Достаточно ли просто бегать, чтобы прогрессировать? Как сочетать беговые тренировки с другими видами активностей и, главное, с чем именно? Мы поговорили с тренером Бегового сообщества Павлом Кондрашёвым и с ультрамарафонцем Романом Токуновым, чтобы это выяснить.
Как подключать силовые тренировки?
Советы от Павла Кондрашёва, тренера Бегового сообщества
Первый вопрос, который приходит в голову, когда вы решаете добавить в свой тренировочный план силовые упражнения, звучит так: зачем?
Этому желанию нужно найти достаточно веское обоснование, потому что это очень разные виды деятельности. Бег, и долгий особенно бег на выносливость, не сопряжён с большой физической нагрузкой, он больше про развитие моторики и кардио. Силовые же упражнения в меньшей степени развивают сердечно-сосудистую систему, зато нацелены на развитие мускулатуры.
Важно чётко расставить приоритеты и определить для себя, что важнее. Недельный беговой объём марафонца-любителя может достигать 100 км и больше — останутся ли время и силы на полноценные занятия? Или стоит ограничиться регулярными ОФП?
Если цель состоит в том, чтобы бегун стал физически сильнее, то достичь её вполне реально. Тренировочный процесс усложнится, однако вписать в него немного «качалки» получится при должном уровне тайм-менеджмента.
Лучше всего в течение сезона заниматься тренировками в формате ОФП, а полноценный силовой блок упражнений вписывать в планы на зиму, когда забегов мало, а беговые объёмы снижены. Тогда появится время на то, чтобы уделить внимание проработке всех групп мышц тела. Например, можно разделить верх (грудь, спина, плечи, руки) и низ (икроножные мышцы, бёдра, ягодицы) на две тренировки.
Как совмещать бег с плаванием?
И бег, и плавание хороши тем, что дают развитие всем системам основным человеческого организма, повышают выносливость и тренируют мускулатуру.
Существует много вариантов совмещения плавания и бега. Чаще всего бегуны выбирают плавание в дополнение к своему любимому делу как восстановительную тренировку.
Интенсивные тренировки, как беговые, так и в бассейне, нежелательно проводить сразу друг за другом. Вы можете использовать лёгкий бег в качестве разминки перед заплывом, а дальние и быстрые забеги лучше перенести на день, когда плавания будет меньше. И наоборот – после интенсивной беговой работы или длинного кросса лучше ставить лёгкие восстановительные занятия в воде.
В любом случае, как мы не раз уже упоминали, составить эффективный тренировочный план, включающий в себя все виды активностей, которые вы хотели бы, поможет только профессиональный тренер. Он учтёт ваши индивидуальные пожелания и особенности, подскажет, что лучше добавить, а с чем излишне усердствовать не стоит.
Как совмещать множество активностей на практике?
Советы от Романа Токунова, тренер по сайклу, ультрамарафонца:
Кроме бега, у меня очень много сайкл-тренировок, профессиональные издержки. Поэтому могу сказать, что при совмещении разных нагрузок важно скорее учитывать объём и интенсивность этих тренировок, как они накладывают суммарный тренировочный стресс.
Если большая часть беговых тренировок проходит на 1-2 пульсовых зонах, то интервальные тренировки, вроде кроссфита и сайкла, очень хорошо будут сочетаться, но если основной объём беговых тренировок проходит на высоком пульсе, то дополнением к ним были такие тренировки как плавание, велосипед, пилатес.
Также добавление других тренировок подразумевает увеличение периода восстановления, так как дополнительная или новая нагрузка скажется на беговых тренировках, и легкость от бега может очень легко убежать от вас. :)
Субъективно ощущаю, что увеличение тренировочного объёма на один час в неделю требует примерно двух дополнительных часов сна при моей норме в восемь часов.
Примерно то же самое с потраченными калориями: потренировался на 500 дополнительных ккал — будь добр, восполни как минимум на 500 ккал, а лучше ещё плюс 500 ккал.
Соотношение трат энергии к её восстановлению примерно 50/50. Математика начинает работать и получается, что каждая тренировка — это плюс три часа дополнительного времени в неделю и около 1000 ккал дополнительных калорий рациона без учёта траты времени на готовку.
Но когда любишь то, что делаешь, время летит незаметно, а съесть побольше — дело святое! :)
Где всё это делать?
Ждём в Беговом центре до 8 сентября
Обратиться за помощью с составлением тренировочного плана всегда можно к тренерам Бегового сообщества. Они ответят на все интересующие вопросы, а ещё будут ждать вас на открытых тренировках в Беговом центре.
В Беговом центре есть различные функциональные зоны: это не только стадион с беговыми дорожками, но и зона для растяжки, восстановления и ОФП. А ещё проходят занятия с именитыми спортсменами и другие активности.
Беговой центр работает до 8 сентября, и занятия в нём бесплатные. Чтобы прийти, достаточно лишь предварительно записаться.
Увидимся с вами уже на месте!