«Я как выжатый лимон!», «Вроде отдыхаю — а толку?!», «Ни на что нет сил…». Постоянная нехватка сил и хронический стресс — это далеко не всегда изматывающая работа или семейно-бытовые проблемы. Часто за таким самоощущением скрываются нездоровые шаблоны мышления, поведения и действия, которые «сливают» наши силы, оставляя лишь необходимый минимум для выживания. Что может утомлять сильнее работы? Давайте разбираться!
1. «Мусорный» контент
Начнем с самого знаменитого пожирателя энергии и времени — медиапространства.
Давайте начистоту: сами по себе ни социальные сети, ни видео-платформы — это вовсе не «злейший враг» и не «виновник всех бед». Это просто вариативный инструмент.
И можно было бы сказать, что все дело — в нашей мотивации к использованию этого инструмента: кто-то смотрит обучающие видео и читает полезные статьи, а кто-то тратит это время на просмотр однотипных бессодержательных рилс.
Но настоящая проблема — в самоконтроле и понимании процессов. Дело в том, что массовые медиа используют и развивают технологии для захвата и удержания нашего внимания. Яркий, смешной, провокационный или пугающий контент — это крючки, которые с легкостью увлекают нас в ловушку бесцельного просмотра коротких роликов, чтения тревожных новостей и «звездных» сплетен.
И наиболее легко мы «попадаемся» на такой контент в состоянии усталости, когда у нас подавляются наиболее энергозатратные когнитивные функции мозга (рациональное мышление, планирование, принятие решений). Мы словно начинаем поглощать «мусорный» контент в «автоматическом режиме», не замечая пролетающего времени.
Это создает иллюзию отдыха — «полистаю соцсети и вернусь к работе». Но даже такой, казалось бы, легкий к усвоению материал еще быстрее истощает нас, потому что дает повышенную эмоциональную нагрузку, заставляет органы чувств и мозг работать, анализировать новые данные.
Поэтому, если мы не можем или не хотим полностью отказываться от социальных сетей и масс-медиа, важно вводить дополнительные инструменты саморегуляции, создавая и закрепляя полезные привычки. Не брать в руки смартфон в состоянии усталости: лучше выйти на свежий воздух или посидеть 5–10 минут с закрытыми глазами. Не читать новости «в перерывах между делами» или сразу после получения смс от друзей или коллег: лучше выделить на это отдельные полчаса-час в день, засекая время по таймеру.
2. Беспричинная тревога
Тревога бывает рациональной и иррациональной. В первом случае мы реагируем на конкретные угрозы. Во втором случае наше восприятие реальности искажено: мы просто страдаем от навязчивых пугающих мыслей о беспочвенных гипотетических рисках и впустую тратим силы.
Так происходит из-за тревожных когнитивных искажений — системных ошибок мышления, которые характерны для всех людей:
Катастрофизация. Мы склонны преувеличивать масштаб и вероятность возможных проблем и негативных прогнозов, воспринимаем единичные происшествия как общую закономерность.
Начальник вызывает к себе — наверняка уволит меня за допущенную ошибку!
Муж не отвечает на телефон — ну все, наверняка попал в аварию, или случилось еще что-то ужасное!
А вот у Лены такое случилось, — значит, и со мной тоже произойдет!
Персонализация. Мы склонны воспринимать состояние, настроение, поведение и поступки других людей на свой счет.
Он такой рассеянный, подавленный, на меня даже не смотрит, не пишет… Наверно, он просто меня разлюбил и не знает, как об этом сказать!
Начальник злой и раздражительный… Наверняка я что-то не то сказала или сделала!
Ребенок капризничает… Это все потому, что я плохая мать!
Предвзятость подтверждения. Мы склонны искать и концентрироваться именно на той информации, которая подтвердит нашу правоту — например, наши страхи и тревоги.
Ну все, у меня точно рак или другое тяжелое заболевание!
Я так и знала, скоро произойдет ужасное бедствие или кризис! Этот эксперт на видео все подтвердил! Как же мне спасти себя и свою семью?!
И первый шаг к преодолению когнитивных искажений — научиться их распознавать, мысленно проговаривать их названия. Кроме того, есть и способы борьбы с ними.
Например, наиболее эффективное решение при катастрофизации — выписать наиболее пугающие варианты развития событий и продумать пошаговый план действий к каждому. Это поможет вернуть себе ощущение контроля над своей жизнью и снизить уровень тревожности.
