Сколько нужно заниматься именно вам? Как часто устраивать тренировки и какие упражнения выполнять?* Хотите узнать ответы на эти вопросы? Тогда читайте эту статью.
Что такое FITT?
Принцип FITT — это набор рекомендаций, который поможет выстроить свою систему упражнений и отследить результат. Он основан на четырех показателях:
- частота,
- интенсивность,
- время,
- тип упражнений.
Учитывать эти четыре элемента необходимо и новичку, и профессионалу. Принцип FITT — ключ к сбалансированным тренировкам, говорят специалисты. Рассмотрим, что значит каждый показатель.
Частота
Первое, что нужно настроить в тренировочном процессе, — это то, как часто вы тренируетесь. Кардиотренировками эксперты рекомендуют заниматься три-пять дней в неделю. Силовыми — два-три дня, но главное, не подряд, а с перерывами.
Частота тренировок часто зависит от типа упражнений и целей. Если хотите похудеть, увеличьте кардионагрузку. Чтобы нарастить мышцы, тренируйте каждую группу мышц не менее двух раз в неделю. Если при этом вы любите раздельные тренировки и в один день нагружаете верхнюю часть тела, а в другой устраиваете «день ног», то заниматься можно чаще.
Интенсивность
Как узнать, насколько вы выкладываетесь во время упражнений?
Во время кардиотренировок нагрузку обычно можно отследить по частоте пульса или разговорному тесту (можете ли вы говорить во время движения или дыхания не хватает).
Общая рекомендация — работать с умеренной интенсивностью для постоянных тренировок. Интервальная тренировка выполняется с более высокой интенсивностью в течение более короткого периода. Хорошей идеей будет сочетание кардиоупражнений низкой, средней и высокой интенсивности, чтобы избегать перетренированности.
Во время силовых упражнений нагрузку определяет вес, который вы поднимаете, и количество повторений и подходов. Интенсивность может меняться в зависимости от ваших целей.
- Если вы новичок и хотите нарастить мышечную массу, развить устойчивость и выносливость, используйте более легкий вес и делайте меньше подходов: два или три подхода по 12–20 повторений.
- Если хотите нарастить мышцы, делайте больше подходов с умеренным количеством повторений — например, четыре подхода по 10–12 повторений.
- Если хотите стать более сильным и выносливым, необходимо использовать большие веса, чтобы делать больше подходов с меньшим количеством повторений — например, пять подходов по три повторения.
Время
Как долго должна длиться ваша тренировка? Зависит от ее типа.
Кардиотренировки
Тренеры рекомендуют от 30 до 60 минут кардионагрузок, но продолжительность тренировки будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и типа упражнений, которые вы выполняете.
Если вы новичок, начните с 15 минут. Опытные спортсмены могут заниматься в течение 30–60 минут.
Силовые тренировки
Продолжительность подъема тяжестей также будет зависеть от типа тренировки и вашего графика. Например, тренировка на все тело может занять более часа. Если же вы собираетесь качать только мышцы ног, то сократите время до 20–30 минут.
Тип
Тип упражнений, которые вы делаете, является последней частью принципа FITT. Тут легко маневрировать, чтобы избежать травм от перегрузки.
Кардиотренировки
Подходит любая активность, повышающая частоту сердечных сокращений: бег, ходьба, езда на велосипеде, плавание. Наличие более чем одного вида кардиоупражнений в тренировке — лучший способ побороть скуку.
Силовые тренировки
Силовые тренировки также разнообразны. Они включают любые варианты с использованием сопротивления (ленты, гантели, тренажеры) для работы мышц. Упражнения с собственным весом также можно считать формой силовых тренировок.
Можно добавлять тренировки по типу пирамиды: начинаете с тяжелого веса и постепенно уменьшаете вес или повторения или начинаете с легкого веса и постепенно увеличиваете вес или повторения.
Как использовать FITT
Представьте, вы начали ходить три раза в неделю по 30 минут в умеренном темпе. Для новичка это отличная нагрузка. Однако через несколько недель ваше тело адаптируется к этим тренировкам. Вы заметите, что сжигаете меньше калорий, или вам станет скучно. Именно в этот момент стоит вспомнить принципы FITT. Например, вы можете:
- изменить частоту: добавить еще один день ходьбы в прежнем темпе;
- изменить интенсивность: идти в гору или бежать;
- изменить время: ходить уже по 45 минут, а потом по часу;
- изменить тип тренировки: вместо одного дня ходьбы в неделю пойти на плавание или прокатиться на велосипеде.
Даже если вы поменяете только один элемент системы, это повлияет на результат, утверждают эксперты.
Было полезно? Поставь лайк и подпишись на «Взяли в команду», чтобы не пропустить новые посты!
* Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста.
