Жировые отложения на боках придают фигуре "мягкий" и округлый вид. К сожалению, многим людям, особенно мужчинам, сложно избавиться от них. Это одна из первых зон, где мы склонны накапливать жир, и одна из последних, где он выводится.
Если вы хотите сжечь этот упрямый жир, интенсивная диета — не лучший вариант. Диеты, требующие жёстких ограничений, обычно приводят к эффекту йо-йо: вы быстро теряете вес, а затем снова набираете его. Это только усугубляет проблему с жировыми отложениями.
Вместо этого я хочу предложить вам 11 простых решений, которые вы можете начать делать уже сегодня, чтобы уменьшить размер своих жировых отложений естественным путём, не чувствуя себя при этом измождённым от голода.
Предупреждение
Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей, перед началом любых тренировок консультируйтесь с врачом.
Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2], [3]
1. Термический эффект
Чтобы облегчить процесс потери жира, вам нужно придерживаться питания, богатого продуктами с высоким термическим эффектом.
Сокращение калорий может показаться сложной задачей, но есть более простой способ — сжигать больше калорий, выбирая определённые продукты. Это может значительно увеличить ваш общий дефицит калорий и способствовать большей потере жира без особых усилий.
Термический эффект пищи — это энергия, необходимая вашему организму для расщепления, переваривания и усвоения питательных веществ из еды. Некоторые продукты требуют больше калорий для переваривания, чем другие. Это очень хорошо для потери жира.
Углеводы и жиры требуют около 5–15% потребляемых калорий для переваривания. Однако для переваривания и переработки белка требуется 20–35% калорий. Поэтому вам нужно убедиться, что вы потребляете не менее 1,6 гр на кг веса тела каждый день. Белок не только очень насыщает и отлично подходит для наращивания мышечной массы, но и обеспечивает гораздо больше чистых калорий, чем другие макронутриенты.
Цельные натуральные продукты из одного ингредиента обычно имеют более высокий термический эффект, чем их обработанные аналоги. Особенно это касается овощей, переваривание которых стоит почти столько же калорий, сколько они содержат. С другой стороны, продукты с высоким содержанием сахара имеют один из самых низких термических эффектов.
А о том, как накачать большие бицепсы, я рассказал в премиум сообществе. Рекомендую там посмотреть и другие мои новые видео, которые недоступны в открытом доступе. Присоединяйтесь к нашему премиум сообществу, чтобы быть в курсе последних новостей и советов по здоровью и ЗОЖ!
2. Сократите потребление сахара
Сахар очень калориен, и даже небольшое количество может привести к набору веса. Кроме того, употребление большого количества сахара может вызвать центральное ожирение, когда жир откладывается вокруг живота и талии.
Также стоит отметить, что диета с высоким содержанием сахара увеличивает уровень инсулина в крови и снижает чувствительность к нему. Это заставляет организм откладывать больше жира и затрудняет его сжигание.
Регулярное употребление большого количества сахара стимулирует мозг и вызывает желание есть ещё больше сладкого. Кроме того, сахар снижает чувствительность вкусовых рецепторов, поэтому фрукты, которые по своей природе сладкие, уже не кажутся такими вкусными.
Чтобы сократить потребление сахара, нужно исключить из рациона газировку и другие подслащённые напитки, а также сахар из обработанных продуктов. Всегда проверяйте состав ингредиентов на упаковке, чтобы ограничить ежедневное потребление сахара.
3. Избегать рафинированных углеводов
Более того, помимо сахара, вам следует избегать рафинированных углеводов. Я не призываю полностью отказываться от углеводов. На самом деле многие мои клиенты в свое время добились успеха, даже следуя высокоуглеводной диете.
Однако рафинированные углеводы быстро превращаются в сахар после того, как вы их съедите. При рафинировании зерно теряет всю свою клетчатку и питательные вещества. Это не только снижает термический эффект углеводов, но и ускоряет их усвоение. Поэтому вскоре после еды вы часто снова чувствуете голод.
Кроме того, во многие рафинированные углеводы добавляется сахар. Например, это белый хлеб, макароны, выпечка, белая мука, сладости и большинство сухих завтраков.
Это не значит, что вы никогда не должны употреблять эти продукты. Но вы должны стремиться максимально ограничить их в своём рационе и сосредоточиться на натуральных источниках углеводов, таких как сладкий картофель, коричневый рис, гречневая крупа и и тд.
