Чтобы обезопасить все свои мышцы, сухожилия и связки, необходимо первым делом размяться. Сделать это можно незамысловатыми круговыми движениями, начиная с шеи и заканчивая ногами. Потратьте на разминку не менее 10 минут, таким образом вы убережете себя от травм, а тренировка станет еще более эффективной.
Первое упражнение направлено на укрепление мышц спины (гиперэкстензия на полу):
- Лежа на животе прикоснитесь к ушам кончиками пальцев рук и поднимите верхнюю часть корпуса, удерживая ноги на полу.
- Опустите верхнюю часть корпуса.
- Выполняйте это упражнение 15 или более раз, делая перерывы и повторяя цикл до 5 раз.
Второе упражнение направлено на укрепление мышц кора (Альпинист)
- Примите положение планки. Опуститесь на пол с опорой на руки и колени. Выпрямите ноги, удерживая равновесие на стопах и пальцах ног. Расположите ладони прямо под плечами, пальцы направлены вперед и чуть развернуты наружу. Задействуйте мышцы кора, постоянно держа их в напряжении. Тело должно располагаться на одной прямой линии, от затылка до пяток.
⁃ Не допускайте искривления тела. «Проваливание» или поднятие таза указывают на неправильное положение.
⁃ Держите руки твердыми и прямыми, но не зажимайте локти. Это может привести к травме.
- Подтяните одно колено наверх к груди. Оторвите одну ногу от пола и начните сгибать, одновременно подтягивая ее между вашим туловищем и полом. Подтяните колено вперед одним плавным, контролируемым движением. Колени при этом не должны опускаться или касаться пола. Подтянув колено настолько далеко и высоко, насколько вы способны, зафиксируйте в напряжении мышцы живота ненадолго, но со всей силы.
⁃ По возможности постарайтесь коснуться груди верхней частью бедра.
⁃ Сопротивление, создаваемое силой тяжести, заставляет работать мышцы кора, четырехглавые мышцы бедра, мышцы сгибателей бедра и мышцы ягодиц, а грудь, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и поясница отвечают за устойчивое положение в планке.
- Повторите вторым коленом. Расслабьте живот и медленно опустите колено обратно ко второй ноге. Выпрямите ногу и поставьте на пол. Затем плавным движением подтяните вперед второе колено, одновременно напрягая мышцы живота.
⁃ На полу всегда должна оставаться одна нога в качестве опоры.
Третье упражнение «Обратные отжимания»
- Повернитесь спиной к стулу.
- Обопритесь руками о сиденье и зафиксируйте ноги примерно в полуметре от стула.
- Сгибайте руки в локтях, опуская при этом бедра, затем выпрямите руки.
Это упражнение укрепляет трицепс, а также влияет на пресс и общее состояние тела
Четвертое упражнение «Касания стоп» выполняется следующим образом:
- Лягте на пол, спину плотно прижмите к полу. Руки вытяните вдоль тела, ладонями вниз.
- Поднимите сомкнутые ноги вверх почти перпендикулярно полу. Колени немного согните. Натяните носки на себя. Вытяните руки вверх на 45 градусов от пола. Это исходное положение.
- Сохраняя нижнюю часть спины прижатой к полу, на выдохе медленно поднимите туловище и тяните руки к пальцам ног.
- На вдохе медленно опустите корпус в исходное положение. Пальцы рук направлены к носкам.
- Повторите необходимое количество раз.
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Касания стоп» работают мышцы пресса, а также задействуются вспомогательные мышцы.
И закрываем наш список мы пятым упражнением. Махи ногами в положении лежа.
Техника выполнения:
1. Исходное положение: лёжа на спине. Руки расположите вдоль тела. Поднимите ноги так, чтобы между бёдрами и корпусом было примерно 90 градусов. Если сложно полностью выпрямить ноги, согните их немного в коленных суставах.
2. Опустите правую ногу. Следите, чтобы спина оставалась полностью прижата к полу. Поднимите правую ногу.
3. Опустите левую ногу. Вернитесь в исходное положение, подняв её.
4. Выполняйте поочерёдные махи ногами, не задерживая дыхание.
Это упражнение позволяет в большей степени работать над укреплением мышц живота, а также воздействует на мышцы ног и улучшает мобильность тазобедренных суставов.
Эффективнее будет, если выполнять эти упражнения вместе и на регулярной основе, но помните, что все тренировки индивидуальны, необходимо консультироваться со специалистами и учитывать ваши особенности.
SMM: Вета Пчёлкина
DESIGN: Аня Дробина
#Полезно #Фитнес #Упражнения #Спорт #ЗОЖ #Студенты #Полезное #Тренд
