7 советов, которые гарантированно улучшат ваши отжимания, независимо от того, профи вы или на начальном уровне.
1️⃣ Как упростить отжимания. Этот совет для новичков. Если вы вообще не можете отжиматься или делаете совсем мало отжиманий, вот несколько советов, чтобы вы могли начать выполнять несколько повторений. Мы немного уберём вес тела.
1. Самое первое и самое простое – при отжиманиях опирайтесь не на носки, а на колени. Это значительно уменьшит ваши усилия.
2. Второе, что можно сделать – изменить угол наклона тела. Так Сила тяжести действует на вас гораздо меньше и сопротивление мышцам груди уменьшится. Это основные способы помочь вам в отжиманиях.
2️⃣ Второй совет – используйте резиновые петли для облегчения отжиманий или наоборот – для увеличения нагрузки. Закрепите длинную резинку восьмёркой на руках выше локтя, как показано на фото. Теперь пробуем отжиматься. Руки поставьте на ширине плеч. Теперь при опускании тела резинка в самом низу будет хорошо вам помогать, толкая вверх. Подберите для себя резинку, подходящую по сопротивлению. И постепенно ослабляйте её до тех пор, пока она вам уже не понадобится.
Ещё одни приём с резинкой. Закрепим её на высокую опорную точку – дверной анкер или турник, а другим концом закрепим вокруг живота. Начинаем выполнять отжимания. Резинка хорошо помогает – тянет нас к себе. С одной стороны, это удобнее, т.к. резинка не мешает рукам. С другой стороны – не удобно, т.к. резинка может передавливать живот и доставлять дискомфорт. В любом случае, это хороший способ облегчить отжимания от пола.
3️⃣ Сейчас поговорим о том, как усложнить отжимания и чем их утяжелить. На самом деле всё просто – нужно только добавить сопротивление. Можно на спину положить какую-нибудь тяжесть, например блин от штанги или жилет с отягощением. Это может быть немного неудобно и даже опасно, т.к. блин может упасть со спины.
Другой способ увеличить сопротивление при отжиманиях – использовать фитнес-резинки. Тут всё просто: оберните резинку за спину и возьмитесь за концы большими пальцами рук. И всё, можно отжиматься. Тут уже смотрите по своим силам, чтобы резинка была не слишком тугой для вас. Здесь вы сразу ощутите разницу с блином от штанги – разницу в прогрессивном сопротивлении. Это были два разных способа увеличить сопротивление при отжиманиях.
4️⃣ Дальше поговорим о том, как воздействовать на разные области груди, используя разные варианты отжиманий.
Первое – это угол отжимания. Отжимаясь под наклоном, вы больше прорабатываете нижнюю часть груди. А если отжимаетесь стандартно - от пола, задействуете всю грудь и равномерно развиваете верхнюю и нижнюю часть груди. Если же вы поставите ноги выше уровня пола на какую-нибудь опору, то максимальный акцент будет на верхней части груди и передних дельтах.
Второе – положение рук. Узкий хват будет воздействовать на внутреннюю, центральную часть груди и трицепсы. Средний хват – на ширине плеч – это сбалансированный хват между внутренней и внешней частью грудных мышц. А широкий хват будет воздействовать на широкую или внешнюю часть груди.
5️⃣ Дальше рассмотрим - Как отжиматься удобно. Когда вы отжимаетесь от пола, на ваши запястья оказывается приличная нагрузка, т.к. они согнуты под прямым углом. Это может быть неудобно, особенно если вы нагружаете дополнительный вес с блином от штанги или резинками. Поэтому можно использовать гантели или нейтральный хват. Находиться в стойке отжимания так гораздо удобнее, а запястья находятся в нейтральном нормальном положении. С гантелями вы можете регулировать угол хвата, а тело опускать можете чуть глубже, что даст большую нагрузку на мышцы груди.
6️⃣ При отжиманиях используйте правильную технику. Держите планку – прямую линию от ног до головы. Спину держите прямо, старайтесь не выгибаться, иначе вы хорошо не задействуете мышцы груди. Или наоборот – не поднимайте зад вверх. Так мышцы груди будут совсем не задействованы. Поэтому держите ровную плоскую планку, напрягая все мышцы и плавно поднимаясь и опускаясь. Тогда вы хорошо проработаете грудь, Плечи и трицепсы.
7️⃣ Как прогрессировать в отжиманиях. Разберём три момента.
1. Занимайтесь постоянно и постепенно увеличиваете количество повторений. Отжимайтесь хотя бы дважды в неделю.
2. Наращивайте силу. Помимо отжиманий, делайте и другие упражнения, в которых задействованы мышцы груди, плеч и трицепсы, такие как жимы лёжа, жим над головой и т.д. Всё это поможет нарастить силу в отжиманиях. Стремитесь к тому, чтобы увеличить мышечную массу (гипертрофия).
3. Прогрессивная перезагрузка. Не гонитесь за количеством. Вместо того, чтобы делать сто быстрых отжиманий с неправильной техникой, сосредоточьтесь на качественных медленных отжиманиях. Делайте 3 подхода по 10-20 повторений.
На сегодня всё. Это были 7 советов по отжиманиям с резинками и без них. Поделитесь, какие советы вам зашли. Какими рекомендациями сами пользуетесь? Подписывайтесь на нас в соцсетях. У нас вы найдёте множество упражнений на все части тела и тренировки в домашних условиях.
