Сегодня проведём общую тренировку с фитнес-резинками на все части тела. Задействуем ноги, руки, спину, пресс, плечи и ягодицы. Будем использовать несколько длинных резинок с разным сопротивлением. Каждое упражнение выполняем 45 секунд, после чего отдыхаем 15 секунд.
1. Первое упражнение – отжимания от пола. Со старта даём хорошую нагрузку на руки. Будем использовать резинку в качестве отягощения. Возьмите резинку с маленьким сопротивлением за противоположные концы, протяните за спиной. Приступайте к отжиманиям. Если 45 секунд для вас много, делайте столько, сколько сможете. И потом сделайте передышку.
2. Второе упражнение – становая тяга «Сумо». Возьмите резинку помощнее. Широко разведите ноги, как боец Cумо, проденьте резинку через носки ног и встаньте на неё, зафиксировав каждый из краёв. Теперь возьмите один край резинки двумя руками и начинайте выполнять упражнение. Отведите плечи вверх. Здесь вы хорошо ощутите сопротивление резинки: она будет стремительно тянуть вас вниз. Опустите плечи. Затем сделайте приседание, как сумоист. Медленно выпрямитесь. Спину держите ровно. И так по кругу: работайте плечами: плечи вверх-вниз, приседание, выпрямление. 45 секунд выполняем, 15 секунд отдыхаем.
3. Третье упражнение – тяга сидя. Садимся на колени, оперевшись ягодицами на пятки. Резинку протянем снизу через лодыжки. Возьмите резинку за противоположные концы и сделайте так, чтобы она была за вашими плечами и спиной. Руки держите полусогнутыми на уровне головы. Начинаем выполнять упражнение. Оставайтесь стоять на коленях. Выпрямитесь, оторвав ягодицы от пяток. Теперь поднимите руки вверх. Вы ощущаете сильное сопротивление резинок. Медленно опустите и согните руки до изначального положения – до уровня с головой. Снова присядьте ягодицами на пятки. И так по кругу. Привстаньте, выжмите резинку вверх, опустите руки, сядьте.
4. Четвёртое упражнение будет комбинированным – тяга резинки с выпадами. Берём резинку за противоположные концы, наступим на неё одной ногой и растянем. Упражнение начинаем выполнять сначала стоя, потом делаем выпад. Держим резинку с опущенными руками. Первый шаг – тянем резинку наверх. Сгибаем руки в локтях, локти стараемся держать неподвижно. Второй шаг – продолжаем держать руки согнутыми и делаем выпад назад свободной ногой. Встаём на обе ноги, опускаем руки вниз. Повторяем циклично. Сгибаем руки в локтях, делаем выпад, выпрямляемся, опускаем руки. Меняем ногу. То же самое выполняем, чтобы проработать обе ноги.
5. Пятое упражнение – приседания Сумо. Упражнение выполняется стоя. Широко расставляем ноги, продеваем резинку через ступни и наступаем на неё. Двумя руками вытягиваем резинку наверх на уровень подбородка. Руки согнуты в локтях. Начинаем упражнение: делаем приседание, медленно встаём и поднимаем руки над головой. Опускаем руки к подбородку. Повторяем циклично: приседаем, встаём, поднимаем руки, опускаем руки.
6. Шестое упражнение – боковые выпады. Выполняем стоя. Ставим ноги очень широко – шире, чем в упражнении Сумо. Берём длинную резинку за противоположные концы и запрокидываем за спину. Начинаем делать выпады. Сгибаем сначала одно колено, опуская к нему корпус. Другая нога в это время полностью выпрямлена. Руки тянем вперёд, ощущая сопротивление резинки. Встаём в исходное положение. Делаем выпад на другую ногу, руки вытягиваем вперёд. Выполняем циклично 45 секунд.
7. Седьмое упражнение – тяги сидя. Садимся на пол или на коврик. Резинку протягиваем через ступни и начинаем жать. Упражнение делаем в два этапа. Сначала тянем только плечами, руки прямые. Затем сгибаем руки в локтях, отводим за спину.
8. Восьмое упражнение – отжимания от пола с резинками на коленях. Здесь всё максимально просто. Отжимаемся, как в первом упражнении, только опираемся не на носки, а на колени. Руки сведены друг к другу вплотную. Резинка здесь служит как отягощение.
9. Девятое упражнение – наклоны стоя. Возьмём резинку помощнее. Ноги на ширине плеч, наступаем на резинку, растягиваем и запрокидываем за голову на шею. Выполняем простые наклоны. Спину держим ровно. Резинку поддерживаем руками для удобства.
10. Десятое упражнение – растяжка резинки. Выполняем стоя. Берём резинку, расстояние между руками на ширине плеч. Сначала растягиваем резинку над головой – поднимаем руки вверх и разводим в стороны вниз. Затем растягиваем резинку перед собой и тоже разводим руки в стороны.
На этом всё. Это была тренировка из десяти простых упражнений с использованием только резинки - без дополнительных аксессуаров. Если у вас нет рукояток, грифа, карабинов или дверного анкера, эта тренировка идеально подойдёт для вас.
Впереди ещё много интересного и полезного материала. Поэтому подписывайся на нас в соцсетях, чтобы не потеряться!
