С возрастом, как у мужчин, так и у женщин, нередко набирается лишний вес. Обусловлено это несколькими факторами. Во-первых, происходит естественное замедление метаболизма, во-вторых, часто имеет место снижение физической активности. Кроме того, исследования показывают, что уменьшение уровня тестостерона у мужчин, происходящее с возрастом, также влияет на набор веса.
В этой статье мы рассмотрим взаимосвязь между возрастом и увеличением массы тела, а также обсудим, как гарантированно и надолго сбросить вес после 50 лет.
Зачем поддерживать здоровый вес после 50?
С годами наш вес может меняться, но эксперты считают, что поддержание здоровой массы тела — это база для хорошего самочувствия и снижения риска заболеваний. Особенно это касается здоровья костей: исследование 2023 года показало, что физические упражнения и снижение веса значительно улучшают их состояние у людей с ожирением.
Как оказалось, силовые тренировки в сочетании с похудением более эффективны для долгосрочного удержания веса, чем кардио. Тем не менее обе эти формы физической активности способствуют улучшению состояния мышц, что, в свою очередь, положительно сказывается и на здоровье костей.
Более того, поддержание нормального веса помогает предотвратить диабет и сердечно-сосудистые заболевания, например, гипертонию. Ожирение увеличивает нагрузку на суставы и органы, а люди в возрасте с избыточным весом подвержены более высокому риску артрита, недержания мочи, катаракты, рака и снижения качества жизни.
Почему вес растёт после 50 лет?
После 50 лет люди могут набирать вес по нескольким причинам:
- снижение физической активности;
- потеря мышечной массы — примерно на 3–5% за 10 лет начиная с 30-летнего возраста;
- повышенный риск воспалительных заболеваний.
Многие люди сталкиваются с системным воспалением и часто употребляют продукты, которые могут усугубить эту проблему. К таким продуктам относятся глютен, молочные продукты, жареная и сильно обработанная пища, добавленный сахар и алкоголь.
С возрастом организм сжигает меньше калорий в состоянии покоя, особенно если человек мало двигается, что приводит к набору веса. Структурные проблемы, такие как артрит, также могут ограничивать активность.
Гормональные изменения, такие как снижение уровня эстрогена у женщин в период менопаузы, могут привести к перераспределению жира в организме. Чаще всего он накапливается в области живота. У мужчин снижение уровня тестостерона в период андропаузы также может стать причиной набора веса и уменьшения энергии.
Андропауза — это этап в жизни мужчины, который обычно наступает после 40–50 лет. В этот период уровень тестостерона в организме начинает снижаться, что может вызывать потерю энергии, перепады настроения, уменьшение либидо и потерю мышечной массы. Часто андропаузу сравнивают с менопаузой у женщин, но изменения у мужчин происходят более медленно.
Как безопасно сбросить вес после 50 лет и сохранить достигнутый результат
После 50 лет управление весом приобретает особую значимость в связи с изменениями в обмене веществ и гормональном фоне. Однако это не должно стать преградой для активного образа жизни и сбалансированного питания.
Давайте обсудим стратегии, которые помогут вам безопасно сбросить вес и сохранить достигнутые результаты.
1. Поднимайте «тяжести»
Силовые тренировки с использованием эластичных лент, гантелей и собственного веса, особенно в сочетании друг с другом, являются эффективным средством для наращивания мышечной массы. Это, в свою очередь, положительно скажется на метаболизме и поможет контролировать вес.
Исследования подтверждают, что грамотная комбинация силовых и кардиоупражнений может способствовать избавлению от висцерального жира при сохранении сухой мышечной массы.
Что касается частоты тренировок, для людей старше 50 лет рекомендуется выполнять силовые упражнения 2–3 раза в неделю и кардиотренировки 3–5 раз в неделю. Но имейте в виду, что это общие рекомендации, которые должны быть приспособлены в соответствии с вашими индивидуальными возможностями и состоянием здоровья.
2. Адаптируйте диеты к своим потребностям
Исследования показывают, что средиземноморский стиль питания может помочь женщинам в период менопаузы снизить вес и сохранить мышечную массу, но полезен он будет всем.
Средиземноморская диета — один из лучших вариантов для питания. Она предлагает добавить в свой рацион свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, орехи, бобовые, оливковое и другие растительные масла. В умеренных количествах можно употреблять молочные продукты, нежирный белок и рыбу, но следует ограничить потребление красного мяса и полуфабрикатов.
Я понимаю, что сейчас рыба, орехи и оливковое масло стоят дороже. Но разве это повод питаться лапшой быстрого приготовления, булочками, дешёвыми кондитерскими изделиями, колбасами и сосисками? Я так не считаю.
Собираясь в магазин, не забудьте о социальной карте и карте лояльности. В поисках акционных предложений и товаров на развес закупайте продукты на неделю вперёд, а то, что не используете сразу, замораживайте.
3. Увеличьте количество белка в своём рационе
Один из способов улучшить свои пищевые привычки — это добавить в рацион больше постного белка. Например, вы можете выбрать такие продукты, как куриная грудка и рыба, или рассмотреть возможность приобретения протеина.
Исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может способствовать снижению веса за счёт уменьшения жировой массы и сохранения мышечной.
