Решили серьезно взяться за тренировки? Проверьте, не совершаете ли вы самых частых ошибок новичка. В этой статье разберемся, как не навредить здоровью и получить результат*.
Ходите в спортзал каждый день?
Ежедневное посещение спортзала само по себе невредно, но не обязательно. Семидневные тренировки помогут вам быстрее усвоить привычку заниматься спортом. Но есть и риски: частые упражнения могут быстро наскучить, а тело не успеет восстановиться.
Как исправить?
Эксперты рекомендуют устраивать хотя бы один день отдыха в неделю.
Выполняете одну и ту же тренировку?
Нашли свой комплекс упражнений и повторяете его изо дня в день? Это отлично помогает закрепить привычку и сделать свою физическую активность регулярной. Но может повлиять и на результат: тело приспособится к ежедневной нагрузке, и вы неизбежно достигнете плато.
Как исправить?
Постепенно увеличивайте нагрузку, советуют эксперты, и добавьте разнообразия. Например, если вы обычно ходите пешком 40 минут, включите эту активность в свой график тренировок два или три дня в неделю. Но еще один день ходите по 60–75 минут и добавьте в план тренировку на велосипеде и пробежку.
Хаотично питаетесь?
Со стартом тренировок может измениться и ваш аппетит. Исследования показывают, что выбор еды после упражнений может быть разным: некоторые люди не испытывают такого голода, как раньше. Другие, наоборот, проявляют повышенное желание перекусить высококалорийной пищей. Если у вас нет четкого понимания, чем вы подкрепитесь после тренировки, есть риск переесть и получить лишние калории.
Как исправить?
Заранее продумайте свой рацион. Согласно Международному журналу поведенческого питания и физической активности планирование приемов пищи и перекусов на несколько дней вперед приводит к более питательной диете в целом.
Выбираете только один вид активности?
Хорошая фитнес-программа включает в себя кардиотренировки (аэробные), силовые тренировки и растяжку. Важно сохранять баланс между этими упражнениями, отмечают эксперты.
Как исправить?
Пересмотрите свой график тренировок и убедитесь, что там присутствуют и кардиоупражнения, и силовые. Если вы не можете выделить отдельно дни под каждый вид активности, делайте гибридные тренировки. Например, 10 минут кардио, затем подход с силовыми упражнениями, снова кардио и так далее. Закончить тренировку можно растяжкой на 10–15 минут.
Забываете про физическую активность, не связанную с упражнениями?
Многие, начиная усиленно заниматься в спортзале, после тренировки решают проводить все время на диване. Но важно оставаться в движении: ходить на работу пешком, кататься на велосипеде или подниматься по лестнице вместо лифта.
Как исправить?
Термогенез без физической активности (NEAT) должен сжигать значительную часть калорий. NEAT — это любая физическая активность, которая не является преднамеренным упражнением, например ходьба по дому или на рабочем месте, приготовление пищи или даже ерзанье.
Когда ваш NEAT снижается, ваш метаболизм замедляется: вы не сжигаете столько калорий, сколько необходимо каждый день, и не теряете вес.
Если ваши тренировки истощают вас, возможно, нужно менять программу. Убедитесь, что занятия относительно короткие, и что вы достаточно отдыхаете между ними.
Не всегда тренировка является причиной отсутствия NEAT. Иногда желание лежать на диване весь день — это привычка, а не настоящая усталость. Попробуйте отправиться на бодрящую прогулку или сделать несколько простых движений в перерывах между работой.
Налегаете на спортивные напитки и батончики?
Если да, то вы, вероятно, восполняете дефицит калорий, которые только что сожгли. Для большинства тренирующихся вода — лучший напиток.
Оцените свой протеиновый батончик, который обычно съедаете после тренировки. Он точно вам помогает? Внимательно читайте этикетки с пищевой ценностью, чтобы знать количество каждого макроэлемента (белки, жиры и углеводы), сахара, натрия и калорий на порцию.
Как исправить?
Если вы не уверены в своем питании, обратитесь к спортивному нутрициологу или диетологу. Эксперт оценит ваш рацион, убедится, что вы получаете достаточное количество правильных калорий для адекватного восстановления после тренировки.
Квалифицированный диетолог может помочь вам расшифровать и, возможно, опровергнуть утверждения о добавках, которые вы хотите использовать.
Заметили ошибки в своих тренировках? А что вам мешало получать результат от занятий? Делитесь в комментариях своим опытом.
* Имеются противопоказания, необходима консультация со специалистом.
