Прежде чем говорить о том, как выстраивать тренировки, сколько раз в неделю можно тренироваться с весом собственного тела и сколько подходов и повторений выполнять, нужно вспомнить о важности отдыха и восстановления.
Восстановление между тренировками играет ключевую роль в достижении результатов и поддержании общего здоровья. В процессе интенсивных нагрузок мышцы и мягкие ткани подвергаются повреждениям: ацидоз, гипоксия и механические повреждения, требующим времени для заживления и укрепления.
Во время восстановления организм активизирует несколько механизмов:
1. Регенерация мышечных волокон.
2. Восстановление запасов гликогена в мышцах и печени, обеспечивающих организм энергией.
3. Улучшение техники и координации. Мозг анализирует и адаптирует движения, учится выполнять их более эффективно.
4. Психологический отдых: Восстановление поддерживает ментальную мотивацию и снижает стресс.
Для эффективного восстановления необходимо чередовать тренировки с днями отдыха, использовать методы активного восстановления (например, легкую растяжку и кардио), а также уделять внимание сну и питанию. Правильное восстановление помогает предотвратить перетренированность, травмы и способствует достижению оптимальных результатов, но требует времени.
Время восстановления будет зависеть не только от качества сна, массажа и правильного питания, но и от того, какой объем нагрузок вы получаете во время тренировок. Чем сильнее вы изматываем свои мышцы, тем больше времени потребуется для их восстановления. Особенно это важно учитывать при усложнении ваших тренировок и переходе к сложнокоординационным упражнениям и всевозможным силовым комбинациям с весом тела. Чем сложнее движение, которое вы выполняете, тем сложнее приходится нервной системе, соответственно, объем нагрузок в подобных упражнениях должен быть небольшим, а повторения должны выполняться чисто, технично. Не нужно делать корявых повторений и обучать ваш мозг неправильной технике. В дальнейшем будет сложно исправить сформировавшийся двигательной шаблон, а это может препятствовать дальнейшему прогрессу.
Базой тоже злоупотреблять не стоит, так как монотонные многоповторные движения будут сильно изнашивать мышцы и сухожилия, результатом чего станут хронические воспалительные процессы.
То есть, важно “не перегреть” нервную систем и в достаточной мере нагрузить мускулатуру, без чрезмерного износа.
Теперь от слов перейдем к практике!
Пользуясь своим многолетним опытом тренера и атлета могу сказать, что для эффективного прогресса в тренировках с весом собственного тела достаточно выполнять всего 2 – 3 подхода в упражнении, в зависимости от того, что это за упражнение и какой уровень тренированности у вас на данный момент, а отдыхать между тренировками конкретных мышечных групп нужно не менее 48 часов. Оптимальное время для восстановления 2 – 3 дня. То есть, если вы работали над мышцами туловища и рук, выполняли силовые элементы и базовые упражнения для подкачки, вам нужно будет отдохнуть 2 – 3 дня, чтобы выполнить следующую тренировку для верха тела. Да, если вы занимаетесь калистеникой, оптимально делить тренировки на верх и низ. Почему? Потому что силовые элементы и продвинутые силовые упражнения будут задействовать основную массу мускулатуры туловища и рук, а некоторые упражнения будут нагружать даже бедра. Попробуйте выполнить уголок на брусьях, а затем разверните туловище до горизонтального положения, сохраняя положение ног, ощутите приличную нагрузку в бедрах и даже почувствуете жжение. Именно поэтому нет смысла делить тренировки на жимовые и тяговые, все равно мышцы будут постоянно взаимодействовать. Тренируйте нервную систему и выстраивайте сложные цепочки взаимодействия между мышцами и мозгом. Это и для интеллектуального развития очень полезно.
Более простой пример – выход силой на две. Если вы уже дошли до этого упражнения то успели заметить, что оно задействует весь верх тела, включая спину, грудь, руки и даже мышцы пресса.
Итак! Делим тренировки на дни верха и низа. Между днями верха должно быть не меньше 48 часов отдыха, как и между тренировками низа. В дни отдыха можно выполнить легкую кардио тренировку, легкую растяжку и массаж с помощью специальных валиков и мячиков. Причем, в качестве кардио нужна действительно легкая нагрузка, бег трусцой, прогулка на велосипеде, или, лично мое предпочтение на теплый период – ролики.
Кстати, катание на роликах обеспечивает примерно такой же расход ккал, как и велопрогулка, но при этом задействует все тело. Основной плюс велика и роликов – отсутствие чрезмерно интенсивного дыхания, которое зачастую провоцирует бег, в результате чего такие кардио-тренировки переносятся гораздо легче, с удовольствием. Стоит отметить, что далеко не все любят бегать! Для некоторых людей бег подобен наказанию.
Чем заняться в дни отдыха и сколько отдыхать мы разобрались. Давайте теперь обсудим саму тренировку.