3. «Подвешенные» отношения с людьми
Еще один частый пожиратель наших ресурсов — это «подвешенные» ситуации и непонятные отношения с людьми. Такая же утомительная мысленная «жвачка», как и с тревогами, — но социальная:
- неловкие и «позорные» происшествия
- невысказанные обиды и претензии
- неразделенные чувства
- эмоциональная зависимость
В результате мы и сами не замечаем, как наша энергия и внимание утекают на бесполезные мысли и желания:
- прокручивание воспоминаний
- болезненная ностальгия
- мысленные диалоги с собеседником
- мысленное «переигрывание» ситуации из прошлого
- острое желание что-то доказать человеку, заслужить его прощение\уважение\любовь
- постоянная слежка за человеком в соцсетях, сбор слухов и сплетен, попытки подстроить «случайную» встречу
Мы изначально придаем повышенную значимость этим ситуациям и людям. И каждый раз, когда мы мыслями и эмоциями погружаемся в эти «подвешенные» отношения, мы усиливаем разрыв с реальностью. Ситуации и отношения уже давно в прошлом, они изжили себя — но мы продолжаем за них держаться, и это не позволяет нам сосредоточиться на настоящем и будущем, смещает фокус внимания.
Увы, без помощи психолога или психотерапевта решить эту проблему нелегко. Но все же есть методы самопомощи:
- «Прожить» эмоции. На первом этапе очень важно полностью прожить негативный опыт, не пытаться «вычеркнуть или забыть» воспоминания, подавить эмоции — так мы лишь повышаем значимость ситуации и отношений. Вместо этого важно принять свои переживания и изменения. Сперва — закрыть глаза, сосредоточиться на ощущениях и назвать их, перечислить все оттенки чувств. А потом — дать волю эмоциям (наедине или с близким человеком): кричать, плакать, смеяться, «драматично страдать»… И продолжать это делать до тех пор, пока не не почувствуем, что «сосуд боли» внутри опустел.
- Найти вторичные выгоды. Часто мы отказываемся «отпускать» людей и ситуации, потому что эти мысли и ощущения дают нам вторичные выгоды. Например, при погружении в прошлое можно не думать о будущем или не сталкиваться с проблемами в настоящем. Сильные переживания также могут стать способом самоидентификации («Я многое пережила, я особенная, у меня драматическая судьба!»). А еще негативные эмоции могут служить источником энергии, когда нам не хватает смелости для решительных действий. И нам важно найти свою индивидуальную «скрытую выгоду».
- Осознать границы ответственности. В мыслях и фантазиях о прошлом мы часто пытаемся взять под контроль чужое поведение: бесконечно проматываем воспоминания и ищем причины («а что я сделала не так?»\ «а как можно было этого избежать?», «а как я могу все исправить?»). Но мысли, чувства, поведение и поступки других людей — НЕ наша зона ответственности. При этом мы отвечаем за собственные мысли, чувства, поведение и поступки — поэтому нам важно сконцентрироваться на том, чтобы вернуть себе ощущение контроля над своей собственной жизнью.
- Восстановить опору на себя. Чтобы отпустить прошлое, нужны внутренние источники силы и опоры. Поэтому важно выписывать свои достижения, перечислять свои сильные стороны, анализировать личные ценности и приоритеты, проводить ревизию своих ресурсов. Это помогает нам помнить, на что мы точно можем опереться.
4. Внешняя ориентация
Еще один объемный пожиратель энергии — это внешняя ориентация: мотивация и система приоритетов, которые формируются под влиянием внешних стимулов, а не собственных внутренних потребностей. Последствия такого подхода:
- Жертвенное поведение — мы регулярно жертвуем личными интересами (время, материальные ресурсы, возможности), чтобы удовлетворить потребности и желания других людей. И зачастую мы это делаем не по «зову сердца», а на фоне манипуляций на чувстве вины, стыда, долга.
- Навязанные желания. Мы тратим время и усилия для реализации потребностей и желаний, которые на самом деле принадлежат другим: мы черпаем их из уст своих родственников, друзей и партнеров, из фото и видео в социальных сетях, из социальных и гендерных стереотипов: «солидная работа», «правильная внешность», «возраст для семьи», «статусная машина» и т. д.
