7 (семь) «НЕЛЬЗЯ» во время тренировки
1. Нельзя начинать тренировку, не сделав полноценную разминку.
2. Нельзя начинать упражнение на одну группу мышц с максимальных нагрузок.
До применения максимальных нагрузок следует, как минимум, сделать 3 подхода с нагрузками составляющими примерно 40%, 60% и 80% от максимальных.
3. Нельзя принимать любые жидкости и продукты питания во время тренировки.
Приём различных жидкостей в период тренировок в т.ч. между подходами (с целью пополнения водно – солевого баланса в организме) вынуждают сердечно — сосудистую систему перераспределять часть кровотока, направляемого к рабочей мышце, в желудок для обеспечения системы пищеварения.
Следствие:
— рабочая мышца перестаёт получать с кровью необходимый объём кислорода и питательных веществ, в результате чего падает её работоспособность и эффективность тренировки;
— после приёма жидкости пополнение водно – солевого баланса организма произойдёт только через 1,5 – 2 часа, когда Вы уже закончите тренировку! Таковы особенности пищеварительной системы.
4. Нельзя разговаривать по телефону и отвлекаться от основного плана в тренировочном процессе.
При выполнении каждого движения в подходе необходимо полностью исключить влияние других раздражителей на головной мозг (слуховых, зрительных, обоняния, осязание, прикосновения).
Все это поможет полностью сосредоточиться на выполнении упражнения и формирование сильных двигательных нервных импульсов, направляемых к мышце.
Особое внимание обратите на громкую музыку, звучащую в большинстве тренажёрных залов. Организаторы этих клубов объясняют её наличие приданием некого «драйва» для тренируемых, что совершенно не соответствует нормальным условиям, при которых мышцы могут продуктивно совершать работу и противоречит принципам и основам физиологии и спортивной психологии.
5. Нельзя делать резких движений в мышце при больших нагрузках.
Это может привести к повреждению сухожилия или даже к его разрыву.
6. Нельзя постоянно перескакивать в подходах с одной группы мышц на другие.
В этом случае сердечно — сосудистая система, постоянно меняя кровоток от одних мышечных групп к другим, не успевает создать полноценные комфортные условия для работы этих мышечных групп. В результате чего падает работоспособность мышц и эффективность тренировки.
7. Нельзя тренироваться и выполнять упражнения с отягощениями поздно вечером, ночью и рано утром! Оптимальное время тренировок с отягощениями с 11.00 до 21.00. В указанный промежуток времени тренировку можно начинать только через 2 часа после приёма пищи и заканчивать не позже, чем за 2 – 3 часа до сна.
Не пренебрегайте полноценной разминкой
1. В самом начале тренировки в течении 5 минут разогрейте мышцы сердца и дыхательных органов. Сердце, как и другие мышцы человека не в состоянии моментально включится активную работу и требует постепенной, увеличивающейся нагрузки и в первую очередь на мышцы левого желудочка, который обеспечивает кровью все скелетные мышцы человека.
Для этого выполните:
— ходьбу на беговой дорожке – 1 минуту;
— лёгкий бег на беговой дорожке – 3 минуты;
— ходьбу на беговой дорожке – 1 минуту.
2. В течении 10 – 15 минут:
— простыми упражнениями разогрейте все скелетные мышцы, на которые планируйте давать нагрузку с отягощениями;
— проделайте растяжки на сухожилия и связки мышц, на которые планируйте давать нагрузку с отягощениями;
— проделайте вращения головой 50 раз по часовой стрелке и 50 раз против часовой стрелке, два подхода. Эти упражнения не только увеличивают кровообмен в межпозвоночных хрящах шейного отдела позвоночника, но самое главное усиливают нервный импульс и ускоряют его прохождение по Центральному двигательному нейрону, идущему от двигательного центра головного мозга ЦНС через спиной мозг к рабочей мышце. И как результат – мышца сокращается с большей скоростью и максимальной силой.
Какой придерживаться очерёдности в выполнении упражнений для разных групп мышц?
Не все упражнения с отягощениями одинаково оказывают нагрузку на сердце тренирующего и его мозг. Самые тяжёлые упражнения с точки зрения психологического выполнения и величины физических нагрузок являются упражнения на четырёхглавую мышцу бедра, длиннейшую и подвздошно — рёберную мышцы спины. Это одни из самых сильных мышц человека, а упражнения на эти мышцы затрагиваю в большей степени жизненно важные органы и части нашего организма такие как позвоночник, тазобедренный и коленный суставы, сердце и мозг. К основным упражнениям на эти группы мышц относятся в первую очередь различные приседания и тяги.
