«Осень – время, когда может быть грустно без причины». А.П. Чехов.
Уже заканчивается первая половина октября, дни становятся короче и холоднее, солнечного света всё меньше, за окном оголяются деревья и почти беспросветно льют дожди. Настроение и уровень энергии неминуемо падают. Наваливаются усталость и подавленность, возникают тревожные мысли. По разным данным, до 50% населения подвержены этой сезонной хандре.
К хандре осенью приводит целая совокупность причин:
- Нехватка солнечного света. Витамин D, получаемый человеком вместе с солнечными лучами, влияет на выработку «гормонов радости» – серотонина и дофамина. В пасмурную погоду наше настроение падает;
- Повышение уровня мелатонина. Снижение солнечной активности приводит к усиленной выработке гормона сна мелатонина. Из-за этого днём хочется спать, а вот ночью сон становится хрупким;
- Перестройка биоритмов. Температура воздуха снижается, меняется продолжительность светового дня, скачет атмосферное давление. Организм человека не успевает подстроиться под изменения, поэтому в переходный период возникают усталость и разбитость;
- Недостаток витаминов. С наступлением холодов многие свежие фрукты, ягоды и овощи либо пропадают из продажи, либо ухудшается их качество. Иммунитет снижается, чаще появляются простудные заболевания и обостряются хронические.
Важно помнить о том, что это не депрессия.
Кардинальное отличие хандры от депрессии в том, что в депрессии у человека нет сил жить. Депрессия — это психологическое заболевание, которое просто так не проходит, а чаще всего даже прогрессирует без лечения. Так же важно помнить о том, что хандра может перерасти в депрессию. А депрессия, в свою очередь, может скрываться за сезонной хандрой. При любых сомнениях, относительно своего состояния, лучше обратиться за диагностикой к специалисту.
Сегодня я, всё-таки, сделаю акцент на среднестатистическом здоровом человеке, столкнувшимся с изменением настроения и состояния в связи с наступлением осени.
Так как же поддержать себя во время осенней хандры?
Первое, с чего хочется начать - это физиологическая база. Достаточный сон и активность и полноценное, сбалансированное питание.
Это то, без чего Вы будете чувствовать себя плохо вне зависимости от времени года.
- Старайтесь спать не менее 7-8 часов ежедневно. Это не то же самое, что спать 5 дней по 5 часов, а в выходные отсыпаться до победного. Нельзя выспаться впрок.
- Старайтесь в день делать не менее 2-3 полноценных приёмов пищи, включающих в себя необходимые макро- и микронутриенты (белки, жиры, углеводы, клетчатка, витамины и т.д.). Так же имеет смысл обратиться к врачу за назначением витаминных комплексов, если не получается восполнить дефициты за счёт питания.
- Старайтесь регулярно держать достаточный уровень активности. Прогулки в дождливую/морозную погоду не всем понравятся, но можно выбрать более приятную альтернативу. Например, занятия в зале, йога, растяжка, танцы, бассейн и т.д. Давно доказано, что физическая активность и занятия спортом напрямую влияют на психоэмоциональное состояние.
Далее я перечислю менее очевидные вещи, которые могут поднять настроение и улучшить эмоциональное состояние:
- Встречи в кругу семьи и друзей, общение с людьми, вылазки из дома.
В моменте может показаться, что это то, чего вы меньше всего хотите - покинуть тёплую кровать и выйти в люди. Но, как правило, оказавшись в окружении близких, наше настроение заметно улучшается. Прогуляйтесь до любимой кофейни, поболтайте со знакомым бариста. Чашечка кофе и приятный разговор дадут бодрость и настроение, как минимум, на оставшийся день.
- Домашний уют.
То, что будет поднимать Вам настроение дома. Новый тёплый плед, смешные мягкие тапки, свечи с приятными ароматами, подсвечник в виде тыквы или осенняя гирлянда. Можно совместить с пунктом выше и, пригласив друзей, испечь что-то осеннее, например шарлотку или булочки с корицей, а потом устроить просмотр фильма с горячим чаем или какао.
- Книги или просмотр сериалов.
Возможно, вы давно хотели привить себе любовь к чтению. Сейчас самое время. Выберите книгу, которая действительно вызывает Ваш интерес, налейте чашечку чая и, удобно расположившись под пледом, погрузитесь в захватывающую историю.
- Смена обстановки и созерцание красоты.
Осень, всё-таки, пора " очей очарованье". Попробуйте выбраться на выходных в парк, за город или в ближайший городок, в который давно хотели приехать. Прогуляйтесь и попробуйте по-настоящему насладиться красотой природы, вдохнуть свежий воздух, понаблюдать за опадающими листьями, сделать парочку атмосферных кадров. Этот пункт, опять же, можно разделить с друзьями или семьёй.
- Время для себя и для хобби.
Здесь неограниченный список из ваших фантазий. Начиная от новой стрижки и посещения спа-центра до уроков живописи, лепки из глины и вязания крючком.
- Заключительный и, на мой взгляд, самый важный пункт - дать себе разрешение испытывать разные чувства и просить о помощи, если не получается справиться самостоятельно.
Здесь будет напоминание о том, что испытывать время от времени грусть, печаль, скуку и тоску - нормально. Не нужно каждый раз пытаться убежать от своих чувств в бесконечный поток сериалов, книг или встреч с друзьями. Этот список выше поможет лучше чувствовать себя в перспективе, но не избавит от неприятных для нас чувств и состояний. Потому что такие чувства - естественны и нормальны.
И помните, что всегда можно обратиться за помощью к друзьям, семье или к специалисту, если Вам плохо и самостоятельно справиться не получается.
Автор: Кристина Вегера
Психолог, КПТ-терапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
