Что есть перед тренировкой?
Если вы собираетесь на пробежку или активную тренировку, важно знать, как правильно завтракать, чтобы чувствовать себя комфортно на дистанции и обеспечить своему организму необходимую энергию!
Правильные углеводы
Перед бегом стоит комбинировать разные виды каш. Они обеспечивают организм длинной цепочкой углеводов, которые постепенно и своевременно высвобождают энергию во время беговой тренировки.
Сочетайте медленные и быстрые углеводы
Хорошо сочетать длинные цепочки углеводов с короткими (быстрыми сахарами). Добавьте к каше ягоды, фрукты, немножко джема или мёда. Эти компоненты придадут вашему завтраку приятный вкус, а вам — мгновенную энергию для длительной нагрузки.
Что избегать на завтрак?
Важно не перегружать желудок перед тренировкой!
Ликвидируйте клетчатку, жиры и тяжелые белки (например, мясо, животные белки) — они занимают длительное время на переваривание. В результате необходимый кислород и кровь будут уходить на переваривание пищи, а не на поддержку ваших мышц во время бега.
Оптимальное время для завтрака
Для комфортного бега, завтрак лучше завершить за 2-2,5 часа до тренировки. Если у вас соревнование, то постарайтесь сделать это за 2,5-3 часа до старта. А к моменту старта или активной тренировки съесть что-то легкое, например, мармелад, финик, углеводный гель подойдут идеально!
Питание во время тренировки
1. Силовые нагрузки
Во время силовых тренировок с большими интервалами отдыха, рекомендуется употреблять жидкости с добавлением солей (изотоник). Легкодоступные аминокислоты, такие как BCAA, способствуют эффективной работе мышечной системы, помогая предотвратить утомление мышц и поддерживая их работоспособность на высоком уровне.
2. Циклические нагрузки
При длительных циклических тренировках (к примеру, больше часа), важно поддерживать нормальный уровень сахара в крови, чтобы организм продолжал работать эффективно, сохраняя заданный ритм и темп. Для этого во время тренировки следует употреблять смеси, содержащие сахара, углеводы и соли. Хорошим выбором станет изотонический раствор, который включает быстрые углеводы и минералы с витаминами, либо специальный энергетический углеводный гель, содержащий легкодоступные углеводы, сахара, минералы и кофеин.
Во время нагрузки циклического типа спортсмену рекомендуется каждые 20-30 минут употреблять легкодоступные углеводы и электролиты, чтобы предотвратить нарушение минерального состава крови, обеспечить эффективную работу мышц на протяжении всей аэробной нагрузки и сохранить электролитный баланс.
Что есть после тренировки?
1. В первый час
Первый час после тренировки — это время, когда ваше тело особенно нуждается в питательных веществах для восстановления.
Если ваша тренировка была силовой, то в первые 60 минут после неё рекомендуется выпить смесь, содержащую легкодоступные аминокислоты и углеводы. Это может быть протеиновый коктейль, смесь “Recovery Shake” (где можно найти белки, жиры, углеводы и витамины) или просто протеиновый продукт, например, белки яиц или творог с бананом. Такой подход поможет вашему организму быстрее восстановиться.
2. После аэробной тренировки
Если тренировка была направлена на циклические виды спорта, такие как бег, велосипед, кардио или круговая тренировка с элементом бега, в первые 30-40 минут рекомендуется употребить быстрые и легкодоступные углеводы. Это могут быть бананы, сухофрукты или углеводные батончики. Также подойдет смесь “Recovery Shake” для быстрой подпитки, где сочетаются и белки, и живые углеводы. Эти продукты помогут быстро восстановить уровень энергии после интенсивной нагрузки.
3. Полноценный прием пищи
В течение 1,5 часов после тренировки желательно принять полноценный прием пищи, который должен включать сложные углеводы (крупы, картошка, паста, белок и немного клетчатки). Это поддержит ваше тело в стадии восстановления и даст необходимую энергию.
Понимание взаимосвязи между питанием и физическими нагрузками поможет вам значительно улучшить свои результаты. Правильное сочетание питания с тренировками способствует улучшению выносливости, силы, координации и всем остальным аспектам, которые вы стремитесь развивать. Важно делать это грамотно, поскольку питание и тренировки служат источниками работоспособности, восстановления и активизации всех систем организма для адаптации, перестройки и его реакции на нагрузку.
