Цель: Повышение общей выносливости организма.
Инвентарь: Беговая дорожка, скакалка, гантели (по желанию).
Длительность: 45-60 минут.
Разминка (5-10 минут):
● Ходьба на беговой дорожке в медленном темпе.
● Суставная разминка (вращения в суставах рук и ног).
● Растяжка основных групп мышц.
Основная часть (30-45 минут):
1. Бег на беговой дорожке (15-20 минут)
○ Начните с медленного бега в течение 5 минут.
○ Постепенно увеличивайте скорость до комфортного уровня.
○ Поддерживайте темп в течение 10-15 минут.
○ Завершите бег снижением скорости и переходом на ходьбу.
2. Прыжки на скакалке (5-10 минут)
○ Начните с 5 минут прыжков в комфортном темпе.
○ Постепенно увеличивайте темп и продолжительность.
3. Силовые упражнения с гантелями (5-10 минут)
○ Приседания с гантелями: 2 подхода по 15-20 повторений.
○ Отжимания от пола или на коленях: 2 подхода по 10-15 повторений.
○ Планка: удерживайте планку на прямых руках или на локтях в течение 30-60 секунд, 2-3 подхода.
Заминка (5-10 минут):
● Медленная ходьба на беговой дорожке.
● Растяжка основных групп мышц.
Рекомендации:
● Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.
● Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок.
● Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений.
● Следите за своим самочувствием во время и после тренировок.
Эта тренировка поможет вам развить общую выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему и улучшить общее физическое состояние.