4. Клетчатка
Также важно следить за достаточным потреблением растворимой клетчатки. Эти продукты помогут вам дольше чувствовать сытость и уменьшить количество потребляемых калорий без чувства голода.
Продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки включают брюссельскую капусту, фасоль, брокколи и некоторые зерновые, такие как ячмень и овёс. Исследования показали, что употребление большего количества этих продуктов, богатых клетчаткой, способствует снижению веса.
Одно исследование, например, показало, что увеличение ежедневного потребления растворимой клетчатки всего на 10 граммов в течение пяти лет привело к уменьшению висцерального жира в среднем на 3,7%. Этот жир накапливается в области живота и может быть связан с различными заболеваниями.
Прежде чем мы продолжим, не забудьте включить уведомления о новых публикациях:
1. Откройте мой канал из вашего списка подписок и обратите внимание на значок колокольчика рядом с кнопкой "Вы подписаны".
2. Нажмите на этот значок, чтобы активировать уведомления. Теперь вы будете получать пуш-уведомления о новых публикациях, спасибо.
5. Полезные жиры
Чтобы снизить чувство голода и нормализовать гормональный фон, важно включить в свой рацион полезные жиры. Они не только замедляют пищеварение, позволяя дольше оставаться сытым, но и делают еду более приятной. Когда пища приносит удовольствие, больше шансов придерживаться здорового питания.
Кроме того, недостаток жиров в рационе может негативно сказаться на гормональном фоне и замедлить процесс сжигания жира. Поэтому рекомендуется получать не менее 20–35% ежедневных калорий из полезных источников жиров, таких как авокадо, оливковое масло, орехи, яйца и жирная рыба.
6. Силовые тренировки
Чтобы эффективно избавиться от жира в области живота, стоит обратить внимание на силовые упражнения. Многие люди совершают ошибку, полагая, что упражнения для пресса помогут им быстрее достичь желаемого результата. Однако интенсивная работа с прессом не является решением проблемы.
Вместо этого следует сосредоточиться на комплексных силовых тренировках, которые позволят нарастить как можно больше мышц и сжечь больше калорий. Для достижения этой цели отлично подходят такие упражнения, как становая тяга, приседания, подтягивания, жим лёжа и отжимания от пола.
Выполняя эти упражнения с отягощениями, вы сможете сжечь много калорий как во время тренировок, так и после них, в процессе восстановления. Повреждённым мышцам потребуются калории для восстановления. Кроме того, вы повысите скорость своего метаболизма в состоянии покоя, поскольку со временем нарастите мышечную массу.
Если вы чувствуете, что застряли на месте, попробуйте эти силовые упражнения. Они могут помочь вам достичь ваших целей. И даже если вы больше не можете сбросить жир, лучше сосредоточиться на поднятии тяжестей и наращивании мышечной массы. Это поможет вам сжигать жир без необходимости резкого сокращения потребления калорий.
7. Высокоинтенсивная интервальная тренировка
Ещё один способ ускорить процесс сжигания жира — это включить в свою программу 15-минутную высокоинтенсивную интервальную тренировку сразу после силовых упражнений.
Силовые тренировки требуют большого количества углеводов для получения энергии. К концу 45- или 60-минутной тренировки с отягощениями ваши запасы углеводов истощаются. Выполняя высокоинтенсивную интервальную тренировку после силовой, вы заставляете организм сжигать жир, чтобы получить энергию для тренировки.
Я рекомендую выбирать упражнения, которые задействуют всё тело и заставляют вас тяжело дышать: например, берпи, прыжки из приседа, выбрасывания мяча вверх и тд. Выполняйте их с максимальной интенсивностью в течение 15-60 секунд, затем делайте перерыв на 15-60 секунд перед следующим подходом. Повторяйте этот процесс в течение 15 минут.
Хотя это может помочь сжечь много калорий, нет смысла работать усерднее, чем необходимо. Поэтому добавляйте только одно такое занятие в неделю и старайтесь делать его, когда у вас начнётся «плато». Так у вас всегда будет запасной план, как продолжить сжигать жир.
