Введение
В мире йоги существуют асаны, которые не только прорабатывают различные аспекты практики, но и предлагают несколько вариантов выполнения, оставаясь при этом безопасными и доступными даже для новичков. Одной из таких асан является Ардха Ширшасана, известная также как Поза дельфина. На санскрите эта поза называется Ардха Пинча Маюрасана и Ардха Ширшасана, что указывает на её значимость в подготовке к более сложным перевернутым асанам.
Ардха Ширшасана помогает практикующим ощутить силу перевернутых поз и развивает уверенность в нестандартных положениях тела. Эта поза является отличным способом укрепить плечевой пояс и подготовить тело к более сложным перевернутым балансовым асанам, таким как Пинча Маюрасана и Ширшасана.
Польза Ардха Ширшасаны
- Укрепление плечевого пояса: Поза дельфина активно задействует мышцы плеч, рук и спины, что способствует их укреплению и улучшению координации.
- Развитие уверенности: Позволяет практикующим привыкнуть к перевернутым положениям, что может быть полезно для дальнейшего освоения более сложных асан.
- Энергетический поток: Ардха Ширшасана способствует активизации энергетических центров в теле, улучшая общее самочувствие и повышая уровень энергии.
- Улучшение гибкости: Позволяет растянуть заднюю поверхность ног и улучшить гибкость позвоночника.
Подготовка к выполнению
Перед тем как приступить к выполнению Ардха Ширшасаны, важно подготовить тело с помощью нескольких подводящих асан:
- Урдхва Чатуранга Дандасана (Планка): Укрепляет руки и плечи. Для начинающих можно выполнять планку на предплечьях или с опущенными коленями.
- Марджариасана (Поза кошки): Готовит плечи и спину к динамическому варианту Позы дельфина.
- Уттанасана (Поза вытяжения): Вытягивает заднюю поверхность ног, подготавливая подколенные связки и сухожилия.
- Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордой вниз): Предшествует Позе дельфина и помогает развить необходимую гибкость и силу.
Техника выполнения Ардха Ширшасаны
Из Позы кошки (Марджариасаны)
- Опустите предплечья на коврик, расположив их параллельно друг другу.
- Убедитесь, что локти находятся под плечами, а ладони направлены вниз.
- Поднимите таз вверх, выпрямляя ноги.
- Вытяните спину, опустите голову и расслабьте шею.
- Если не удается выпрямить ноги, сделайте шаг назад или оставайтесь на присогнутых ногах.
- Задержитесь в позе на несколько вдохов, затем вернитесь в Марджариасану или Баласану.
Из Позы собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасаны)
- Медленно опустите оба предплечья на коврик так, чтобы плечи оказались над локтями.
- Отстройте положение рук так же, как в варианте из Марджариасаны.
- Перенесите вес на руки и вытяните спину.
- Не напрягайте шею, дышите глубоко и равномерно.
Ардха Ширшасана или поза дельфина считается очень важной для подготовки к выполнению инверсий, например к Ширшасане (стойка на голове). Поза дельфина укрепляет верхнюю часть спины и мышцы-сгибатели бедра.
Руки в этом варианте отстраиваются, как при Ширшасане:
- Локти и замок из сцепленных кистей рук образуют равносторонний треугольник.
- Позвоночник вытянут в прямую ось. Не допускается округление грудного отдела.
- Линия таза поднимается максимально вверх, как в Адхо Мукха Шванасана.
Не допускать провисания тела вниз.
По мере адаптации в позе, стараться отдавать максимально вес в руки, поднимаясь на кончики пальцев (пятки тянем вверх, в потолок).
Далее пробуем подойти ближе к рукам, выстраивая таз над ними. Когда появится ощущение, что ноги могут сами (а не потому, что вы это пробуете сделать) оторваться от земли, — значит можно пробовать осваивать полную версию Ширшасаны.
Ольга пишет об асане:
Друзья здравствуйте 🤗
Действительно очень важная и опорная основа, как форма для остальных вариантов ширшасаны.
❤️🔥Очень хорошее даёт понимание про неподвижные руки, пальцы в замке
🧠 На видео показываю, как не должен скругляться верх спины, и не сгибается шея
☝️ Не переносим себя на голову полностью, в основном держимся руками и выстраиваем баланс, спину, вырастаем из земли как-будто
❤️ Подходим ногами вперёд, назад, со временем понимая, что Вы готовы их оторвать, некоторым подойдёт вариант со стеной, стена сзади☀️
Желаем успеха в практике, мир и его задачи и вопросы глобального характера будут итак происходить, вопрос, как Человек это воспринимает, гибкое сильное тело, остановка суеты ума в практике, и человек больше готов ко всему, чтобы не происходило, больше принятия понимания, что карма и всё что вокруг наше всё ☀️🙏🤗
Не забывайте, что йога не подходит всем и она бывает очень по разному подана, если Вы на пути, ищите, пробуйте, нравится вперёд, нет, ищите своё, что дарит вдохновение и помогает жить ❤️🤗
Заключение
Ардха Ширшасана — это не только физическая практика, но и возможность развить уверенность и контроль над своим телом. Регулярное выполнение этой асаны поможет вам подготовиться к более сложным перевернутым позам, а также укрепит ваше тело и дух. Не забывайте о важности подготовки и правильного выполнения техники, чтобы избежать травм и достичь максимальной пользы от практики.
Команда проекта «YOGA TAPAS» ❤️
Алексей Лиханов, сайт orenyoga.ru
Практикуйте йогу с удовольствием и пользой! 🙏