Теперь о потребностях в белке. Людям старше 50 лет, которые занимаются фитнесом, необходимо увеличить потребление белка: мужчинам — 1,2–1,8 г на кг массы тела, женщинам — 1,0–1,5 г на кг массы тела.
4. Не отказывайтесь от углеводов
Не лишайте себя удовольствия от полезных углеводов, таких как бобы, гречка, картофель и коричневый рис. Чтобы получить от них максимальную пользу, употребляйте их после того, как насытитесь белками и овощами.
Если есть углеводы в конце приёма пищи, это поможет лучше контролировать скачок уровня инсулина, который обычно происходит после их употребления. Вы быстрее почувствуете сытость и избежите тяги к еде, которая может привести к перееданию.
Не хотите разделять? Ешьте всё вместе, придерживаясь принципа «здоровой тарелки»: она должна наполовину состоять из овощей и фруктов, четверть — из цельнозерновых продуктов, а оставшуюся четверть можно заполнить источниками белка, такими как нежирное мясо, рыба, бобовые или орехи.
Также важно использовать полезные растительные масла в умеренных количествах, пить достаточно воды и избегать сладких напитков.
5. Прогуляйтесь после еды
Всего лишь 10–15-минутная прогулка после приёма пищи может улучшить пищеварение и помочь справиться с естественным скачком инсулина, поддерживая чувство сытости.
Кроме того, вечерняя прогулка продолжительностью в час обеспечит дополнительную кардионагрузку, что может способствовать созданию дефицита калорий, необходимого для похудения. Таким образом, вы легко достигнете цели в 10 000 шагов в день.
6. Избегайте алкоголя и сладких напитков
Алкоголь содержит много калорий, но не даёт ощущения сытости. Он замедляет процесс сжигания жиров в организме, а также может вызывать задержку жидкости. Сладкие напитки: газировка и фруктовые соки, содержат много сахара, что только способствует накоплению жира.
Чтобы эффективно контролировать вес и улучшить общее состояние здоровья, замените алкоголь и сладкие напитки на более полезные альтернативы, такие как вода с лимоном или травяные чаи.
7. Обеспечьте себе качественный сон
Он способствует похудению у людей с лишним весом. Специалисты рекомендуют спать 7–9 часов ночью. Помните, что важен именно качественный сон, влияющий на метаболизм и гормоны аппетита.
Ложитесь и вставайте в одно и то же время, создайте комфортную атмосферу в спальне, избегайте света от экранов и не употребляйте кофеин и алкоголь перед сном. Эти простые изменения помогут улучшить качество вашего отдыха и поддержат процесс снижения веса.
8. Не ограничивайтесь только показателями веса
Хотя вес может дать общее представление о состоянии человека, это не единственная информация, которую следует учитывать. Когда речь идёт о накоплении жира в организме, важны подробности. Измерение соотношения талии и бёдер (СТБ) может предоставить более полное представление о рисках для здоровья, связанных с вашим весом.
Для женщин нормальным считается СТБ < 0,85, что свидетельствует о меньшем риске метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний. Для мужчин СТБ < 0,90 указывает на нормальное распределение жира и снижение этих рисков.
Как рассчитать СТБ? Необходимо измерить окружность талии в её самой узкой точке, затем измерить окружность бёдер в самой широкой и разделить первое измерение на второе. Например, если ваша талия составляет 70 см, а бёдра — 90 см, то СТБ = 70 / 90 = 0,78.
Этот параметр является отличным дополнением к другим измерениям, таким как индекс массы тела (ИМТ), и позволяет получить более полное представление о состоянии здоровья.
9. Заведите дневник привычек
Начните вести дневник, в котором будете фиксировать свои ежедневные действия. Самоконтроль, будь то подсчёт калорий, потребление жидкости или контроль сна, очень полезен. Тем более что всё это можно делать с помощью смартфона или умных часов.
Если вы будете записывать свои ежедневные действия, связанные со здоровьем, это повысит вашу мотивацию и поможет придерживаться плана по снижению веса.
10. Ставьте перед собой реалистичные цели
Любой план по снижению веса должен быть обоснованным, достижимым и способным поддерживать долгосрочные результаты. Прежде чем приступать к новой диете, физическим упражнениям или другим мерам по снижению веса, проконсультируйтесь со специалистами: тренером, нутрициологом и врачом.
Они помогут вам определить ваши индивидуальные цели и получить доступ к важным данным, таким как процент жира в организме, артериальное давление, уровень холестерина и глюкозы в крови. Это даст возможность составить безопасный и эффективный план похудения, который будет работать для вас независимо от возраста.
Подводя итог, чтобы контролировать вес и быть здоровым, нужно подходить к этому вопросу комплексно. Это значит, что необходимо заниматься фитнесом, высыпаться, следить за здоровьем и ставить себе реалистичные цели.
Как не забыть обо всём этом? Заведите дневник привычек и своевременно консультируйтесь у специалистов. Так, вы сможете добиться стабильных результатов и вести здоровый образ жизни на долгие годы.
Что вы могли бы добавить? Не забудьте поставить класс и подписаться на канал, чтобы ничего не пропустить. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения здоровья. Всегда консультируйтесь с врачом.
С уважением, Павел Корпачев.
