Тренировка с резиновыми петлями во время отпуска и путешествий
Пришло время летних отпусков, отдыха и моря. Мы знаем, что очень важно оставаться в форме, держать себя в руках и не пропускать тренировки. Тренажёрные залы есть не в каждом отеле. Поэтому, уезжая в отпуск, обязательно возьмите с собой набор резиновых петель. Вы уже знаете, что они занимают очень мало места, так что в дорожной сумке они вам не помешают. Сегодня мы рассмотрим 10 упражнений с резинками в отпуске.
1. Приседания. Начнём с проработки квадрицепсов. Возьмём одну длинную резинку. Снизу встанем на неё ногами, а верх закрепим на передние дельты, ближе к плечам. Всё готово к приседаниям. Упражнение не сложное. Делайте 10 подходов по 20 приседаний. Мы хорошенько прогреем квадрицепсы.
2. Дальше выполняем те же приседания, только с выпадом. Резинку так же растянем от ног до плеч. Одной ногой наступаем на резинку, вторую гону отставляем в сторону. Здесь мы задействуем квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Держим баланс. Ноги прорабатываем поочерёдно – сначала одну, потом меняем на другую.
3. Дальше простое универсальное упражнение. Будем делать шаги в стороны. Нам понадобится короткая мини-резинка. Наденьте её на ноги и закрепите выше колен. Лучше заниматься в одежде, например в шортах, чтобы резинка не тянула и не давила на кожу. Совсем немного присядем и в таком положении будем ходить в стороны. Делаем большие широкие шаги. Темп выбирайте сами – можно ходить медленно, можно быстрее – в спортивном темпе. Здесь мы прорабатываем ягодицы и ноги.
4. Дальше выполним растяжку ног. Проработаем ягодицы и подколенные сухожилия. Тоже используем короткую резинку. Внизу встанем на неё одной ногой, другой конец берём в руку. Вторую ногу отведём немного назад. Начинаем наклоняться – сгибаем корпус в пояснице, резинка тянет тело к себе вниз. Опускайтесь так низко, как сможете. Спину держите ровной. Должно быть сильное растяжение в мышцах подколенного сухожилия. Если жмёте легко, можете добавить резинку.
5. Тяги в наклоне с длинной фитнес-резинкой. В домашних условиях мы выполняем с ручками. У вас же в отпуске в чемодане может не хватить для них места. Итак, резинку за оба конца крепим к ручкам и становимся на неё двумя ногами. Ноги ставим на ширине плеч. Наклоним корпус примерно на 45 градусов. В такой стойке будем выполнять упражнение. Начинаем тянуть резинку, локти отводим за спину и медленно опускаем.
6. Жимы от груди. Возьмём длинную резинку за спину, проденем под мышками, большими пальцами рук держим её за оба конца. Делаем жим, оттягивая лопатки назад – тянем резинку вперёд от себя. Сжимаем бицепсы, жмём мышцы груди. Для большого количества повторений можно взять фиолетовую резинку с нагрузкой от 10 кг.
7. Разгибание трицепса над головой. Зацепите резинку за пятку одной ноги, а другой конец возьмите в противоположную руку. Запрокиньте её назад за голову над плечом. Начинаем тягу – выпрямляем руку над головой, растягивая резинку. Старайтесь локоть удерживать на одном месте. Затем проработайте и другую руку. Для упражнения подойдёт оранжевая резинка.
8. Дальше выполним сгибания на бицепс сидя с мини-резинкой. Сядьте на стул. Зацепите резинку за ногу – за стопу. Противоположную руку уприте в ногу. Сгибайте руку в локте, растягивая резинку. Хорошенько проработайте бицепс, жмите медленно, не спеша. Затем поменяйте руку.
9. Подъёмы рук в стороны. Проработаем боковые и средние дельты. Зацепите резинку за ногу внизу. Подъём будет делать противоположной рукой. Поднимайте руку параллельно полу, держите корпус в напряжении. Если вам нужно больше сопротивления, можете второй ногой встать на резинку. Так вы увеличите сопротивление и уберёте провисание резинки. У вас будет хорошее натяжение по всему диапазону движений.
10. Последнее упражнение на сегодня – жим над головой. Берём длинную резинку, наступаем двумя ногами, большими пальцами рук поднимаем вверх и начинаем жать на головой. Опускаем до уровня носа. В верхней точке сводите руки вместе. Это позволит больше задействовать дельты.
Это же упражнение можно выполнять одной рукой, что увеличит длину резинки.
На этом всё. Надеюсь, эти упражнения будут полезны для вас, где бы вы ни находились – в отпуске, в путешествии или дома. Расскажите, как выглядит ваша тренировка, пока вы где-то в объезде или в командировке. Делитесь информацией с друзьями, сохраняйте в Избранное, подписывайтесь на нас в соцсетях. Здесь вы найдёте ещё больше тренировок и упражнений на все группы мышц. Все аксессуары можно приобрести в наших магазинах на маркетплейсах.
Мы на маркетплейсах:
