Цель: Развитие мышц кора, улучшение осанки и повышение общей физической подготовки.
Инвентарь: Коврик для йоги, гантели (по желанию).
Длительность: 60 минут и более.
Разминка (5-10 минут):
● Ходьба на месте или лёгкий бег на месте.
● Суставная разминка (вращения в суставах рук и ног).
● Растяжка основных групп мышц.
Основная часть (40-50 минут):
1. Планка (5-10 минут)
● Начните с классической планки на локтях, удерживайте её в течение 30-60 секунд.
● Постепенно усложняйте упражнение, добавляя вариации: планка на прямых руках, боковая планка, планка с поднятием ноги или руки.
2. «Мёртвый жук» (5-10 минут)
● Лягте на спину, руки вытянуты вверх перпендикулярно телу.
● Одновременно разведите руки в стороны и поднимите прямые ноги вверх, образуя букву «Т».
● Вернитесь в исходное положение.
3. «Квадрат» (5-10 минут)
● Из положения планки поочерёдно опускайтесь на локти, затем на один локоть, затем на другой.
● Возвращайтесь в исходное положение, делая «квадрат» локтями.
4. Гиперэкстензия (5-10 минут)
● Лягте на живот, руки вдоль тела.
● Поднимайте верхнюю часть тела, держа спину прямой.
● Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, затем медленно опуститесь.
5. Хало (5-10 минут)
● Лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела.
● Одновременно поднимите голову, плечи и ноги, удерживая их в воздухе.
● Задержитесь на несколько секунд, затем медленно опуститесь.
6. «Лодочка» (5-10 минут)
● Лягте на живот, руки вытянуты вперёд.
● Одновременно поднимите верхнюю часть тела и ноги, образуя «лодочку».
● Задержитесь на несколько секунд, затем медленно опуститесь.
Заминка (5-10 минут):
● Медленная ходьба на месте.
● Растяжка основных групп мышц.
Рекомендации:
● Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.
● Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок.
● Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений.
● Следите за своим самочувствием во время и после тренировок.