- Синдром отложенной жизни. В погоне за «внешним одобрением» мы постоянно откладываем исполнение собственных заветных желаний, живем «не свою жизнь». И постоянно утешаем себя тем, что «ну вот еще чуть-чуть», «последнее достижение выполню, и можно пожить для себя». Но из-за внешней ориентации окружающие люди постоянно подкидывают нам новые «задачи», и «своя собственная» жизнь так никогда и не начинается.
Все эти проблемы не только ввергают нас в хронический стресс с повышенной тревожностью, но и отнимают время нашей жизни, сужают границы наших возможностей.
И чтобы это остановить, важно развивать внутреннюю ориентацию — мотивацию и систему приоритетов, которая строится на основе наших собственных потребностей. А для этого нам прежде всего нужен внутренний фундамент:
- Саморефлексия. Эмоции и чувства — это наиболее быстрые и яркие сигналы нашего тела и психики о том, что нам нравится\хочется и не нравится\не хочется. Поэтому с ними важно дружить: не подавлять, не заглушать, прислушиваться, давать своим чувствам названия, анализировать их причины. Подробнее о том, как разблокировать свои эмоции, мы писали здесь.
- Уважение к потребностям. Нам также важно честно признаваться себе в своих чувствах и желаниях, выписывать их и строить свои планы исходя из реализации этого списка. Нам также нужно взять за привычку держать этот список «в уме» и ставить свои потребности в приоритет каждый раз, когда кто-то пытается манипулировать нами на чувстве стыда и вины.
- Мировосприятие «изнутри». При оценке ситуации нам важно всегда ставить свое собственное мнение, память и ощущения на первое место. Да, выслушать и проанализировать мнение окружающих тоже важно, но решающим фактором всегда должно быть наше собственное восприятие реальности. Это помогает защититься от пассивной агрессии, обесценивания и других психологических манипуляций.
Подробнее о внутреннем фундаменте и способах здоровой защиты своих личных границ мы писали здесь.
5. Самообман
И, наконец, наши силы может высасывать привычка к самообману.
Часто мы ощущаем и даже осознаем свои проблемы и «дыры», сквозь которые утекают силы и время жизни. Но… ничего с этим не делаем!
Нам легче обесценить свои потребности, заглушить усталость и подавить внутренние мольбы о помощи, чем столкнуться с внутренними страхами:
Мне придется изменить привычный образ жизни!
А что на это скажут окружающие? Они меня осудят, отвернутся от меня!
Я еще не готова к такому, а вдруг не получится?
А вдруг получится, но станет еще хуже, или не станет лучше?
Но признаться себе в этих страхах — тоже неприятно. Поэтому мы идем у них на поводу, но при этом занимаемся искусным самообманом.
Да мне и так вполне удобно… Ну а проблемы, усталость, стресс… А у кого их нет, я вас спрашиваю?..
Ой, да у меня еще все хорошо, мне повезло, это я «с жиру бешусь». А вот у них!...
Я мыслю рационально, я рассудительный человек. Зачем менять шило на мыло? Лучше синица в руках, чем журавль в небе!
И наиболее эффективное решение этой проблемы — научиться быть с собой искренними. Подмечать за собой попытки самообмана и внимательно разбирать, какие страхи кроются за этими мыслями. Учиться по-настоящему доверять себе, прислушиваться к своим истинным чувствам и потребностям.
Все это — глубоко индивидуальная работа, и «за нас» ее никто не сделает, волшебной таблетки нет.
Но можно сделать этот путь чуть более легким и приятным. В нашей московской студии мы проводим спа-курс «Восстановление внутреннего ресурса»: разные виды расслабляющего массажа, ароматерапия, уходовые процедуры для лица… При помощи методов обратной связи мы полноценно расслабляем тело и нервную систему, учимся доверять своему организму и прислушиваться к его сигналам, начинаем полноценно заботиться о себе. Будем рады вас видеть!)
А какие из перечисленных «пожирателей энергии» крадут ваши силы? Что бы вы добавили в наш список? Поделитесь своим опытом в комментариях!
Другие статьи по теме:
Лени не существует: что прячется за ленью, и как это использовать?
Как на самом деле работает психосоматика? Мифы, виды и признаки
Милые девушки! Вы — наш главный источник вдохновения. Подписывайтесь, делитесь своим опытом в комментариях, задавайте вопросы!
И мы с радостью ждем вас в нашем женском пространстве IQ Ladies.
Любим вас)