Начнем с того, что в дни верха начинать нужно с изучения силовых элементов и статики, если вы уже дошли до этого уровня. Почему? Все очень просто. Если вы начнете с базовых упражнений, предварительно утомите мышцы и нервную систему, на изучение и отработку силовых элементов у вас уже не будет ни сил, ни координации. Все пойдет из рук вон плохо. Делаем в начале, либо совмещаем с базовыми движениями в комбинациях. К примеру, я люблю совмещать выходы силой с выходами в горизонтальный вис на перекладине, ласточку и всевозможные силовые вращения на турнике. Чтобы силы остались и на подкачку в конце тренировки, достаточно выполнять 2 – 3 подхода в силовых элементах. Кстати говоря, для подкачки тоже достаточно 2 – 3 подходов. Если вы можете выполнять выходы силой и отжимания в стойке на руках, то вы за 3 подхода сможете неплохо прокачать весь верх. Добавьте сюда упражнение на пресс, выполнить подкачку в формате круговой тренировки и со спокойной совестью идите отдыхать.
Остается вопрос, сколько же повторений выполнять? От 4 до 10. В крайнем случае, можно выполнить 12 – 15 повторений в самых простых упражнениях, вроде отжиманий от пола или австралийских подтягиваний. Если можете выполнить 15 повторений, зачем вам вообще делать это упражнение? Вы его уже переросли и пора двигаться дальше, отжимайтесь кузнечиком, отжимайтесь в планш-планке и т.д.
Если работаете в комбинациях, от чаще всего достаточно 1 – 2 повторений каждого движения комбинации. Тем более, если в этих комбинациях присутствуют статические удержания и медленные переходы. Попробуйте выполнить выход силой, затем плавно опуститесь в передний вис и задержаться в нем на несколько секунд, затем выполните выход на перекладину из виса, а потом снова перейдите в вис с удержанием, из него перевернитесь в ласточку с удержанием. Кстати, в ласточке можно тоже пофантазировать, опустить таз вниз, а затем выпрямить поясничный отдел и бедра, и попытаться поднять бедра к перекладине, перевернувшись вниз головой.
Ещё не устали? Попробуйте поднять себя на перекладину за счет сгибания предплечий и переноса центра тяжести. Для этого поясница должна будет оказаться на перекладине, после чего вы сможете перевернуться. Надеюсь, вы не запутались. Это одна из моих любимых комбинаций. За тренировку достаточно выполнить 2 – 3 таких комбинации.
Как видите, чем сложнее комбинация, тем меньше повторений она требует, а нагрузку вы получите огромную. И уж точно вы не повторите этого на следующий день. Во-первых, будут болеть мышцы, во-вторых, сниженная координация не позволит. А если даже и позволит, можно попросту получить травму.
На одной тренировке целесообразно отрабатывать несколько разных элементов, а не вымучивать один в большом количестве подходов. Накопительный эффект сделает свое дело и в конце концов вы начнете хорошо делать все отрабатываемые элементы, а заодно и фазы переходов между ними сможете быстро настроить, чтобы выполнять комбинации.
После выполнения всех силовых элементов и комбинаций, которые вы запланировали на тренировку, сделайте небольшую подкачку. Здесь тоже не нужно делать большого количества подходов и повторений, по 2-3 подхода и в рамках 10 – 15 повторений. Если говорить о подтягиваниях, то работайте на качество и подтягивайтесь как можно выше, делайте 8-10 повторений. Опять же, если уже умеете делать выходы силой, зачем вам обычные подтягивания? В данном случае есть смысла выполнять подтягивания с задержками в разных положениях, добавлять статические элементы, что усложнит процесс и снизит количество повторений, либо выполняйте выход силой, это замечательное базовое упражнение и его не нужно делать в большом объеме, тем более после хорошей тренировки элементов.
Старайтесь между упражнениями отдыхать меньше. Как было заведено в советской физкультуре, сделал подход, отдышался, сделал следующий. Тем более, что короткие подходы не очень сильно разгоняют дыхание и восстанавливаться между упражнениями и комбинациями можно достаточно быстро.
Друзья мои, а теперь ещё одно очень важное правило! Не тренируйтесь до отказа, если вы уже тренируете силовые элементы, комбинации и сложнокоординационные упражнения. Работа в отказ хороша в начале, когда вы только учите базу, быстро уходите в отказ и пока ещё работаете над повышением своих силовых показателей. В данном случае отказ позволит вам быстрее расти, но при условии, что вы будете хорошо восстанавливаться, не забывайте про правило 48 часов.
Стоит так же обратить внимание на то, что с возрастом придется увеличивать время отдыха. Чем мы старше, тем больше времени занимает восстановление. После 50 – 60 лет может и 3-4 дня потребоваться на восстановление конкретных мышечных групп, но здесь уже все индивидуально. Встречаются и очень бодрые и активные атлеты 70+.
PS: надеюсь, не сильно вас утомил. Старался изложить мысли лаконично и доступно. Если информация оказалась для вас полезной и интересной, не забудьте подписаться на канал, чтобы не пропустить выход новых статей, постов и видео.
Всего Вам самого наилучшего, друзья мои!
