание часто становится для нас «утешающей опорой», нам стоит продумать альтернативные источники поддержки и восполнения внутренних ресурсов.
Для этого мы берем лист бумаги и выписываем на него все действия и занятия, которые нас радуют, успокаивают, утешают, отвлекают, вдохновляют, или помогают «выпустить пар».
А теперь на другом листе рисуем коридор — длинную полосу посередине. В самом низу листа, под началом линии, рисуем кружочек — это наше стартовое положение, мы стоим здесь. По обоим бокам от коридора рисуем маленькие квадратики-двери. А теперь подписываем их.
В самом низу коридора располагаем самые простые и доступные действия, которые мы можем без труда и подготовки начать в любой момент: поесть, зайти в социальные сети, — а еще сделать легкую зарядку, выйти подышать свежим воздухом, включить расслабляющую музыку, умыться водой или принять душ.
В середине коридора располагаем чуть более сложные действия: заняться любимым хобби, написать или позвонить близким людям, покататься на велосипеде, выйти на прогулку в парк, зайти в любимую кофейню.
А вверху коридора располагаем более энергозатратные удовольствия: организовать встречу с друзьями, посетить новое место в городе, спланировать выходной за городом и т. д.
Этот лист с нашим коридором мы вешаем на видном месте — например, на холодильнике. И каждый раз, когда нам хочется «заесть» свой стресс и переживания, мы рисуем на листе линии-маршруты от нижнего кружочка к дверям — и стараемся почаще заходить в «новые двери», подниматься выше по коридору.
А вы сталкивались с нервным перееданием? Поделитесь своим опытом в комментариях!
Другие статьи по теме:
7 неочевидных признаков, что с психикой не все в порядке
Восстановление после абьюза: как справиться с обидами и отпустить прошлое?
Друзья! Если вы чувствуете, что вам нужна поддержка и помощь в решении психологических проблем, если подозреваете у себя или близкого психическое расстройство — обращайтесь в наш центр.
Мы предоставляем полный спектр услуг в сфере психотерапии:
- Консультации психологов, психотерапевтов и психиатров – в клинике и на дому;
- Психотерапия: индивидуальная, семейная, групповая;
- Медикаментозная терапия;
- Лечение и реабилитация нарушений психики в стационарных и амбулаторных условиях;
Переходите по этой ссылке, чтобы подробнее познакомиться с нашими предложениями. Задавайте вопросы онлайн или по телефону — мы всегда с удовольствием вас проконсультируем.
И будьте здоровы!