Именно их необходимо выполнять в конце второй третьи тренировки по времени, кода мышцы сердца — его левого желудочка уже включились в активную работу, кровеносные сосуды расширены и прокачивают большой объём крови, обогащённой кислородом, и быстро выводят продукты распада работы мышц и в первую очередь молочную кислоту и углекислый газ.
Информацию о том, как правильно распределить нагрузки на мышцы во время тренировок и в какой последовательности выполнять упражнения на разные группы мышц Вы можете получить из таблицы, которая представлена ниже.
Как регулировать нагрузки, выполняя упражнение для одной группы мышц?
Нельзя начинать упражнения на одну группу мышц с максимальных нагрузок.
До применения максимальных нагрузок следует, как минимум, сделать 3 подхода с нагрузками составляющими примерно 40%, 60% и 80% от максимальных.
Как регулировать количество повторений в упражнении на одну группу мышц?
При аэробном способе тренировок для большинства мышечных групп число повторений в одном походе составляет 1 – 7, причём число повторений должны периодически меняться согласно основным принципам планирования и построения тренировочного процесса от Воробьёва А.Н.
Для упражнений со своим весом: подтягивание на перекладине, различные виды отжиманий количество повторений может быть увеличено.
Для наиболее сложных упражнений: приседания, тяги количество повторений должно составлять 3 в 70% случаев.
Другие особенности построения тренировок
1. При сокращении мышечного волокна выделяют четыре функциональных фазы:
а). покой;
б). возбуждение;
в). сокращение;
г). расслабление.
Соблюдение вышеуказанной последовательности мышечных фаз обязательны при выполнении каждого движения в подходе.
2. Используйте АЭРОБНЫЙ способ пополнения АТФ (Аденозинтрифосфорная кислота) – как основной принцип построения тренировки.
Аэробный синтез АТФ более экономичен и в 20 раз эффективнее анаэробного!!!
3. При использовании аэробного способа тренировок, каждое движение необходимо начинать при полностью расслабленной мышце, сделав глубокий вдох и совершить полную амплитуду рабочего движения мышцы. После чего быстро привести мышцу в исходное положение и максимально расслабить её. При этом рабочий вес на тренажёре должен ложиться на упор или подставку, а не напрягать работающие мышцы тренируемого. Это необходимо делать при каждом цикле движения, чтобы как можно быстро сначала направить в рабочую мышцу кислород и другие питательные вещества с кровью, а после совершения работы ускорить вывод из мышцы продуктов распада и в первую очередь молочной кислоты и углекислого газа. Необходимо помнить, что из напряженной мышцы продукты распада выводятся очень медленно, а новый цикл движения начинается с недостатком кислорода и питательных веществ в мышце. Работоспособность такой мышцы будет резко падать, а эффективность работы снижаться.
4. В перерывах между подходами следует глубоко дышать, по возможности массировать рабочую мышцу, чтобы быстрее её расслабить и вывести остатки молочной кислоты и другие продукты распада, образовавшиеся в результате работы мышцы и подготовить её к следующему подходу.
5. Начав упражнение с одной группой мышц, следует все подходы выполнить именно на эту группу, так как мышцы уже разогреты, кровеносные сосуды и капилляры расширены для активного прохождения крови, а все обменные процессы функционируют слажено.
6. Во время ритмической попеременной работы одноименных парных мышц утомление наступает позже, так как в промежутках между сокращениями мышца отдыхает. (Попеременное сгибание рук с нагрузкой на двухглавую мышцу плеча эффективнее чем одновременное сгибание рук с нагрузкой на эту же мышцу. Нагрузки на двуглавые мышцы плеча в обеих случаях одинаковые). Данная закономерность работает только для парных одноименных мышц и не применима к попеременной работе не парных мышц.
7. Включайте в тренировочный план упражнения с одновременной нагрузкой на 2 или 3 основные мышцы, с последующим выполнением упражнений на каждую мышцу в отдельности из числа мышц, работающих в первом упражнении.
8. При выполнении каждого движения в подходе необходимо полностью исключить влияние других раздражителей (слуховых, зрительных, обоняния, осязание, прикосновения) на головной мозг тренируемого. Все это поможет полностью сосредоточиться на выполнении упражнения и формирование сильных двигательных нервных импульсов, направляемых к мышце. А чем выше частота нервных импульсов, тем больше сила сокращения её мышечных волокон.
9. После упражнений на четырёхглавую мышцу бедра обязательно сделайте несколько подходов прыжков с места в высоту, запрыгивая на импровизированный стол. Высоту этого стола необходимо постоянно увеличивать и стремиться довести результат примерно до 130 см.
