Тяга нижнего блока – это базовое упражнение, которое направлено на укрепление мышц спины. Оно является одним из самых эффективных способов проработать широчайшие мышцы спины, среднюю часть трапеции и разгибатели позвоночника.
Что такое тяга нижнего блока?
Тяга нижнего блока выполняется на специальном тренажёре, который представляет собой горизонтальный блок с рукояткой. Упражнение заключается в том, чтобы тянуть рукоятку к животу, сгибая локти.
Существует два основных варианта выполнения тяги нижнего блока:
● С V-образной рукояткой. Этот вариант считается наиболее эффективным для прокачки широчайших мышц спины. Он позволяет лучше чувствовать работу мышц и обеспечивает более глубокую проработку.
● С горизонтальной рукояткой. Этот вариант больше подходит для работы над средней частью трапеции и задними дельтами.
Преимущества тяги нижнего блока
Тяга нижнего блока имеет ряд преимуществ перед другими упражнениями для спины:
● Простота выполнения. Это упражнение не требует сложной техники и может быть выполнено даже новичками.
● Эффективность. Тяга нижнего блока позволяет эффективно проработать мышцы спины, обеспечивая их качественную проработку.
● Безопасность. При правильном выполнении упражнение является безопасным и не создаёт риска травм.
Техника выполнения
Для выполнения тяги нижнего блока необходимо:
1. Прицепить V-образную рукоятку на нижний блок.
2. Сесть на лавку, прижать ноги к платформам для стоп.
3. Взять рукоятку, расправить и опустить плечи, выпрямить спину.
4. С выдохом согнуть руки в локтях, свести лопатки и подтянуть рукоятку к животу. Зафиксировать на одну секунду.
5. Со вдохом плавно и под контролем вернуть руки в исходное положение.
Ошибки при выполнении
При выполнении тяги нижнего блока важно избегать следующих ошибок:
● Сутулая или прогнутая спина. Старайтесь держать спину ровно, без округления и чрезмерного прогиба в пояснице.
● Раскачка корпуса. Сохраняйте стабильность корпуса и тяните ручку за счёт силы мышц, а не инерции.
● Резкое возвращение рукоятки. Эксцентрическая фаза движения – когда вы возвращаете ручку в исходное положение – тоже нагружает мышцы. Расслабляясь в этой фазе, вы отбираете нагрузку у спины и рук.
● Поднятые плечи. Если вы поднимаете плечи к ушам и не сводите лопатки, широчайшие и трапеция будут работать гораздо меньше, чем бицепс.
Как добавить тягу нижнего блока в тренировки
Тягу нижнего блока можно включать в тренировки как самостоятельное упражнение или в качестве дополнения к другим упражнениям на спину. Рекомендуется выполнять упражнение в 3–5 подходов по 10–12 раз с 70–75% от одноповторного максимума – веса, с которым вы можете сделать движение только один раз.