Это одно из самых популярных и эффективных упражнений для формирования красивых и сильных ягодиц. Какие ошибки можно допустить, выполняя ягодичный мостик, как их избежать, чтобы получить максимальный результат, рассказала тренер с высшим физкультурно-педагогическим образованием и 19-летним стажем, наставник фитнес-школы Evotren Юлия Грушина.
Что такое «ягодичный мостик»
Это силовое упражнение, помогающее укрепить ягодичные мышцы и создать красивые линии фигуры. Оно универсально как для мужчин, так и для женщин. Во время выполнения мостика задействованы ягодичные и мышцы задней поверхности бедра (бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца). Доминантный сустав в ягодичном мостике — тазобедренный, но также включается коленный. Из-за этого многие ощущают, как напрягаются квадрицепсы, хотя на протяжении практически всего упражнения они находятся в эксцентрическом режиме, то есть удлиняются под внешней нагрузкой.
«При недостаточной эластичности мышц передней поверхности бедра и при увеличенном лордозе поясничного отдела ощущения в четырехглавой мышце могут быть ярче. Но то, что какие-то мышцы “ощущаются” в упражнении — не показатель его качественного выполнения. Ощущения субъективны. Полагаться нужно на технику с учетом особенностей опорно-двигательного аппарата».
Как правильно делать ягодичный мостик
По словам Юлии Грушиной, существует несколько распространенных ошибок при подготовке к выполнению ягодичного моста и в ходе упражнения. К ним относятся:
- некорректно подобранная лавка (слишком высокая или низкая);
- неправильная постановка стоп (слишком близко или далеко от таза либо друг от друга);
- тазобедренный сустав до конца не разгибается;
- таз опускается за счет переразгибания в поясничном отделе;
- таз быстро и бесконтрольно падает вниз, вес в верхней точке не фиксируется.
Правильный ягодичный мостик получится выполнить, если соблюдать несколько условий.
- Подберите лавку подходящей высоты — при разгибании тазобедренный сустав, колени, плечи должны быть на одной линии. Если таз выше плеч в конечной точке — сложнее справиться с весом, нагрузка распределяется неравномерно, увеличивается давление в сосудах головы. Если плечи выше таза — упражнение легче, амплитуда для сгибания в тазобедренном суставе и растяжки ягодиц недостаточная, центр тяжести смещается.
- Накатите штангу с блинами на степы или дополнительные блины, чтобы легче поднять вес в начале упражнения.
- На лавку ложитесь ориентировочно по нижнему краю лопаток. В верхней точке движения плечи и верхняя часть грудного отдела спокойно лежат на поверхности лавки, в нижней точке должно быть комфортно опускаться, не соскальзывая вниз, но и не толкая лавку назад (можно подстраховаться блинами с другой стороны).
- Придерживайте вес руками в районе сгиба бедра.
В ходе упражнения позвоночник в нейтральном положении, пресс напряжен, голова на весу, подбородок слегка наклонен к груди.
«Движение происходит только в тазобедренном суставе, без сгибания или разгибания позвоночника, движение в коленях — по необходимой амплитуде. При разгибании тазобедренного сустава пятки находятся под коленями, стопы сонаправлены коленям. Ноги примерно на ширине плеч либо уже, если нужен акцент на задней поверхности бедра».
Чем отличается ягодичный мостик в тренажере, читайте в нашей статье.