Проделывается это упражнение по причинам скопления в четырёхглавой мышце бедра большого количества молочной кислоты и продуктов распада после совершения нагрузки. Упражнения на скорость сокращения такой мышцы помогут быстро вывести из неё эти продукты распада и придать мышце хорошие скоростные показатели сокращения.
Все тяжелоатлеты сборной команды СССР проделывали эти упражнения после завершения подходов с приседаниями со штангой на спине или на груди. Дело в том, что в тяжёлой атлетике основными рабочими мышцами при поднятии штанги являются: четырёхглавая мышца бедра, длиннейшая и подвздошно – рёберная мышцы спины. Для достижения высокого результата необходимы не только сила этих мышц, но и скорость их сокращения с большим весом («Взрывная сила»). Так Василий Алексеев прыгал с места в высоту на 110 см., запрыгивая на гимнастического коня, Юрий Варданян – на 160 см. Сравнимые с этими были и результаты других членов сборной команды! Обратный пример могу привести по одному знакомому бодибилдеру: приседая на спине с весом за 300 кг. он с трудом запрыгивал на куб высотой 50 см.!?
10. Не используйте вспомогательные ремешки на кисти рук при работе на тренажёрах и с весами, кроме становых тяг.
Их использование снимает нагрузку с мышц кистей и частично предплечий. В результате чего эти мышцы сильно отстают в своём развитии в сравнении с мышцами и группами мышц, в паре с которыми они работают в обычных условиях. Возникает парадокс, к примеру, спортсмен имея сильные широчайшие мышцы спины и двуглавые мышцы плеча (именно эти мышцы работают при подтягивании в висе на перекладине) без ремешков не сможет подтянуться на перекладине десяток раз только потому, что слабые мышцы кисти и предплечья не в состоянии удержать вес его тела в висе на перекладине. Такая же картина возникает и при других движениях.
Обратите внимание на фотографии большинства известных бодибилдеров. У них худая и в некоторых случаях даже детская кисть, тонкое запястье и среднего размера мышцы предплечья. Все это смотрится не естественно и парадоксально!
11. Формируйте правильную осанку, выполняя упражнения с отягощениями!
Вопросы формирования осанки и различных её патологий очень много и детально освещены в самых различных информационных источниках. Все эти источники анализируют и предлагают пути восстановления осанки множественными путями в том числе и с помощью физических, как правило гимнастических, упражнений. В большинстве случаев, в этих источниках указывается, что различные виды искривления позвоночника берут своё начало в детском возрасте или в связи с производственной или служебной деятельностью.
В своей практике я столкнулся со случаями появления подобной патологии в связи с длительным неправильным выполнением упражнений с отягощениями.
Много лет назад ко мне обратился сын моего приятеля с просьбой посоветовать ему как набрать мышечную массу. Я прочитал ему небольшую лекцию, после которой он дома начал заниматься с тренировочной штангой, гирями, гантелями и т.д. Он был парнем упёртым, худощавого телосложения и среднего роста. Занимался он регулярно, а через два месяца он окончил институт, выиграл Грант Академии наук Германии и уехал в Германию работать. Через два года я увидел его в Москве. Это было лето. Он был в футболке с коротким рукавом, через которую просматривался просто изуродованный торс. У него было сильнейшее искривление позвоночника, а на спине выступал горб. Были заметны хорошо развитые грудные мышцы, чуть меньше трёхглавые мышцы плеча и пресс. На его спине не были видны ни трапециевидные, ни широчайшие, ни другие мышцы спины. Сильно выступали позвонки, особенно в грудной части позвоночника. Плечи были стянуты вперёд и в низ. У него заметно уменьшился рост. Из разговора с ним я понял, что он регулярно качал мышцы груди, выполняя большое число повторений в подходах и пресс. Мышцы спины он не трогал совсем. В результате таких тренировок мышцы груди находились в постоянном сильном напряжении из-за больших и длительных нагрузок на них и остатка в них продуктов распада работы мышцы. А весь скелет туловища – плечи, позвоночник были стянуты вперёд. Этому движению не смогли противодействовать мышцы спины, которые были совсем не развиты!
В последующие годы я много раз наблюдал как молодые ребята в тренажёрном зале постоянно толпятся у снарядов жима лёжа и проводят большую часть времени тренировки нагружая в основном мышцы груди.
Утомление
Временное снижение работоспособности, наступающее в процессе выполнения мышечной работы, называется утомлением.
Скорость развития утомления зависит от состояния нервной системы, ритма работы, величины нагрузки, тренированности мышц, возраста, пола, использования разных групп мышц.
Причины утомления:
1. Накопление продуктов обмена (молочная кислота) в мышцах, что ведёт к угнетению процесса возбуждения электрического импульса в нейронах.