8. Сон
Чтобы сохранить баланс тестостерона и кортизола, а также предотвратить накопление лишнего жира в области ягодиц и живота, необходимо высыпаться.
Стремитесь спать от 6 до 8 часов в сутки. Это поможет вашему организму сжигать больше жира и поддерживать нормальный вес. Исследования показывают, что люди, спящие менее 5 часов в сутки, чаще имеют избыточный вес и больше жира на животе по сравнению с теми, кто спит 6-7 часов и более.
9. Алкоголь
Кроме того, важно ограничить потребление алкоголя. Алкоголь перерабатывается печенью, и когда вы его употребляете, ваш организм перестает сжигать жир для его расщепления. Алкоголь сам по себе содержит калории, а многие напитки также содержат сахар.
Хотя есть данные, свидетельствующие о том, что умеренное употребление вина (один-два бокала в день) может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, это не обязательно снизит риск развития проблем с весом.
Если вы решите выпить, то просто помните о том, что сейчас прочитали. Также важно контролировать количество и тип пищи, которую вы употребляете во время употребления алкоголя. Если вы не можете контролировать своё питание, возможно, лучше воздержаться от алкоголя, чтобы избежать лишнего потребления калорий.
10. Овощи
Ещё один простой способ уменьшить объём своей талии — это включать овощи в каждое блюдо. Отдавая предпочтение блюдам, богатым клетчаткой и белком, вы не только сократите калорийность своего рациона, но и будете дольше чувствовать себя сытым.
Овощи низкокалорийны и содержат много клетчатки, которая помогает создать ощущение сытости и предотвратить переедание. Поэтому, если у вас войдёт в привычку есть овощи с каждым приёмом пищи и следить за тем, чтобы в вашей тарелке были разнообразные овощи и белки, у вас будет меньше шансов переесть.
Такой подход поможет вам придерживаться здорового питания и достичь ваших целей по снижению веса.
11. Периодическое голодание
Наконец, один из моих любимых способов сжигания жира — периодическое голодание. Существует множество различных методов голодания, о которы вы вы наверняка слышали, такие как метод «Ешь-не ешь», метод 16:8 и диета 5:2, и это лишь некоторые из них.
В зависимости от выбранного метода можно голодать 16, 20 или 23 часа, а то и дольше. Не употребляя ничего во время голодания, вы сокращаете количество потребляемых калорий в день.
Голодание часто используют для того, чтобы включить в свой план разгрузочные дни, не превышая при этом общего количества пищи, которую вы съедаете в течение недели.
Резюмируем написанное
Избавление от жировых отложений на боках — это задача, требующая терпения и системного подхода. Как показано в этой статье, к серьезным результатам можно прийти не столь жесткими методами, как строгие диеты. Вместо этого важно изменить образ жизни, фокусируясь на более здоровом, сбалансированном питании и регулярной физической активности.
Реализация перечисленных 11 стратегий, таких как увеличение потребления белка, отказ от рафинированных углеводов и сахара, а также включение силовых и интервальных тренировок, может значительно повлиять на состав тела и ускорить процесс сжигания жира. Кроме того, не стоит забывать о важности сна и контроля за потреблением алкоголя, которые также играют значительную роль в достижении желаемых результатов.
Каждый шаг, даже самый маленький, может стать важной частью вашего пути к избавлению от лишнего жира и улучшению здоровья в целом. Запомните, что целью не обязательно должно быть резкое снижение веса, а скорее улучшение вашего общего самочувствия и физической формы. Пробуя различные подходы, вы сможете найти те, которые подходят именно вам.
На этом пути обязательно нужно помнить о регулярной консультации с врачом, чтобы гарантировать безопасность и эффективность всех проводимых изменений. В конечном счете, ваше здоровье должно быть в приоритете, и выбор естественных и устойчивых методов повышения благополучия будет наилучшим решением.
На этом все, но на моем канале вас ожидает множество интересных статей. Поэтому, не забудьте подписаться на него и поставить лайк данной статье. Также будет отлично, если вы поделитесь этой статьей с вашими близкими и друзьями.
Мой канал в телеграм, присоединяйтесь.
Что еще можно почитать
Важно помнить
Этот канал не предоставляет медицинских консультаций. Вся информация на канале предоставляется исключительно в ознакомительных целях. Если вам нужна консультация, пожалуйста, обратитесь к врачу!