2. Кислородное голодание, в результате которого к мышце не успевает доставляться кислород.
3. Истощение энергии.
4. Утомление нервных клеток наступает быстрее чем утомление мышц.
5. Утомление синапсов, через которые импульсы передаются к мышцам.
В результате утомления внутренних органов и свёртывания всех процессов в них происходящих, спортсмен начинает испытывать усталость. Ощущение спортсменом усталости вынуждают его прекратить физические нагрузки на мышцы и перейти к процессу восстановления.
И.М. Сеченов установил закономерность, при которой во время ритмической попеременной работы одноименных парных мышц утомление наступает позже, так как в промежутках между сокращениями мышца отдыхает. (Попеременное сгибание рук с нагрузкой на двуглавую мышцу плеча эффективнее чем одновременное сгибание рук с такой же нагрузкой на эту же мышцу. Нагрузки на двуглавые мышцы плеча в обеих случаях одинаковые). Данная закономерность работает только для парных одноименных мышц и не применима к попеременной работе не парных мышц.
В случаях, когда спортсмен с целью продления тренировочного процесса начинает принимать фармацевтические и другие средства для снятия ощущения усталости, в организме могут наступить необратимые процессы с негативными последствиями для всех его систем.
Восстановление
Процесс, происходящий в организме после прекращения работы и заключающийся в постепенном возвращении физиологических и биохимических функций к исходному состоянию.
Особенности восстановления:
1. Восстановление проходит в три фазы (смотри ниже таблицу «Суперкомпенсация»):
— фаза восстановления до исходного уровня;
— фаза сверх восстановления или суперкомпенсации;
— фаза утраты (падение работоспособности ниже исходного уровня).
2. Восстановление идёт быстро затем замедляется.
3. Вначале восстанавливается дыхание, затем частота пульса, далее энергетический потенциал мышц и в заключении — нервные клетки участвующие в работе.
Для ускорения восстановления необходимо:
— активный отдых;
— рациональное сочетание нагрузки и отдыха;
— дополнительные средства восстановления (питание, массаж, водные процедуры, витамины, баня и другие средства).
Сверхвосстановление или суперкомпенсация
Под действием нагрузок расходуется рабочий потенциал организма и возникает утомление. Это стимулирует восстановительные процессы. В процессе отдыха биосистема компенсирует свои растраты выше исходного уровня. Во время отдыха, организм сначала полностью восстанавливает свой потенциал (компенсация работоспособности), а затем увеличивает его, создавая эффект сверхвосстановления или суперкомпенсации. Период времени существования возросшего уровня называется фазой суперкомпенсации. Интенсивность восстановления работоспособности зависит от интенсивности расходования энергии во время работы. Эффект суперкомпенсации наблюдается только при правильном соотношении нагрузки и отдыха.
Задачи суперкомпенсации:
1. Продолжительность 1 – 5 дней.
2. Восстановление энергетических ресурсов выше исходного уровня.
3. Восстановление мышечных ресурсов, ресурсов внутренних органов и нервной системы выше исходного уровня.
В основе суперкомпенсации лежит активация генетического аппарата клеток и ускорение синтеза нуклеиновых кислот и белков.
Особенности суперкомпенсации:
— эта фаза развивается не на любую нагрузку, а только в ответ на максимальную или около максимальную нагрузку, приводящую к достаточно глубокому исчерпанию функциональных резервов организма спортсмена;
— развитие этой фазы сложно добиться у спортсменов высокой квалификации, так как их функциональные возможности очень велики и на тренировках сложно обеспечить их истощение и активацию генетического аппарата клеток – основу суперкомпенсации;
— суперкомпенсация носит разновременной характер. В первую очередь восстанавливаются выше исходного уровня энергетические ресурсы, а затем структуры рабочих органов.
-----------------------------------------------------------------
Эта одна из статей цикла "Фитнес в СССР", где изложены основные научные принципы, которые необходимо учитывать при построении силовых тренировок с отягощениями в зависимости от поставленной Вами цели.
С остальными статьями Вы можете ознакомиться, подписавшись на Канал "Фитнес в СССР".
В следующей статье нашего канала Вы сможете ознакомиться со страницей: "Выбор тренажеров для упражнений".
Вы также можете ознакомиться с более обширной информацией по интересующим Вас вопросам на нашем сайте «Фитнес в СССР», кликнув на эту ссылку.
Всё, что опубликовано на этом сайте Вы можете прочитать в электронной книге.
Эта книга оформлена в формате PDF, объёмом более 70 страниц и подготовлена специально для удобства работы с методическим материалом, размещенном на этом сайте.
